Одной из наиболее красивых мышц ног является четырехглавая мышцы бедра, она же квадрицепс. Есть одно очень интересное упражнение, которое может в полной мере воздействовать на квадрицепсы и тем самым стимулировать их накачку.
Да, упражнение не простое, однако при должном развитии навыков его выполнения, оно способно действительно расширить диапазон возможностей для развития, как мышц, так и силы ног. Я хочу поговорить о приседаниях «Сисси» — это феноменальный способ изолировать и нацелить квадрицепсы (переднюю часть ног) на прокачку без использования какого-либо оборудования.
Когда дело доходит до тренировки квадрицепсов только с собственным весом, ни одно упражнение и близко не сравнится по эффективности с приседаниями в таком стиле.
Стоит отметить, что приседания «сисси» требуют большого равновесия от атлета, если же вы научитесь выполнять их без поддержки. Это упражнение также позволят развить силу и подвижность нижней части тела.
Такие приседания считаются одним из самых сложных упражнений в мире, а самая продвинутая версия разгибания ног на коленях требует высокого уровня силы. Однако большинство людей должны быть в состоянии начать выполнять их в самом простом варианте, чтобы овладеть техникой приседания, например вы можете опереться на стол, дверь или стену.
Что это за упражнение
Настоящие «сисси» приседания выполняются без какой-либо поддержки. Таким образом, упражнение требует серьезного баланса, потому что вы в основном балансируете на цыпочках. Тем не менее, возможной такой профессиональный уровень вам и не нужен, однако это показывает, насколько упражнение является сложным. Эти приседания требуют много практики, потому что речь идет не только о прочности, но и о балансе и координации. Начните с того, что просто используйте свои руки для встречного баланса.
Нюансы выполнения
Первое
Начните со своей разминки и затем выполните 3-5 серий обычных приседаний по 15-25 раз. Используйте только собственный вес. Перейдя к новому для вас упражнению, наклонитесь вперед коленями и опускайтесь так низко, как вам будет комфортно. Вы даже можете коснуться коленями пола, так как амплитуда движений определяется уровнем вашей силы и подвижности.
Второе
Если вы чувствуете, что эти приседания негативно сказываются на ваших коленях, уменьшите амплитуду движений или сначала сосредоточьтесь на укреплении ног с помощью обычных приседаний. Потребуется практика. Начинайте всегда с малого, постепенно увеличивая глубину приседания и интенсивность. Используйте паузы, не спешите.
Третье
Пристально следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь, потому что это создаст дополнительную нагрузку на коленные суставы. Если же это происходит, и вы ничего не сможете с этим поделать, отложите упражнение в сторону и займитесь укреплением отводящих мышц ног.
Особенности
При выполнении приседаний вы можете использовать груз для дополнительного сопротивления. Самый сложный вариант - взять по одной гантели в каждую руку и выполнять их без поддержки. Однако вы можете держать что-нибудь для равновесия, а затем переносить вес свободной рукой. Также можно использовать утяжеленный жилет.
Напоминаю, что это особый вид упражнений, который требует высокого уровня силы и гибкости в квадрицепсах. Начинайте это упражнение осторожно. Сначала вам должно быть удобно просто сидеть в положении, когда голени находятся под бедрами, иначе упражнение бесполезно, если вам не хватает гибкости для выполнения такого движения.
Еще одна особенность заключается в том, чтобы стараться избегать чрезмерного выгибания спины и держать шею прямо. Этот этап требует напряжения сил, и не многие люди способны его выполнить правильно.
Однако ключ к мастерству - начать с того диапазона движений, который вам удобен, и стремиться постепенно увеличивать его!
Заключение
Как я уже сказал, данное упражнение в первую очередь будет направлено на развитие квадрицепсов, поскольку в упражнениях преобладает сгибание в колене.
Тем не менее, для полноценной тренировки ног вам понадобятся упражнения для тазобедренного сустава, такие как классические приседания, махи или тяга. В противном случае у вас не будет возможности задействовать подколенные мышцы и сухожилия, и ягодичные мышцы за счет четырехглавой мышцы. Структурный баланс всегда должен быть приоритетом.
Тренируйтесь усердно, думайте о долголетии!
Мое спортивное сообщество в Телеграм.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»