Майкл Хантер, доктор медицины
Я врач-онколог.
Это значит, что я провожу дни, борясь со стрессом, неопределенностью и тихим крахом человеческих жизней.
Но я также являюсь профессиональным бодибилдером, пишу ежедневные статьи и я сторонник оптимизации работы мозга.
И в последнее время я заметил нечто странное:
У всех немного сломанный мозг.
Не только пациенты. Коллеги. Читатели. Друзья.
Все истощены — не физически, а морально .
Усталость, которую сон не снимает.
Раньше я думала, что ответ — медитация. Или больше спать. Или меньше времени проводить за экранами.
Но это требует больше времени, больше силы воли или и того, и другого.
Поэтому я начала экспериментировать с чем-то другим: маленькими, не вызывающими затруднений привычками , которые делают мой разум спокойнее, яснее и возвращают мне чувство принадлежности к себе, не меняя при этом свою жизнь.
Это эссе является частью моей серии «Десять крошечных привычек» — практических, научно обоснованных способов перезагрузить свой мозг, тело и жизнь шаг за шагом.
Вот 10 лучших способов успокоить мой разум.
1. Выйдите на улицу, прежде чем ваш мозг успеет возразить.
Я стараюсь начинать ходить в течение пяти минут после пробуждения.
Недалеко.
Сразу снаружи.
Никакого телефона. Никакой электронной почты. Только солнечный свет , движение и воздух.
Он восстанавливает мой циркадный ритм, снимает воспаление и очищает мысли.
Это как перезагрузка мозга перед началом дня.
Но более того, это напоминает мне, что у меня есть тело, и что моему мозгу не нужно все время им управлять.
Вам не нужны 10 000 шагов. Вам нужны только первые 100.
2. Успокойте шум, прежде чем он вас найдет.
Если я не отвечаю на вызов в больницу, я не проверяю свой телефон в течение первых 30 минут дня.
Никаких исключений.
Потому что, как только вы прокручиваете страницу, ваша нервная система превращается в поле битвы. Оповещения, мнения, тревоги — всё это борется за ваше внимание.
Оставаясь в тишине рано утром, я могу выбирать , чем наполнить свой мозг.
Мир — это не роскошь. Это граница.
3. Используйте свои глаза как спокойное животное.
Я узнал это от доктора Эндрю Хубермана: когда вы смягчаете свой взгляд —выглядящий широким, а не узким —ваша нервная система переходит из состояния «бей или беги» в состояние «отдыхай и переваривай».
Поэтому, когда я чувствую напряжение, я смотрю в окно или на горизонт. Это незаметно. Но работает.
Глаза нужны не только для зрения. Они также для регулирования .
4. Назовите то, чего вы избегаете.
Я записываю одну задачу, которую я избегал.
Затем я напишу почему .
Не для того, чтобы чувствовать себя виноватым. Просто чтобы назвать это. Иногда этого достаточно.
Я использовала эту привычку и в работе с пациентами — не для списков дел, а для невысказанных страхов.
И облегчение, которое они испытывают, просто произнеся это вслух, ощутимо.
Неопределенность держит мозг в состоянии повышенной готовности. Определить страх — первый шаг к его успокоению.
5. Прикоснитесь к чему-то реальному
Сталь.
Камень.
Древесина.
Холодная вода.
Каждый день я стараюсь прикоснуться к чему-то настоящему .
Что-то необработанное.
Что-то, что не вибрирует и не прокручивается.
Сегодня это было верхнее растение в ряду.
Современный ум перевозбуждён и неустойчив. Эта привычка восстанавливает равновесие.
Нравятся эти идеи? Я составил полное научно обоснованное руководство, которое развеивает самые распространённые мифы о здоровье — от соли и холестерина до завтрака и «токсинов».
Книга «Разоблачение: 7 «фактов» о здоровье, которые вам тайно вредят» основана на реальных историях и научных данных и рассказывает, что я говорю пациентам, когда время поджимает.
6.Скажи «нет», не извиняясь
На это у меня ушли десятилетия.
Раньше я говорил «да» всему. Каждому комитету. Каждой возможности. Каждой встрече за чашкой кофе.
Теперь я учусь говорить «нет».Вежливо, чётко, без объяснений. Каждый раз, когда я это делаю, на душе становится спокойнее.
Берегите своё время, как лекарство. Потому что так оно и есть.
7. Переключайте входы так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Моё правило: на каждый час потребления мне нужно 10 минут творчества.
Это может означать написание, зарисовку, игру на пианино — что угодно, где я не просто реагирую, а творю.
Ваш мозг создан для генерации, а не только для поглощения.
8. Запланируйте одно свободное время в течение дня
Я буквально вычеркиваю это время в своем календаре: «30 минут — ничего».
Заданий нет.
Никаких поручений.
Никаких звонков.
Если пропускаю, чувствую. Если беру — начинаю заново.
Эта практика — мой буфер против выгорания .
Если ваш день пуст, ваш разум лишен кислорода.
9. Заканчивайте день до того, как экран загорится.
Я выключаю все — ноутбук, телефон и свет — за 30 минут до сна .
Речь идёт не о гигиене сна. Речь идёт о ментальном закрытии . О прекращении действия, связанного с доступностью.
Реагировать.
Одна эта привычка даёт моему мозгу больше, чем любая другая добавка, которую я пробовал.
Дайте своей нервной системе отдохнуть.
10.Помни, кто ты (намеренно)
Современный мир создан для того, чтобы заставить вас забыть.
Затянуть вас в цикл страха, срочности и отвлечения.
Каждое утро я спрашиваю:Каким человеком я хочу быть сегодня?
Это не то, что я хочу.достигать.
Кем я хочу быть.
Это меня заземляет. Даёт мне опору. И тихо возвращает мне разум.
Вам не нужен гуру. Вам нужен компас.
Заключительные мысли
Я не монах.
Я работаю долгие дни.
Я пишу каждое утро.
Я поднимаю тяжести до тех пор, пока у меня не начинают трястись ноги.
Но я также защищаю свой разум, как будто это самое священное место, которым я владею, — потому что так оно и есть.
И вот эти 10 привычек — то, как я этого добиваюсь, не медитируя ни часа, не переезжая на Бали и не увольняясь с работы.
Если вы чувствуете, что ваш мозг сломан, начните с малого.
Всего одна привычка.
Для начала этого достаточно.
Наступит тишина.
Вы можете удивиться, как быстро вернется тишина.
Вам нужны больше научно обоснованных инструментов для более ясной и спокойной жизни?
Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: « Чему меня научили умирающие пациенты о жизни » .
Майкл Хантер, доктор медицинских наук, врач-онколог, бодибилдер и создатель серии « Десять маленьких привычек» на Medium. Присоединяйтесь к более чем 28 000 читателей, которые получают научно обоснованные советы для ясности мышления, долголетия и стойкости.