Большие, мощные, рельефные руки — это не просто символ силы, но и результат глубокого понимания анатомии, биомеханики и что самое важное, вашей генетики. Многие годами выполняют одни и те же упражнения, не видя результата, и винят в этом «плохую генетику». Однако зная свои сильные и слабые стороны, можно выстроить тренировочный процесс так, чтобы максимизировать потенциал даже при неидеальных исходных данных.
Анатомия бицепса - больше, чем просто «двуглавая»
Прежде чем говорить о генетике, важно понять, что мы качаем.
1. Длинная (внешняя) головка - расположена на внешней части руки. Отвечает за пик бицепса. Крепится к лопатке выше.
2. Короткая (внутренняя) головка - расположена на внутренней части руки. Отвечает за толщину и общий объем. Крепится к лопатке ниже.
3. Плечевая мышца (брахиалис) - находится под бицепсом. Ее развитие «выталкивает» бицепс вверх, визуально увеличивая объем руки. Это ключевая мышца для тех, у кого проблемы с пиком.
4. Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) — это мышца предплечья, но она активно участвует в сгибании руки и формирует мощный вид руки в целом.
Три основных типа строения бицепса
Разница в форме бицепса заложена генетически и определяется точкой крепления сухожилий, прежде всего, длинной головки.
Как определить свой тип (упрощенно)?
Выпрямите руку и напрягите бицепс.
Если между локтем и нижней частью бицепса есть значительный зазор (3 см и более) — у вас короткий бицепс (тип 1).
Если мышца начинается почти сразу от локтя — у вас длинный бицепс (тип 2),
Зазор (2-3 см) – сбалансированный (тип 3).
Компенсация «плохой» генетики - смещаем акценты
Если вам не повезло иметь короткое мышечное брюшко (длинное сухожилие), не отчаивайтесь. Ваша цель — обмануть природу, создав иллюзию массивного бицепса.
1. Ударное развитие брахиалиса. Это ваш главный козырь. Раскачанный брахиалис работает как подушка, которая выталкивает бицепс вверх. Даже без высокого пика рука станет значительно толще и массивнее.
2. Упор на предплечья. Мощные плечелучевые мышцы (брахиорадиалис) визуально продолжают бицепс, делая всю руку монолитной и сильной.
3. Тренировка короткой (внутренней) головки. Хотя она и отвечает за толщину, ее развитие добавит «полноты» бицепсу при взгляде спереди.
4. Работа над трицепсом. Объем руки складывается из бицепса + трицепса. Массивный трицепс (составляющий ~60% объема) зрительно увеличит всю руку, сделав ее мощной даже в расслабленном состоянии.
Основные упражнения, которые должен знать каждый:
Для общей массы бицепса:
- Подъем штанги на бицепс: База, равномерно нагружающая обе головки.
- Подъем гантелей стоя / «Молотки» — лучшее упражнение для брахиалиса.
Для акцента на Короткую (внутреннюю) головку:
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом - также грузит брахиалис и предплечья.
- Сгибания на скамье Скотта / Подъемы на бицепс в тренажере - изолирующие движения, растягивающие внутреннюю головку.
Для акцента на Длинную (внешнюю) головку:
- Подъем гантелей на наклонной скамье - в положении лежа на наклоне длинная головка максимально растянута.
- Подъемы на бицепс с упором грудью в наклонную скамью (подъемы у стены) - исключает читинг и фокусирует нагрузку на пике.
- Концентрированные подъемы - позволяют добиться максимального пикового сокращения.
Для развития брахиалиса и предплечий:
- «Молотки» (сгибания с гантелями хватом «молот») - ТОП упражнений для брахиалиса.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Общие принципы роста, которые работают для всех
- Прогрессия нагрузок: это главный закон роста. Старайтесь со временем увеличивать вес, количество повторений или подходов.
- Правильная техника: — чистое выполнение упражнений.
- Восстановление: бицепс — маленькая мышечная группа. Не тренируйте ее чаще 1-2 раз в неделю. Мышцы растут во время отдыха, а не в зале.
Не важно какое у вас строение бицепса — основная проблема это незнание своего тела и неверный подход к тренировкам. Определите свой тип, выберите правильную стратегию, проявите терпение и последовательность, и ваши руки обязательно ответят внушительным ростом.