Продолжаем полезную, на мой взгляд рубрику об эмоциональном интеллекте. Далее разберем, чем отличается ненависть от злости. Выясним, как возникают и первая, и вторая. Определим, что сделать, чтобы в жизни было их меньше. Рассмотрим подробнее так называемую "конструктивную" (спортивную) злость, в том числе узнаем, как в себе ее целенаправленно развивать.
Чем отличается ненависть от злости?
Это два разных, но иногда связанных эмоциональных состояния.
Злость (Гнев) это базовая сильная, но, как правило, кратковременная эмоция. Она возникает в виде реакции на конкретную угрозу, несправедливость, фрустрацию или боль. Злость направлена на поведение или конкретную ситуацию. Например:
"Я злюсь, что ты опоздал",
или
"Я в ярости из-за этой пробки".
Злость обычно оказывает мобилизующее воздействие на организм, дает энергию для изменения ситуации, защиты границ.
Диапазон злости довольно велик - от легкого раздражения до ярости.
Ненависть - более сложное долговременное чувство, устойчивая психологическая установка. Это не просто эмоция, а скорее мировозренческая позиция. В качестве примера приведем мизантропов. Фокус ненависти направлен на конкретный объект (человека, группу, идею).
Например:
"Я ненавижу его (как личность)"
или
"Я ненавижу всё, что он представляет".
Последствиями ненависти становятся разрушение и эмоциональное истощение. С ее помощью мы не стремимся исправить ситуацию. Напротив, хотим уничтожить, устранить или причинить вред объекту ненависти.
Ненависть как и другие чувства характеризуется глубиной и стабильностью. Другими словами, может тлеть годами.
Метафорически резюмируем. Злость — это пожар. Он может вспыхнуть сильно, но потухнуть, когда причина устранена. Ненависть — это токсичное загрязнение почвы. Она отравляет всё надолго.
Как возникают злость и ненависть?
Злость — это естественная и быстрая реакция нервной системы на угрозу или препятствие (реальную или мнимую).
На первом этапе психика фиксирует триггер. Это событие, которое мозг интерпретирует как нарушение наших границ, ценностей или планов (оскорбление, неудача, несправедливость, физическая боль).
На втором этапе мы оцениваем уровень угрозы. Миндалевидное тело (часть мозга, отвечающая за эмоции) запускает инстинктивную реакцию
"бей или беги".
Если угроза не так страшна, то возникает злость.
На биохимическом уровне происходит следующее. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Учащается пульс, повышается давление, мышцы напрягаются. Тело готовится к действию.
В отличие от злости ненависть — это более сложный конструкт, который формируется со временем.
Если злость на одного и того же человека или группу людей возникает постоянно и не находит здорового выхода, то со временем она трансформируется в ненависть.
Бывает, что перестаешь видеть в объекте ненависти личность. Из серии:
"они все одинаковы"
и начинаем приписывать ему исключительно негативные качества априори. В данном случае срабатывают такие когнитивные ошибки как обесценивание и генерализация.
В других ситуациях ненависть возникает при ощущении длительной угрозы на бессознательном уровне. Она часто питается страхом — перед чужим, перед потерей идентичности, перед изменением привычного уклада.
Часто ненависть питается когнитивными ошибками. Психологи это называют когнитивным подкреплением. В этом случае человек находит "доказательства" своей правоты (подтверждение предвзятости), обобщает отдельные поступки до сущности человека. Например:
"он опоздал, потому что он безответственный человек"
Бывает и так, что возникновению ненависти способствует конкретный социальный контекст. В частности, окружение, идеология, пропаганда могут целенаправленно культивировать ненависть к определенным группам, создавая образ "врага".
Что сделать, чтобы в жизни было меньше ненависти и злости?
Работа с ненавистью требует усилий на глубоком уровне.
- Развитие эмпатии: Попытайтесь понять мотивы и обстоятельства другого человека. Это не значит оправдать плохой поступок, но значит увидеть в нем такого же человека со своими слабостями и болью.
- Критическое мышление: Боритесь с обобщениями. Из серии:
"все мужики...",
или
"все женщины...".
Оценивайте конкретные поступки, а не ярлыки.
