Многие, кто решает заниматься самостоятельно, теряются, когда приходят в тренажерный зал. В новомодных клубах полно тренажеров, а в подпольных качалках особо ничего нет. Что делать? Рассказываю с точки зрения бодибилдинга о самых популярных тренажерах для новичков.
Кардиозона
Неважно, пришли ли вы заниматься серьезно, либо просто познакомиться с залом, начните с беговой дорожки или велотренажера. Пять минут разминки помогут подготовть мышцы и осмотреться как следует. Заодно подумайте о цели своего визита в зал.
5-7 минут для разминки будет достаточно. Затем начинайте делать суставную гимнастику:
- отведите и приведите ноги в тазобедренном суставе;
- сделайте наклоны вперед и потяните заднюю поверхность бедра, стараясь достать руками до пола;
- сделайте наклоны головы вперед и назад, чтобы размять шею;
- покрутите кисти рук, а затем руки в локтевом суставе;
- сделайте приседания или пожмите пустой гриф штанги.
Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
Фулл-бади
Итак, большинству новичков достаточно тренировать все тело пару раз в неделю. Для этого вы можете делать упражнения сверху-вниз, низ-верх или тренировать мышцы-антаганисты.
Что лучше? Да как нравится, главное, что должно быть минимум три подхода каждого упражнения, чтобы утомить мышцы. Если вы умеете работать со свободными весами, например, правильно приседать, то используйте штанги и гантели, если нет, начните с тренажеров.
Сгибание-разгибание
Тренажер для мышц ног, в котором работает передняя и задняя поверхность бедра.
Сядьте ровно, поставьте небольшой вес и начинайте разгибать ноги. При правильном выполнении, мышцы начнут гореть к 10 повторению. Но вы сделайте еще немного, например, 15 раз. Далее ложитесь лицом вниз и включайте заднюю поверхность бедра.
Сведение-разведение
Тренажер задействует внутреннюю поверхность бедра, если сводить ноги с широкой постановки ног и внешнюю, если их разводить. Хорошо в этом упражнении также работает ягодичная мышца.
Существует множество вариаций данного упражнения, но начните с классики. Если чувствуете, что легко, вытяните ноги вперед, а не держите их строго согнутыми в коленном суставе. Тогда нагрузка почувствуется лучше.
Бабочка
При отведении рук в стороны растягиваются мышцы груди, при сведении они напрягаются в районе подмышек. Для начала небольшого веса будет достаточно.
Вы также можете слегка направить локти вперед, чтобы почувствовать фазу сведения. Спину держите ровно и повторяйте более 10 раз.
Тяги горизонтальные и вертикальные
Тянуть с верхнего блока кажется просто, но многие либо слишком отклоняются назад, что переносит нагрузку на другие мышцы кроме широчайших, либо слишком низко опускается гриф и тогда чувствуют только руки.
Сядьте прямо, вытягивайтесь максимально вверх, а затем опускайте плечи и сводите лопатки, только после этого тяните гриф вниз. Достаточно будет привести локти по обе стороны тела, а гриф держать на уровне подбородка. Не надо тянуть еще ниже и раскидывать локти в стороны.
Для того, чтобы почувствовать спину в горизонтальной тяге, тяните к низу живота, а ручку возьмите пошире. Либо треугольную, но повыше.
Жим ногами
Хорошее изолированное упражнение, которое заменяет приседания со свободным весом.
Но помните, что колени до конца разгибать не нужно. А жать лучше глубоко, чтобы при давлении в пятки, чувствовать заднюю поверхность бедра.
Жим штанги лежа
Девочки не очень любят штангу, но при жиме узким хватом, когда локти опускаются вниз вдоль тела, а гриф ложиться на ребра, хорошо работает трицепс. Эта задняя часть мышц руки отвечает за то самое "желе", которое так беспокоит многих. Поэтому найдите маленькую скамью для жима и обязательно попробуйте сделать это базовое упражнение.
Кроссовер
Это такая железная рама, где можно делать упражнения на любые группы мышц.
1. Тяните гриф вверх с нижнего блока, разводя локти в стороны - задействованы будут плечи.
2. Тяните вниз с верхнего блока - руки прижаты к туловищу, локти разгибаются до конца, прожимая трицепс.
3. Отшагивайте назад, пристегнув ногу манжетой - выпады назад энергозатратное упражнение для всего тела. При большом шаге хорошо включается ягодичная мышца, при маленьком - передняя поверхность бедра. Вес тела переносится назад, а колено не заваливается вперёд.
4. Отводите ногу в сторону - встаньте боком к стеку с весом, пристегните ногу, натяните носок и отводите в сторону. Включаться приводящие и отводящие мышцы ног.
5. Возьмите двумя руками небольшой гриф, пристегнутый к нижнему блоку. Можете приседать с ним, сопротивляясь тяге вперед. Либо чуть согните колени, отведите таз назад, а корпусом тянитесь вперед. Так вы растяните мышцы задней поверхности бедра, а также разгибатели спины.
Продолжение следует....