Я Светлана Ищенко, врач со стажем более 40 лет. Делюсь опытом, как сохранить и восстановить здоровье без лекарств.
Сегодня поговорим о том, о чём многие стесняются говорить даже с врачами. Но молчание только усугубляет проблему и лишает вас радости жизни.
Недержание мочи при кашле, смехе, чихании, физической нагрузке - это не норма. Это не "естественное старение". Это не "ну что поделаешь, родила детей". Это решаемая проблема!
Ко мне обратилась Ольга, пятьдесят шесть лет. Двое детей, активная, жизнерадостная женщина. Но последние три года её жизнь превратилась в кошмар.
"Светлана Александровна, я больше не могу! При каждом кашле, чихании, смехе - протекает. Не могу заниматься спортом - при прыжках, беге всё мокрое. Боюсь чихнуть в людном месте. Всегда ношу с собой запасное бельё и прокладки.
Перестала ходить в театр, на концерты - вдруг засмеюсь? С внуками не играю - они меня смешат. Интимная жизнь закончилась - стыдно перед мужем.
Врач сказал - после родов так бывает, ничего не поделаешь. Предложил операцию. Но я боюсь... Неужели нет другого выхода?"
Есть! И сейчас расскажу.
Что такое стрессовое недержание мочи
Стрессовое недержание - это непроизвольное подтекание мочи при физическом напряжении, которое повышает давление в брюшной полости.
Когда происходит:
- При кашле, чихании
- При смехе
- При беге, прыжках
- При поднятии тяжестей
- При резких движениях
- При половом акте
Важно: это НЕ связано с позывом к мочеиспусканию. Просто вдруг - и протекло.
Насколько распространено
Каждая третья женщина после сорока пяти лет сталкивается с этой проблемой!
После шестидесяти лет - каждая вторая!
Но только десять-пятнадцать процентов обращаются к врачу. Остальные молчат, стесняются, считают это нормой.
Это НЕ норма! Это можно и нужно исправлять!
Почему это происходит
Слабость мышц тазового дна
Мышцы тазового дна - это "гамак", который поддерживает мочевой пузырь, матку, кишечник. Они обеспечивают контроль над мочеиспусканием.
Что их ослабляет:
Роды - особенно многочисленные, крупный плод, разрывы.
Возраст - мышцы теряют тонус.
Менопауза - падение эстрогенов, мышцы слабеют.
Лишний вес - давление на тазовое дно.
Хронический кашель - постоянное напряжение.
Поднятие тяжестей - перегрузка.
Хронические запоры - постоянное натуживание.
Дефицит эстрогенов
В менопаузу эстрогены падают, слизистая мочевого пузыря и уретры истончается, теряется эластичность, нарушается замыкательная функция сфинктера.
Плюс: эстрогены влияют на тонус мышц. Их дефицит приводит к ещё большему ослаблению мышц.
Опущение органов
С возрастом, после родов, при слабости мышц органы малого таза опускаются. Мочевой пузырь смещается вниз, нарушается анатомия, появляется недержание.
Лишний вес
Избыточный вес создаёт постоянное давление на тазовое дно, мышцы перерастягиваются, слабеют, развивается недержание.
Даже снижение веса на пять-десять процентов значительно улучшает ситуацию!
Дефициты витаминов
Магний нужен для нормального тонуса мышц. Дефицит приводит к слабости мышц.
Витамин Д влияет на силу мышц. Дефицит вызывает слабость мышц тазового дна.
Коллаген - основа соединительной ткани. С возрастом его меньше, ткани теряют эластичность.
Витамин С нужен для синтеза коллагена.
Как мы помогли Ольге
Упражнения Кегеля - основа!
Это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Самое эффективное средство!
Исследования показывают: регулярные упражнения Кегеля помогают семидесяти-восьмидесяти процентам женщин со стрессовым недержанием!
Как правильно делать:
Найдите мышцы: попробуйте остановить струю мочи во время мочеиспускания. Те мышцы, которые сжимаете - это они. (Но упражнения НЕ делать во время мочеиспускания - только для определения!)
Техника:
- Сжать мышцы тазового дна (как будто сдерживаете мочу)
- Удержать пять секунд
- Расслабить на пять секунд
- Повторить десять раз
Это один подход. Делать три раза в день - утром, днём, вечером.
Важно:
Не напрягайте живот, ягодицы, бёдра - работают только мышцы тазового дна!
Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Регулярность - ключ к успеху! Каждый день, без перерывов.
Постепенно увеличивайте:
Через две недели - удерживайте восемь-десять секунд.
