1. Капустные вафли с сыром и укропом
Ингредиенты на 2 порции:
- Белокочанная капуста – 200 г
- Яйцо – 1 шт
- Овсяная мука – 30 г
- Твёрдый сыр 10–17% – 40 г
- Укроп – 1 ст. л.
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нашинкуй капусту, обдай кипятком, чтобы она стала мягче. Остуди, отожми. Смешай с яйцом, мукой, тертым сыром и зеленью. Выложи массу в вафельницу и выпекай до золотистой корочки.
БЖУ (на 1 порцию):
Б – 11 г | Ж – 7 г | У – 10 г | Ккал – 150
2. Капустно-яблочные оладьи на сковороде без масла
Ингредиенты на 2 порции:
- Белокочанная капуста – 200 г
- Яблоко – 100 г
- Яйцо – 1 шт
- Рисовая мука – 30 г
- Корица – 0.5 ч. л.
Приготовление:
Капусту и яблоко натереть, немного отжать. Смешать с яйцом, мукой и корицей. Жарить на сухой антипригарной сковороде с двух сторон до румяности.
БЖУ (на 1 порцию):
Б – 5 г | Ж – 2 г | У – 18 г | Ккал – 120
3. Мини-пицца на капустной основе
Ингредиенты на 1 порцию:
- Цветная капуста – 150 г
- Яйцо – 1 шт
- Сыр – 20 г
- Томатный соус без сахара – 30 г
- Овощи/начинка – по вкусу
Приготовление:
Капусту измельчи в крошку, отожми, добавь яйцо и сыр, перемешай. Выложи на пергамент, придай форму круга. Выпекай 15 мин при 180°C. Намажь соус, выложи начинку и ещё запеки 10 минут.
БЖУ:
Б – 13 г | Ж – 8 г | У – 6 г | Ккал – 160
4. Голубцы в рисовой бумаге с овощной начинкой
Ингредиенты на 2 порции:
- Краснокочанная капуста – 150 г
- Морковь – 50 г
- Болгарский перец – 50 г
- Соевый соус – 1 ч. л.
- Рисовая бумага – 4 листа
Приготовление:
Овощи мелко нашинковать, обжарить пару минут на сухой сковороде, добавить соус. Завернуть в рисовую бумагу, прогреть на сковороде с двух сторон до хруста.
БЖУ (на 1 порцию):
Б – 3 г | Ж – 1 г | У – 14 г | Ккал – 85
5. Капустный салат с кефирной заправкой и орехами
Ингредиенты на 2 порции:
- Капуста (любая) – 200 г
- Морковь – 50 г
- Кефир 1% – 100 мл
- Горчица – 1 ч. л.
- Грецкие орехи – 10 г
- Соль, специи
Приготовление:
Капусту и морковь нашинковать, смешать. Кефир, горчицу и специи взбить — полить салат. Посыпать измельченными орехами.
БЖУ (на 1 порцию):
Б – 5 г | Ж – 6 г | У – 12 г | Ккал – 120
6. Капустный крем-суп с кокосовым молоком и карри
Ингредиенты на 2 порции:
- Цветная капуста – 200 г
- Лук – 50 г
- Кокосовое молоко – 100 мл
- Вода – 100 мл
- Карри – 1 ч. л.
Приготовление:
Лук обжарить на сухой сковороде, добавить капусту, воду, тушить до мягкости. Добавить молоко и карри, прогреть, пробить блендером.
БЖУ (на 1 порцию):
Б – 4 г | Ж – 7 г | У – 9 г | Ккал – 120