Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили максимальную пользу, важно не только правильно составить план тренировок на неделю, но и уделить внимание питанию. Основа любого рациона — белки, жиры и углеводы, которые в правильной пропорции обеспечивают энергию, восстановление и здоровье.
В этой статье я расскажу, как распределить белки, жиры и углеводы правильно и какие функции они выполняют.
Почему важно правильно распределять макронутриенты
Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм получает в больших количествах. Они дают энергию, поддерживают мышечную массу и регулируют метаболизм. Неправильное распределение может привести к:
- Недостатку энергии перед тренировкой
- Замедлению восстановления после нагрузки
- Потере мышечной массы
- Снижению мотивации и настроения
Для спортсменов среднего уровня, которые тренируются 3–5 раз в неделю, правильное распределение макронутриентов — это залог устойчивого прогресса.
Функции макронутриентов и их роль в тренировках
1. Белки — строительный материал
Белки — это строительный материал для мышц. Они помогают восстанавливать ткани после тренировок и способствуют росту мышечной массы. Рекомендуемая норма белка составляет 1,2–2,2 г на килограмм веса тела. Лучшие источники белка:
- Животные: курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные: тофу, бобовые, орехи, семена.
2. Углеводы — самый противоречивый макронутриент. Одни считают их главной причиной ожирения, другие — незаменимым источником энергии.
Углеводы бывают:
- Простые (быстрые) углеводы
Что это: Моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза).
Где содержатся: Сахар, мёд, фруктовые соки, белый хлеб, сладости.
Как действуют:
- Сложные (медленные) углеводы
Что это: Полисахариды (крахмал, гликоген).
Где содержатся: Крупы (гречка, киноа), картофель, цельнозерновой хлеб.
- Рекомендуемая доля: 50 - 60% от общего калоража
- Источники: овсянка, рис, картофель, фрукты, хлеб из цельнозерновой муки
3. Жиры — гормональный баланс
Жиры участвуют в производстве гормонов, усвоении витаминов и поддержании здоровой кожи и волос. Они не должны быть полностью исключены из рациона. Кратко скажу, что есть хорошие жиры, жизненно необходимые нашему организму и плохие, которых лучше избегать.
- Рекомендуемая доля: 20–30% от общего калоража
- Источники: авокадо, орехи, оливковое масло, семечки, яйца
Как начать распределять макронутриенты
1. Рассчитайте свой калораж. Можно использовать онлайн калькуляторы или рассчитать самостоятельно. Для этого можно использовать формулу индивидуального расчета дневной калорийности Хариса – Бенедикта.
Формула для женщин:
655 + (9,6*вес в кг) + (1,8*рост в см) - (4,7*возраст в годах)
Формула для мужчин:
66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах)
Получившейся показатель умножаем на коэффициент физической активности.
КФА:
1. 1,2 – минимальные нагрузки, сидячая работа.
2. 1,37 - немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю.
3. 1,46 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести.
4. 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю.
5. 1,63 – ежедневные интенсивные тренировки.
6. 1,72 – ежедневные интенсивные тренировки или 2 тренировки в день.
7. 1,9 – тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день.
2. Определите пропорции макронутриентов в зависимости от целей.
3. Составьте примерный рацион на день.
4. Фиксируйте результаты — ведите дневник питания и тренировок.
5. Корректируйте план по мере необходимости.
Правильное распределение белков, жиров и углеводов — это не сложно, но очень важно для тех, кто хочет, чтобы тренировки приносили результат. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в зале, правильно составленный рацион поможет вам:
- Улучшить восстановление
- Повысить энергетический уровень
- Достичь поставленных целей быстрее
Если вы уже составили тренировки на неделю, не забудьте про питание — оно работает вместе с физической нагрузкой. Начните с малого, и вы увидите, как ваше тело и самочувствие изменятся.