Через месяц - по пятнадцать повторений в подходе.
Через два месяца - добавьте быстрые сжатия (сжать-расслабить по одной секунде, десять раз).
Результат заметен через четыре-шесть недель регулярных занятий!
Биологически активные добавки
Магний четыреста-шестьсот миллиграммов в день. Укрепляет мышечный тонус, в том числе мышц тазового дна.
Витамин Д пять тысяч единиц. Повышает силу мышц. Исследования показали: у женщин с дефицитом Д риск недержания в два раза выше!
Коллаген пять-десять граммов в день. Восстанавливает соединительную ткань, повышает эластичность.
Витамин С одна тысяча миллиграммов. Нужен для синтеза коллагена.
Цинк пятнадцать-тридцать миллиграммов. Важен для здоровья слизистых оболочек.
Омега-3 две тысячи миллиграммов. Снижает воспаление, улучшает эластичность тканей.
Пробиотики. Восстанавливают микрофлору влагалища и мочевых путей. Профилактика циститов.
Питание и режим
Снижение веса (если есть лишний вес). Сбалансированное питание. Достаточно белка (для мышц!). Овощи, клетчатка. Исключить сахар, мучное. Два литра воды в день.
Парадокс: многие женщины специально пьют мало воды, боясь недержания. Это ошибка!
Мало воды приводит к концентрированной моче, которая раздражает мочевой пузырь и делает ситуацию ещё хуже!
Пить два литра, но распределить правильно:
Основной объём - до восемнадцати часов.
После восемнадцати часов - минимум.
Перед сном - не пить за два часа.
❗️ Я подготовила для вас пошаговую программу укрепления мочеполовой системы с упражнениями, витаминами и детальными рекомендациями. Переходи по ссылке: https://www.doktor-sveta.ru/55-efsh1jQd
Избегать раздражителей мочевого пузыря:
Кофе (не больше одной чашки в день). Алкоголь. Газированные напитки. Острое, кислое. Искусственные подсластители.
Бороться с запорами:
Клетчатка (овощи, отруби). Достаточно воды. Чернослив, курага. Движение.
Хронические запоры приводят к постоянному натуживанию и ослаблению мышц тазового дна!
Дополнительные упражнения
Мостик (ягодичный мост): лёжа на спине, ноги согнуты. Поднять таз вверх, сжимая ягодицы и мышцы тазового дна. Удержать пять-десять секунд. Десять-пятнадцать повторений.
Приседания: укрепляют мышцы ног, ягодиц, тазового дна. Начать с неглубоких приседаний. Десять-пятнадцать повторений.
"Кошка": на четвереньках, выгибать и прогибать спину. Укрепляет мышцы кора, разгружает тазовое дно. Десять-пятнадцать повторений.
Планка: укрепляет мышцы кора, что поддерживает органы таза. Начать с десяти-двадцати секунд, постепенно увеличивать.
Важно: при выполнении всех упражнений одновременно напрягайте мышцы тазового дна!
Правильная техника при кашле и чихании
Когда чувствуете, что сейчас чихнёте или закашляете:
Быстро сожмите мышцы тазового дна.
Одновременно слегка наклонитесь вперёд.
Или скрестите ноги.
Это снижает давление на мочевой пузырь и предотвращает подтекание.
С тренировкой это входит в привычку и делается автоматически.
Отказ от курения
Курение приводит к хроническому кашлю, который создаёт постоянное напряжение тазового дна и вызывает недержание.
Если курите - бросайте! Это критически важно.
Результат у Ольги через четыре месяца
Через шесть недель:
Эпизоды подтекания стали реже и меньше.
Появилась уверенность - может контролировать при кашле.
Перестала носить прокладки постоянно.
Через три месяца:
Подтекание только при очень сильном кашле или чихании.
Может заниматься спортом - лёгкий бег, йога без проблем.
Вернулась в театр, начала играть с внуками.
Через четыре месяца:
Недержания практически нет!
Изредка - несколько капель при очень резком чихании.
Интимная жизнь восстановлена.
Вес снизился на семь килограммов.
Уверенность и радость жизни вернулись!
"Светлана Александровна, я не верила, что можно без операции! Думала - всё, это на всю жизнь. А оказалось - нужно было просто делать упражнения, пить витамины, снизить вес.
Упражнения Кегеля творят чудеса! Первые недели было сложно - не понимала, те ли мышцы напрягаю. Но потом наловчилась. Делала три раза в день, не пропускала.
