Вода творит чудеса с телом, особенно когда суставы ноют от боли, а на весах — лишние килограммы. Разбираемся вместе с директором водных программ и детского фитнеса — Верой Чернышовой, какие тренировки из множества водных программ стоит выбрать, как плавание помогает разгрузить позвоночник, укрепить сердце и наконец-то начать двигаться без боли.
1. Часто говорят, что вода снимает нагрузку с суставов. Значит ли это, что такие тренировки безопасны для людей с больными коленями, спиной или лишним весом?
Тренировки в воде действительно обладают уникальными преимуществами для здоровья суставов и опорно-двигательного аппарата. Когда человек погружается в воду, его вес существенно снижается, поскольку жидкость поддерживает массу тела согласно закону Архимеда. Это позволяет уменьшить давление на колени, спину и суставы примерно в 10 раз, обеспечивая комфорт даже для тех, кому сложно заниматься спортом на суше.
Например, люди с избыточным весом часто сталкиваются с трудностью движения из-за повышенной нагрузки на суставы и связки. Однако, в воде они чувствуют себя свободно и способны выполнять больший объем движений без риска перегрузить организм. Плотность воды также создает дополнительное сопротивление движению, заставляя мышцы активно работать и сжигать энергию.
Почему вода полезна для больных суставов?
Людям с проблемами колен или спины особенно показаны тренировки в воде. Вот почему:
- Минимизация рисков травмы: Поскольку нагрузка снижена, риск повреждения суставов минимален. Даже больные ноги могут легко двигаться, постепенно увеличивая амплитуду движений без страха усугубления проблемы.
- Расширение диапазона движений: Водная среда облегчает выполнение сложных упражнений, позволяя увеличить подвижность суставов и мышц.
- Естественный лимфодренаж: Движение в воде стимулирует лимфатический дренаж организма, способствуя улучшению кровообращения и снижению отечности тканей.
- Защита суставов от перегрева: Во время ходьбы на суше температура сустава может повышаться почти на два градуса, что вызывает воспаление и дискомфорт. В воде, напротив, температура остается стабильной, предотвращая подобные негативные последствия.
Польза плавания для позвоночника
При тренировках в бассейне ваше тело находится в горизонтальной плоскости, что устраняет нагрузку на межпозвонковые диски и снижает напряжение на позвоночник. Благодаря этому достигается эффект декомпрессии, освобождая пространство между позвонками и облегчая симптомы многих заболеваний спины, включая остеохондроз и грыжи дисков.
Кроме того, занятия в воде способствуют формированию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, поддерживая правильное положение тела и защищая позвоночный столб от повреждений. Важно отметить низкую вероятность травматизма при занятиях плаванием, что позволяет выбирать разнообразные упражнения без опасения ухудшить состояние спины.
Дополнительные преимущества для сердечно-сосудистой системы
Интенсивные тренировки в воде стимулируют работу сосудов, укрепляют сердце и улучшают кровообращение. Особенно полезно это свойство водных занятий для людей с избыточным весом, которым необходимо повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему перед началом активных физических нагрузок на суше.
2. Какие виды водных тренировок сейчас самые популярные (аквааэробика, Flat, SUP’P)? Чем они отличаются по нагрузке и результату?
Современные фитнес-тренды всё больше обращают внимание на водные занятия, предлагая разнообразные форматы упражнений, адаптированных под разные цели и уровни подготовки. Если раньше бассейны ассоциировались лишь с плаванием и расслабляющими процедурами, теперь вода стала полноценной средой для активных занятий спортом. Давайте рассмотрим наиболее востребованные направления водных тренировок и разберёмся, какую пользу они приносят организму.
Аквааэробика
Аквааэробика представляет собой комплекс аэробных упражнений, выполняемых в воде. Это направление подходит практически каждому человеку вне зависимости от уровня физической подготовки благодаря сниженной нагрузке на суставы и позвоночник. Однако, в последнее время сформировался стереотип, что эта дисциплина предназначена исключительно для пожилых людей. Современные реалии показывают обратное: аквааэробику активно осваивают молодые мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.
Виды аквааэробики
Среди популярных направлений выделяются:
Aqua Strength — силовая тренировка с использованием специального оборудования (гантели, нуддлсы, манжеты, накладки на руки и т.п.)
Aqua Combat — динамичная кардионагрузка с элементами боевых искусств.
Aqua Functional — функциональная тренировка, направленная на развитие всех групп мышц одновременно.
Aqua Butt — целенаправленное укрепление ягодичных мышц.
Aqua HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка, позволяющая быстро сжигать жировые отложения.
Все эти направления предлагают оптимальные условия для проработки тела и улучшения общей выносливости организма.
Flat и Sup
Особенности
Это гибридные тренировки, которые сочетают в себе нагрузки на суше и в водной среде. Участники выполняют традиционные физические упражнения на специальной надувной доске. Вода добавляет элемент нестабильности, заставляя организм задействовать глубокие стабилизирующие мышцы, которые редко включаются в работу при обычных тренировках. Занятие проходит весело и непринуждённо, вызывая положительные эмоции, аналогичные детским впечатлениям от игры на водной поверхности.
Главная особенность заключается в интенсивности нагрузки и её продолжительности. Занятие длится всего 30 минут, но оно приносит значительный эффект, особенно для укрепления глубоких мышечных слоев и координации движений.
Преимущества
- Улучшение баланса и устойчивости.
- Укрепление спины и пресса.
- Развитие гибкости
- Глубокая релаксация и снятие стресса.
Таким образом, современные водные тренировки предоставляют широкие возможности для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Аквааэробика позволяет гармонично развивать тело и улучшать общее состояние здоровья, тогда как нестандартные занятия вроде Flat и SUP вносят разнообразие и вызывают массу положительных эмоций. Независимо от выбора конкретного формата, важно помнить, что главное преимущество водного фитнеса — снижение риска травмирования суставов и позвоночника, делая тренировки доступными даже людям с ограничениями по здоровью.
3. Когда лучше планировать тренировку в воде: утром или вечером? Есть ли разница в эффекте?
Для достижения максимальной эффективности тренировок важно учитывать индивидуальные особенности организма, распорядок дня и поставленные цели.
Утренняя тренировка:
Подходит: Для тех, кто хочет начать день активно, повысить уровень энергии и продуктивность.
Преимущества: Улучшение кровообращения, ускорение метаболизма, повышение настроения благодаря выработке эндорфинов.
Советы: Начинайте занятие постепенно, обязательно выполните разминку перед погружением в воду, особенно если организм ещё находится в состоянии сна.
Вечерняя тренировка:
Подходит: Тем, кому необходима разгрузка нервной системы после рабочего дня, восстановление эмоционального баланса и улучшение качества сна.
Преимущества: Расслабление мышц, снятие стресса, нормализация сердечного ритма, глубокое расслабление перед сном.
Советы: Избегайте интенсивных нагрузок непосредственно перед сном, выбирайте умеренный темп плавания и завершайте занятия минимум за два часа до отдыха.
Оптимальное время для тренировки определяется индивидуально, исходя из целей человека и особенностей его повседневной активности. Нет универсального "лучше" или "хуже" — важно прислушиваться к своему организму и выбирать тот график, который обеспечит максимальный комфорт и эффективность.
Таким образом, бассейн становится идеальным местом для поддержания физической формы даже при наличии проблем с суставами, позвоночником или избыточным весом. Регулярные занятия в бассейне помогают снизить риски развития болезней опорно-двигательной системы, облегчить симптомы хронических заболеваний и обеспечить общий оздоровительный эффект организму.