Первый приступ боли в спине может настигнуть внезапно. Еще вчера вы без проблем сидели, скрестив ноги на полу, болтали часами или легко закидывали за плечо тяжелую сумку — а сегодня уже присматриваетесь к эргономичному офисному креслу. Этот первый тупой дискомфорт или резкая, пронзительная боль могут показаться началом конца — будто с этого момента всё пойдет под откос. На самом деле, боль в спине в 30 лет — явление довольно распространенное, и, скорее всего, она никак не связана с естественным старением организма.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), 35 % людей в возрасте от 30 до 44 лет сталкиваются с этой проблемой. Так что вы далеко не единственная тридцатилетняя, которая морщится от боли, садясь на стул без спинки, или восторженно рассказывает о кресле с поддержкой поясницы. И в большинстве случаев справиться с болью и предотвратить её повторение можно простыми шагами. Далее — о том, почему боль в спине появляется именно в 30 лет, какие симптомы могут указывать на серьёзную проблему и как облегчить повседневный дискомфорт.
Почему в 30 лет начинает болеть спина?
Обычно боль в спине в этом возрасте вызвана сочетанием нескольких факторов.
Хорошая новость: в 30 лет ваша спина, скорее всего, страдает не из-за «старения» тела (в отличие, например, от коленей, где уже в этом возрасте может начаться износ хрящей и появиться боль в суставах). Межпозвоночные диски — гелеобразные «амортизаторы» между позвонками — действительно со временем уплощаются (иногда этот процесс начинается уже в 30 лет), что может вызывать раздражение, говорит Клэр Морроу, доктор физиотерапии из Сан-Франциско. Однако, как она отмечает, исследования с визуализацией показывают, что дегенерация дисков часто встречается и у людей, у которых вообще нет боли в спине.
Гораздо чаще причиной боли в 30 лет становится образ жизни. Именно в этот период многие делают карьеру, заводят семью или ухаживают за пожилыми родителями — всё это постепенно вытесняет физическую активность из повседневности, объясняет доктор Эйприл Фетцер, сертифицированный физиотерапевт из Naples Comprehensive Health при Hospital for Special Surgery. Длительное сидение повышает давление внутри межпозвоночных дисков. А сутулость — например, когда вы смотрите в телефон, за рулём или за компьютером — ещё больше усугубляет ситуацию, нарушая естественное выравнивание позвоночника и вызывая скованность и боль в шее и спине.
Кроме того, стресс, характерный для этого возраста, напрямую влияет на состояние спины. Эмоциональное напряжение часто превращается в физическое, и вы можете «носить» его в области плечевого пояса или поясницы, говорит доктор Фетцер. Исследования даже подтверждают связь между уровнем стресса и хронической болью в пояснице: чем выше стресс, тем выше риск развития хронических болей.
Также после 30 лет легче перестараться с физической нагрузкой. Пациенты этого возраста часто становятся «воинами выходного дня», продолжает доктор Фетцер: всю неделю они полностью погружены в работу и бытовые заботы, а в выходные пытаются наверстать упущенное, нагружая тело интенсивными тренировками или активным отдыхом. Это повышает риск травм. С возрастом порог травматичности снижается, добавляет доктор Морроу: даже небольшое перенапряжение, с которым вы легко справлялись пару лет назад, теперь может вызвать растяжение или ушиб.
К тому же восстановление после таких «перегрузок» занимает всё больше времени. Нервная система может запустить своего рода защитный механизм, из-за которого мышцы остаются напряжёнными и спазмированными даже после того, как сама травма уже зажила, поясняет доктор Морроу.
Когда боль в спине — повод для тревоги?
В большинстве случаев боль в спине не связана с серьёзными заболеваниями, отмечает доктор Морроу. Однако иногда требуется больше, чем просто изменение образа жизни. Обязательно обратитесь к врачу, если боль появилась после травмы, мешает повседневной жизни, усиливается со временем или не проходит дольше четырёх недель.
Иногда боль может отдавать в ягодицу и вниз по задней поверхности ноги — это состояние называется ишиас и возникает при сдавливании седалищного нерва. Хотя это может пугать, эпизодический ишиас обычно не опасен, успокаивает доктор Морроу. Но если такая боль не проходит или становится всё чаще, стоит проконсультироваться со специалистом.
Ещё один важный сигнал: если боль сопровождается онемением, покалыванием или нарушениями контроля над мочеиспусканием или дефекацией, это может указывать на серьёзное неврологическое состояние. В этом случае необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, чтобы избежать необратимого повреждения нервов.
Как облегчить боль в спине и предотвратить её в будущем
Когда спина болит, хочется лечь и не двигаться — и действительно, стоит избегать интенсивных нагрузок, подъёма тяжестей и любых движений, которые усиливают боль. Однако полный покой — «худшее, что вы можете сделать», говорит доктор Морроу: неподвижность только усиливает скованность и закрепляет боль. Вместо этого оба специалиста рекомендуют лёгкую активность — например, 10–20-минутную прогулку в день.
Если вы работаете за столом, старайтесь вставать и немного прохаживаться каждый час, чтобы избежать последствий длительного сидения. А когда сидите — следите за осанкой. Подвиньтесь назад в кресле, чтобы ягодицы упирались в его спинку, и сядьте прямо — так сложнее сутулиться. Если возможно, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бёдра и колени образовывали угол примерно 90 градусов, а верхняя часть экрана монитора находилась на уровне глаз.
Лёгкая растяжка тоже помогает снять напряжение и облегчить боль. Вот несколько упражнений, которые рекомендуют доктора Морроу и Фетцер:
- Кошка-корова: стоя на четвереньках, попеременно округляйте и прогибайте спину.
- Колени к груди: лёжа на спине, обнимите колени и мягко покачайтесь из стороны в сторону.
- Открывающаяся книга: лёжа на боку с согнутыми коленями и вытянутыми перед собой руками, поднимите верхнюю руку и «проведите» ею по дуге через тело, поворачивая корпус.
- Сфинкс: лёжа на животе, упритесь предплечьями в пол и приподнимите грудную клетку.
При острой боли можно принять безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Следуйте инструкции по дозировке и принимайте их вместе с едой, чтобы избежать раздражения желудка. Однако если вы вынуждены пить такие препараты более пяти дней подряд, доктор Фетцер советует проконсультироваться с врачом: возможно, они не лучший вариант для вас, или потребуется скорректировать схему приёма, чтобы минимизировать риски при длительном использовании.
Чтобы предотвратить боль в спине в 30 лет и дальше, регулярно укрепляйте мышцы кора (доктор Фетцер рекомендует планку и боковую планку), а также заднюю поверхность бедра и ягодицы — например, с помощью классического «мостика». Работа с физиотерапевтом поможет выявить слабые места и подобрать упражнения именно под ваши потребности, отмечает доктор Морроу.
Не забывайте и о стресс-менеджменте: даже несколько минут глубокого дыхания или короткая медитация помогут снять мышечное напряжение, усугубляющее боль. Конечно, невозможно избавиться от всех тревог, но постарайтесь не зацикливаться на самой боли — это только усиливает её восприятие, напоминает доктор Морроу. Вместо этого помните: эта боль не навсегда, и вы уже делаете всё возможное, чтобы с ней справиться.
А у вас когда-нибудь болела спина в 30 лет? Как вы с этим справились — упражнениями, коррекцией осанки или чем-то другим? Поделитесь своим опытом в комментариях!