Я делюсь рабочими шагами без крайностей: больше естественного света утром, меньше яркости и уведомлений вечером.
Осенью темнеет рано — мой режим раньше плавал, и засыпать становилось сложнее. Я нашёл опору в свете: добавляю его утром и приглушаю вечером. Здесь показываю, как за 2 минуты настроить телефон, что сделать с домашним освещением и почему это подтверждается наукой. Начнёте сегодня — уже на этой неделе сон, скорее всего, станет спокойнее. Если вы встаёте затемно, отвозите детей и едете на работу — короткий свет у окна всё равно срабатывает.
Почему свет управляет сном (и что меняется осенью)
Зачем это понимать: есть простое правило «свет — бодрствование, темнота — сон», чтобы управлять режимом без лишней борьбы.
Я опираюсь на базовую вещь: наши внутренние часы чувствительны к свету. Утренний дневной спектр даёт мозгу сигнал «день начался» — бодрость растёт, цикл смещается к более раннему засыпанию.
Осенью день короче, сумерек больше. Я сам меньше бываю на улице и чаще «догоняюсь» экранами. Вечером это сбивает «сигнал ко сну», и укладывание растягивается.
Вывод, к которому я пришёл: не нужны запреты на гаджеты и «цифровые детоксы». Работает пара минимальных решений — утром ловлю естественный свет и стараюсь провести как можно больше времени в первых лучах солнца, вечером задаю экранам чёткие рамки.
Две основные настройки телефона (+1 опционально)
Зачем это нужно: меньше раздражителей вечером без жёстких ограничений и силы воли.
- Ночной режим + тёплый фильтр по расписанию. Я ставлю меньшую яркость на всех экранах. а в спальне использую лампочки с теплым светом.
— Зачем это: меньше синего и общей яркости — мозгу проще отпустить экран. - «Не беспокоить»/«Фокус». Ночью у меня молчат мессенджеры, новости и баннеры, на телефоне включен "авиарежим".
— Зачем это вам: нет внезапных «пингов», нервная система не подпрыгивает перед сном.
Опционально:
3. Чистый экран блокировки. На ночь убираю виджеты и «умные подсказки».
— Зачем: меньше крючков для прокрутки — меньше случайных залипаний.
Микро-вывод: экран не враг, если задать рамки и время.
Вечерний ритуал: 20 минут на замедление
Зачем это вам: мозгу нужен повторяемый, короткий и реалистичный «сигнал отбоя».
Мой сценарий на каждый вечер:
• В 22:45 приглушаю верхний свет, оставляю одну тёплую лампу.
• Телефон — на зарядке, желательно подальше от кровати. Обязательно включаю авиарежим.
• 10–15 минут — бумажная книга или пара строк в дневнике. Иногда добавляю мягкое растяжение, йогу.
• Тёплый душ 5–7 минут — комфортно, без контрастных экспериментов.
• Проветриваю спальню перед сном 5 минут.
• Ложусь в одно и то же время, включая выходные (допуск ±30 минут).
Безопасные рамки: никаких «чудо-таблеток» и экстремальных практик. Если несколько недель подряд плохо засыпаю, просыпаюсь часто, днём клонит в сон, есть храп/остановки дыхания — это повод обсудить ситуацию со специалистом по сну.
Утренний свет: 5–10 минут, которые решают
Зачем это нужно: «перезапуск» внутренних часов без кофе и стимуляторов.
Моя рутина такая: сразу после подъёма открываю шторы. Провожу 5–10 минут у окна, на балконе или выхожу на небольшую пробежку. Кофе — после света: сначала мозгу «день начался», потом напиток. Днём стараюсь сидеть ближе к окну и делаю короткие «световые» перерывы.
Микро-вывод: утренний свет — самый надёжный утренний маркер для ваших биоритмов, поэтому если просыпаетесь затемно - постарайтесь встретить первые солнечные лучи, как только заметите их.
Чек-лист: «Сон осенью — короткий план на неделю»
• Сегодня: включаю «Не беспокоить» и ночной режим за 90 минут до сна.
• Приглушаю свет и убираю телефон как минимум за 20 минут до сна.
• Делаю 5–10 минут утреннего света (окно/улица).
• Проветриваю спальню перед сном.
• Держу стабильный подъём, даже в выходные.
Микро-вывод чек-листа: малые шаги, повторённые ежедневно, дают ощутимый эффект.
Мини-FAQ
— Синий свет — это «зло»?
Уменьшаю его вечером, но решает сочетание времени и яркости — это заметнее любого фильтра.
— Чтение с планшета помогает?
Да, если включены тёплый фильтр и низкая яркость. Но бумага у меня работает стабильнее.
— Нужны очки с оранжевыми линзами?
Я не использую. Сначала настройки телефона и режим света — обычно этого хватает.
— Можно «отсыпаться» в выходные?
Я не «отсыпаюсь». Стабильный подъём + утренний свет — так ритм не скачет.
— Когда к врачу?
При стойкой бессоннице, выраженной сонливости днём, храпе/апноэ — обращаюсь к специалисту.
Если мой опыт оказался полезен — подпишитесь и сохраните статью.
Вопрос к вам: какую настройку или ритуал используете вы, чтобы он был качественным?