Часто под материалами по упражнениям с гирями можно увидеть исполненные праведного гнева комментарии "знатоков" в духе "гиря - это снаряд для развития силовой выносливости", а единственное ее назначение - гиревой спорт, то есть, по сути два движения: рывок гири одной рукой и толчок двух гирь. В действительности единственное правило занятий с гирями - не сорвать спину, а дальше всё зависит от целей, которые ставит перед собой каждый отдельный спортсмен или физкультурник.
Про гиревой и негиревой спорт с гирями
Современный гиревой спорт превратил гири в снаряд для развития ловкости и выносливости. Главный его принцип - минимум нагрузки на мышцы, особенно на маленькие (плечи, трицепсы и др.). Гиревой спорт учит во всех возможных положениях расслаблять максимальное количество мышц для экономии сил, чтобы выстоять заветные 10 минут в рывке или толчке, показав при этом максимум повторений. Мастера спорта умеют стоять с поднятой над головой гирей и мягкой, расслабленной дельтой, а девчонки с собственным весом немногим больше одной двухпудовки могут десятки раз рвать гирю весом 24кг. Это ловкость (техника) и выносливость. Да, среди гиревиков есть тяжеловесы, такие как рекордсмен и мастер спорта международного класса Иван Денисов, настоящий богатырь. Однако есть и мастера спорта, которые сами весят не сильно больше, а то и немного меньше пары двухпудовок. То есть даже достижение мастера спорта в данной дисциплине не гарантирует превращения в Ивана Денисова, Ивана Поддубного, Ивана Грозного или еще в какого-нибудь мощного Ивана. Зато будете выносливы, как ломовая лошадь, уж это точно.
Про бестолковых гиревиков-"знатоков" и их тупые советы
Что же делать тем, кто очень хочет заниматься с гирями и при этом наращивать силу, укреплять хват, округлять свои бицушки и дельты? "Знатоки" посоветуют топать в спортзал и делать пауэрлифтерскую базу со штангой (жим лежа, становая и присед), а от гирь держаться подальше, т.к. они якобы не про это. А они на самом-то деле и про это тоже, причем именно для этого они изначально создавались. Дело в том, что гиревой спорт появился значительно позже, собственно, гирь, поэтому глупо считать два основных упражнения с подсобкой единственно допустимым применением снаряда. Кто видел старые, "царские" гири, тот мог подметить, что для современного гиревого спорта они вообще не годятся: не выйдет засунуть полруки в дужку. И даже в советском гиревом спорте до начала 80-х годов в программе соревнований был тот самый жим, которого в наше время гиревики избегают. Возможно, "знатоки" не в курсе, что гири достаточно популярны у армрестлеров, т.к. при ненужных для гиревого спорта упражнениях, как при жиме вверх дном, они отлично развивают силу хвата.
Как качаться гирями
Теперь о пользе гирь в силовых тренировках, не имеющих отношения к гиревому спорту. Тут работают все те же принципы, что и в любом силовом спорте: мышцы адаптируются к тяжелым нагрузкам и, да простят меня "знатоки-гиревики", укрепляются и растут. При жиме гирь развиваются дельты и трицепсы, при приседаниях и становых тягах точно так же развиваются мышцы ног и спины. При работе с тяжелыми гирями (относительно собственного веса) ощутимо нагружаются бицепсы, даже если не выполнять сгибания. У меня, к примеру, после перерывов бывали неожиданные посттренировочные боли в бицухах от подрывов двухпудовки одной рукой, которых отродясь не было от подъемов штанг или гантелей. Да-да, "не все то росло, что болело", но тем не менее, эффект интересный.
Основными силовыми упражнениями с гирями являются жимы и приседания с разными их комбинациями. Например можно делать чистые жимы, чистые приседания. Можно делать жим сразу после приседания - получится трастер, можно с одной гирей, а можно и с двумя. А если слегка подсесть перед жимом один раз (а не два, как гиревик), получится швунг. Можно поднять гирю двумя руками и выполнять с нею французский жим (это который за голову), а можно тянуть ее в наклоне - получим аналог горизонтальной тяги. Можно подбросить гирю, потянув двумя руками вверх за дужку, и поймать за корпус, а потом бросить обратно и поймать за дужку - со снарядом в 32-40кг получается такая веселая мужицкая игра в мячик, главное всегда ловить. В общем с гирями есть куча самых разных упражнений на любой вкус.
