Это чувство бессилия, когда понимаешь, что «оно» снова начинается... Словно стоишь на берегу и видишь, как надвигается огромная волна, а ты можешь только сжаться в комок и ждать. В прошлой статье мы выяснили, что эта волна — не наша вина, а сложная химическая реакция в мозге. Но знание не всегда спасает от потопа.
Хорошая новость в том, что нам не обязательно просто ждать. Мы не можем остановить волну, но мы можем научиться на ней держаться, поймать баланс и доплыть до берега, не нахлебавшись соленой воды (любовь к серфингу не пропьешь). Современная наука предлагает нам не волшебство, а вполне реальные инструменты, которые помогают «перепрошить» реакцию нашего мозга и вернуть себе штурвал.
Шаг 1. Код доступа к разуму: освой «трехминутную паузу»
Значительная часть страданий при ПМС — это не сам гнев, а вторичная реакция на него: самокритика, стыд, вина. Именно этот клубок мы можем научиться распутывать. Для этого существует мощнейший инструмент из терапии на основе осознанности (MBCT - Mindfulness-based cognitive therapy - Когнитивная терапия на основе осознанности) — твой личный спасательный круг в океане эмоций.
Когда чувствуешь, что закипаешь, сделай «Трехминутную дыхательную паузу».
- Минута 1: Осознание. Задай себе вопрос: «Что я переживаю прямо сейчас?». Мысленно отметь свои мысли, чувства («чувствую раздражение») и телесные ощущения («напряжение в плечах»). Просто признай их, не пытаясь изменить.
- Минута 2: Концентрация. Мягко перенаправь все свое внимание на ощущения дыхания. Используй дыхание как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте и не улетать в ураган мыслей.
- Минута 3: Расширение. Теперь расширь поле своего внимания, включив в него ощущения всего тела.
Эта практика помогает мозгу переключиться с тревожного режима на состояние покоя. Она создает драгоценный зазор между стимулом и реакцией, в котором ты можешь выбрать, как поступить, а не действовать на автопилоте.
Шаг 2. Код доступа к телу: "накормите" свое спокойствие
Наше тело и наш мозг — единая система. Заботясь о теле, мы создаем более устойчивую основу для нашего эмоционального благополучия. И здесь есть два проверенных союзника:
- Регулярная физическая активность — один из самых мощных методов облегчения симптомов ПМС. Аэробные упражнения повышают уровень эндорфинов — наших естественных антидепрессантов — и снижают уровень стресса. Стремись уделять хотя бы 3-5 часов в неделю умеренной активности вроде быстрой ходьбы, плавания или танцев (а можно и в привычный нам спортзал).
- Питание. То, что мы едим, напрямую влияет на химию нашего мозга. Наука особенно выделяет несколько элементов:
- Кальций: Доказано (см источник 4), что ежедневный прием не более 1г кальция значительно уменьшает депрессию, тревогу, перепады настроения и задержку жидкости.
- Витамин B6: Этот витамин помогает в синтезе серотонина. Прием 40 мг в день может помочь облегчить симптомы депрессии и раздражительности (эффект менее значителен, нежели у комбинации с кальцием, см источник 4)
- Витамин E и Омега-3: Также показали положительный эффект на ПМС в дозировках, соответственно, 100 мг и 1 г (см источник 4)
И постарайся в «опасные» дни ограничить потребление кофеина, рафинированного сахара и соли, так как они могут усиливать тревогу, перепады настроения и отечность.
Шаг 3. Код доступа для близких: как помочь, не навредив
Если вы хотите поддержать подругу, сестру или партнершу, ваша роль невероятно важна. Главное правило — перестаньте быть «решателем проблем» и станьте «тихой гаванью».
Вместо советов в духе «просто успокойся» (что, фактически, обесценивает ее переживания), просто выслушайте и подтвердите ее чувства. Фразы вроде «Я слышу, как тебе тяжело» или «Это, должно быть, очень изматывает» могут быть невероятно целительными.
Предлагайте конкретную, практическую помощь. Например, спросите: «Чем я могу тебе помочь прямо сейчас?». Возможно, ей нужно, чтобы вы просто сделали ей чай, взяли на себя часть домашних дел или просто дали ей побыть одной на некоторое время. В этом и заключается настоящая забота.
Но и это ещё не всё...
Итак, теперь у нас есть три ключа: к разуму, к телу и к поддержке близких. Это уже огромный шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль. Но что, если самый мощный инструмент — это не то, что мы делаем в одиночку, а то, как мы учимся говорить об этом состоянии? Как превратить молчаливое страдание в открытый диалог?
Именно об этом — о том, как перестать извиняться за свое состояние (назовем его так) и составить совместный «мирный договор» с близкими, — мы подробно поговорим в финальной статье этой серии.
Не переключайте на другой канал :)
А пока поделитесь в комментариях:
- Какой из этих трех шагов кажется вам самым простым для начала, а какой — самым сложным?
- Замечали ли вы, как определенная еда или, наоборот, ее отсутствие влияет на ваше состояние в эти дни?
- Есть ли у вас любимый вид физической активности, который безотказно помогает поднять настроение?
Некоторые полезные ссылки для тех, кто хочет копнуть поглубже (из проработанных источников):
1. Физическая активность и ПМС: Мета-анализ, подтверждающий, что аэробные упражнения — эффективный способ уменьшить как физические, так и психологические симптомы (на англ языке) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38783362/
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при ПМС/ПМДР: Систематический обзор эффективности КПТ в лечении предменструальных расстройств (на англ языке) - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19247573/
3. Терапия на основе осознанности (MBCT): Исследование, доказывающее, что практики майндфулнесс значительно снижают тревогу и депрессию у женщин с ПМС (на англ языке) - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5153465/
4. Питание и добавки (кальций, витамины): Научные данные об эффективности кальция и других нутриентов в облегчении симптомов (на англ языке) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77752/, https://journalarrb.com/index.php/ARRB/article/view/554, https://jcs.tbzmed.ac.ir/Article/JCS_71_20160229112644