- Осознание и принятие своей боли: Часто в основе ненависти лежит непрожитая собственная боль, обида, унижение. Работа с психологом может помочь добраться до корня и исцелить его.
- Ограничение токсичного влияния: Пересмотрите свое информационное поле (соцсети, СМИ, круг общения), которое может подпитывать ненависть.
- Практика прощения: Прощение — это не одобрение поступка, а освобождение себя от разрушительной власти обидчика над Вашей жизнью. Это отказ нести груз ненависти дальше. Очень здорово работают так называемые "письма прощения". Их не отправляют адресату, но сам факт их собственноручного написания, снижает уровень ненависти к нему, освобождает от нее.
4. Очищающие ритуалы. Неплохо также работают поведенческие варианты с сожжением вещей обидчика. Сжигая его вещи в костре, словно бы выжигаешь из своей души ненависть к нему. Также справляться с грехом ненависти помогают некоторые религии и религиозные ритуалы.
Приемы саморегуляции
Чтобы уменьшить злость важно учится управлять ее интенсивностью и выражением. Другими словами, совершенствовать навыки эмоциональной саморегуляции.
Вот несколько психаков для уменьшения злости, которые рекомендуют психологи:
- Распознавание триггеров: Понять, что именно Вас выводит из себя. Создайте свой список злости, или регулярно ведите дневник злости. обозначайте в них триггеры, которые провоцируют Вашу злость.
- Техники саморегуляции в момент гнева:
Пауза и дыхание: Сделать глубокий вдох на 4 счета, задержать на 4, выдохните на 6. Это помогает успокоить нервную систему.
Счет до 10 (или 100). Дать коре головного мозга время "включиться" и подавить импульс миндалины.
Физическая разрядка: Уйти в другую комнату, отжаться, побить подушку, пройтись. - Работа с мыслями: Оспорьте катастрофизирующие мысли
"всё пропало!"
или
"он специально это делает!".
Спросите себя:
"Так ли это ужасно на самом деле?".
4. Развитие навыков коммуникации: Учитесь говорить о своих чувствах и потребностях без обвинений, используя "Я-сообщения".
Например:
"Я злюсь, когда ты перебиваешь меня, потому что я чувствую, что мое мнение неважно".
5. Регулярная забота о себе: Усталость, голод, недосып — главные союзники злости. Высыпайтесь, хорошо питайтесь, находите время на отдых. Это база.
Есть ли хорошая злость? Если да, то как в себе ее развить?
Да, хорошая злость существует. Ее психологи называют конструктивной, или спортивной. Эта злость, мотивирует человека к позитивным изменениям, а не к разрушению.
Примеры "хорошей" злости:
- Злость на несправедливость мотивирует бороться за права свои и других.
- Злость на собственную слабость подталкивает к занятиям спортом или саморазвитию.
- Злость на хамство дает силы дать отпор и защитить свои границы.
Как развить в себе конструктивную злость:
- Признайте ее право на существование. Перестаньте ругать себя за злость. Примите ее как сигнальную систему.
- Спросите: "О чем меня хочет предупредить моя злость?" Что для меня важно? Какие мои границы нарушены? Какая моя ценность задета?
- Направьте энергию в действие. Не подавляйте энергию гнева и не выливайте ее на людей. Перенаправьте ее:
Преобразуйте в решимость: "Я так зол на свою прокрастинацию, что сяду и прямо сейчас сделаю первый шаг в этом проекте".
Преобразуйте в защиту: "Я возмущен тем, как с тобой поступили, давай вместе подумаем, как мы можем на это ответить".
Преобразуйте в творчество: Злость можно выплеснуть в рисунке, в тексте, в интенсивной тренировке.
Резюме
Проще говоря, злость — это топливо. Важно не то, есть ли оно у вас, а то, в какой двигатель Вы его заливаете: в двигатель разрушения или в двигатель созидания и самозащиты.
Научившись управлять этим топливом, Вы превратите свою деструктивную злость из врага в мощного конструктивного союзника, который поможет достичь цели, и реализовать мечту.
***
Статья опубликована в просветительских целях, не является ни психологической, ни медицинской консультацией. За помощью обращайтесь к специалистам.