Сложности и важности
Есть все же у силовых тренировок с гирями и свои сложности, а также есть важные моменты, про которые обязательно нужно помнить всем, кто хочет так заниматься.
ВНИМАНИЕ! Все написанное далее является личным мнением автора, который не является ни тренером, ни даже спортсменом. Я физкультурник с десятилетним стажем самостоятельных силовых тренировок и просто делюсь собственным опытом и наблюдениями.
- Берегите позвоночник. Надо уметь поднимать тяжести с прямой спиной. Если не умеете - не подходите вообще ни к каким гирям, потренируйтесь на пятилитровке из магазина или на чем-то подобном. Даже с нормальной прямой спиной ее можно потянуть при плохой разминке, поэтому обязательно нужно разминаться перед любым подходом к гирям: вращения таза, приседания с собственным весом, работа с легкими весами.
- Надо тренироваться с тяжелыми гирями. Если цель - рост силы, среднестатистическому мужику нет смысла по полчаса размахивать пудовкой. Надо брать 24, 32 и далее кто во что горазд. Но!
- Нужно очень аккуратно подходить к несимметричным упражнениям с тяжелыми гирями. А несимметричными являются любые, которые делаются одной рукой. Я, например, решил попрощаться со снарядом 40 кг, т.к. после работы с ним стали появляться неприятные ощущения в грудном отделе позвоночника. Они, кстати, после этого пропали. Видимо, поторопился штурмовать такой вес. Слышал от кого-то такое правило, что если смог одной рукой закинуть гирю на грудь, значит вес подходящий. Так вот, не всегда так, нужно выбирать аккуратно и по возможности плавно. И тут мы подходим к одной из основных сложностей.
- Прогрессия нагрузок - при силовых тренировках с гирями ее труднее выстраивать постепенно. Если человек не готов обзаводиться внушительным гиревым залом с шагом веса снарядов по 2 кг, ему приходится исхитряться при резком переходе на более тяжелые веса. Я, например, занимался сначала с гирей 24, и при переходе на 32 не мог с нею выполнить вообще ни одного рывка. Однако подрывы и глубокие подседы в рывке со временем помогли преодолеть этот барьер, а со временем гирька (на фото как раз она) стала залетать наверх уже и без подседов. Правда один раз я все же потянул с нею поясницу, так что еще раз внимание на п.1 и п.3. Если не получается выжимать вес, можно попробовать обратную фазу: вверх гири толкаем ногами, как правильные гиревики или делаем швунг, а обратно опускаем их с максимальным сопротивлением, как неправильные качки - тогда со временем должно получиться выжать вес, который поначалу казался неподъемным - опробовано на двух тридцатидвушках.
- Грудные мышцы - вот их с гирями действительно качать трудно. Можно делать некое подобие жима лежа, но это выглядит, как надругательство над здравым смыслом. Для прокачки грудных лучше обратиться к чему-то более логичному, вроде жима штанги или отжиманий с дополнительным весом.
- Упражнения из гиревого спорта (рывки, толчки) желательно тоже уметь делать, т.к. они развивают координацию, хорошо укрепляют поясницу и ноги. По ощущениям, они дают базу для любой работы с гирями, в том числе и для силовых тренировок.
- Атлетический пояс - на свое усмотрение. Я много лет занимался дома без него, чтобы лучше укреплялась поясница. Потом как-то решил интереса ради сходить на секцию гиревого спорта, там мне после разминки тренер выписал шесть минутных подходов на толчок двух гирь по 20 кг, а потом еще 100 трастеров с пудовкой (сделал 70 и забил). Не знаю точно, что из этого стало причиной, но поясница еще пару дней мне потом передавала привет. После этого поясом таки обзавелся, и толчки больше без него делать не собираюсь. В целом, с поясом спина будет точно целее, но, возможно, немного слабее: пояс не даст вашим позвонкам высыпаться в трусы путем фиксации поясницы, которую без него взяли бы на себя мышцы.
Заключение
В общем, кто хочет качаться с гирями - можно качаться и не слушать всяких горе-экспертов, кто хочет достижений в гиревом спорте и невероятной выносливости - прекрасно, кто хочет валяться и ничего не делать - его выбор, кому что нравится, кто хочет писать дебильные комментарии о том, в чем не разбирается - ну что поделать :D