Плюс магний, витамин Д, коллаген. Похудела на семь килограммов - убрала сахар, добавила белок и движение.
Сейчас живу полноценной жизнью! Смеюсь без страха, занимаюсь йогой, с внуками играю. Интимная жизнь восстановилась - муж счастлив, я счастлива!
Девочки, не молчите! Не стесняйтесь! Это решается!"
Когда нужна операция
В большинстве случаев (семьдесят-восемьдесят процентов) стрессовое недержание лечится консервативно - упражнениями, витаминами, снижением веса.
Операция нужна только:
Если консервативное восстановление не помогло (пробовали шесть месяцев регулярно).
При значительном опущении органов.
При тяжёлой степени недержания (постоянное подтекание, большие объёмы).
Но даже после операции упражнения Кегеля обязательны - для поддержания результата!
Поэтому начинайте с консервативных методов. В семидесяти-восьмидесяти процентах случаев их достаточно!
Пошаговый план действий
Недели первая-вторая: начало
Освойте упражнения Кегеля. Найдите правильные мышцы. Три раза в день по десять повторений (пять секунд сжатие, пять секунд отдых).
Закажите витамины: магний четыреста-шестьсот миллиграммов, витамин Д пять тысяч единиц, коллаген пять-десять граммов, витамин С одна тысяча миллиграммов, цинк пятнадцать-тридцать миллиграммов, Омега-3 две тысячи миллиграммов.
Заведите дневник мочеиспусканий на неделю.
Начните пить два литра воды (основной объём до восемнадцати часов).
Недели третья-четвёртая: усиление
Упражнения Кегеля: три раза в день по десять повторений. Увеличьте удержание до восьми-десяти секунд.
Добавьте дополнительные упражнения: мостик - десять повторений, приседания - десять повторений, "кошка" - десять повторений.
Скорректируйте питание: убрать сахар, мучное, добавить белок, овощи, исключить раздражители (кофе, алкоголь).
Освойте технику при кашле и чихании - сжимать мышцы заранее.
Недели пятая-восьмая: закрепление
Упражнения Кегеля: три раза в день по пятнадцать повторений, удержание десять секунд, добавить быстрые сжатия (десять раз).
Продолжайте дополнительные упражнения.
Если есть лишний вес - работайте над снижением. Правильное питание. Ходьба тридцать-сорок минут в день. Цель - минус пять-десять процентов от текущего веса.
Продолжайте использовать витамины.
Месяцы третий-четвёртый: результаты
Упражнения Кегеля стали привычкой - делаете автоматически.
Оцените результаты: эпизоды недержания стали реже? Объёмы меньше? Можете контролировать при кашле?
Продолжайте всё, что делали.
Если результаты недостаточные - рассмотрите физиотерапию или консультацию уролога.
Главное, что нужно понять
Недержание мочи при кашле и смехе - НЕ норма! Это решаемая проблема.
Семьдесят-восемьдесят процентов женщин помогают консервативные методы без операции!
Упражнения Кегеля - основа! Регулярно, три раза в день. Результат через четыре-шесть недель.
Витамины критически важны: магний, Д, коллаген, С, цинк, Омега-3.
Снижение веса (если есть лишний) значительно улучшает ситуацию - даже пять-десять процентов!
Два литра воды в день - не бойтесь! Основной объём до восемнадцати часов.
Исключить раздражители: кофе, алкоголь, острое, газировки.
Бороться с запорами - клетчатка, вода, движение.
Техника при кашле и чихании: сжать мышцы заранее, наклониться вперёд или скрестить ноги.
Не стесняйтесь говорить об этом! Чем раньше начнёте исправлять - тем быстрее результат.
Операция нужна только в тяжёлых случаях - когда консервативные методы не помогли.
Из моей практики: упражнения Кегеля плюс витамины плюс снижение веса равно улучшение у семидесяти-восьмидесяти процентов женщин за три-шесть месяцев!
Ольга вернулась к полноценной жизни. И вы можете!
Начните сегодня. Освойте упражнения Кегеля - прямо сейчас! Закажите витамины. Заведите дневник. Начните пить два литра воды. Скорректируйте питание.
Не стесняйтесь. Не молчите. Не терпите.
Каждая третья женщина после сорока пяти сталкивается с этим. Вы не одна.
И это решается!
Организм сам справляется со всеми проблемами, если ему создать условия!
Условия для контроля: упражнения Кегеля ежедневно, магний, Д, коллаген, снижение веса, правильное питание.
Дайте организму это - и он восстановит контроль!
Крепкого вам здоровья и уверенности в себе!