Самооценка - это не какой то волшебный кристалл, который предсказывает твою судьбу, а твоя внутренняя бухгалтерия, где ты постоянно подсчитываешь, насколько ты ценен, значим и не подонок. Когда эта бухгалтерия постоянно сводит дебет с кредитом в минус, жизнь превращается в ад, где ты вечно должен и оправдываешься. Перед кем? Перед призраками из детства, начальником, партнёром, кассиром в магазине. Состояние, мягко говоря, так себе.
Главное, что нужно понять: самооценка это не гранитный монолит, а нечто вроде курса криптовалют. Сегодня тебя похвалили за проект, и ты взлетел до небес. Завтра начальник хмыкнул в ответ на твоё «доброе утро», и ты уже лежишь на дне, представляя, как тебя уволят и ты закончишь дни под забором.
Вся эта свистопляска происходит потому, что у тебя нет внутреннего стержня, того самого базового уровня, который формируется не где нибудь, а в нашем светлом и беззаботном детстве. Родители, сами того не желая, а иногда и вполне осознанно, закладывают в твою голову фундаментальные установки. Если этот фундамент кривой, с трещинами и надписью «я недотёпа», то всю жизнь ты будешь жить в аварийном доме, который рушится от любого сквозняка. Их призма, через которую ты впервые посмотрел на мир, часто бывает с диоптриями их собственных нереализованных амбиций, страхов и неврозов. И если ты с детства усвоил, что «ты недостаточно хорош» или «твои желаниия никого не волнуют», то поздравляю, эта программа будет тихо вирусить в твоём мозгу, пока ты её не найдёшь и не удалишь.
А теперь перестаём хныкать о прошлом и давай делать то, что действительно работает.
Для начала, прекрати вести себя как бухгалтер убыточного предприятия.
Начни с банального, но работающего, как лом, метода. Возьми листок и выпиши все свои сильные стороны. Да, именно так, без этой ерунды «я скромный». Скромность это часто замаскированная трусость. Пиши честно. Умеешь готовить борщ, который сводит с ума всех соседей? Отлично. Способна выслушать подругу в три часа ночи и не уснуть? Уже что-то. Это не упражнение для повышения настроения, это инвентаризация твоих реальных активов. Когда ты их видишь перед собой, сложнее убеждать себя в собственной никчёмности.
Далее, учись принимать комплименты. Не отмахивайся, как от назойливой мухи, и не оправдывайся. Тебе сказали, что ты классно выглядишь? Твой ответ «спасибо», а не «да что ты, я в этом старье, да и волосы немытые». Ты обесцениваешь не только комплимент, но и человека, который его сделал, и самого себя. Это привычка самоуничижения, и она тебя губит. Просто закрой рот и прими сказанное. Это сложно, но необходимо.
Самое идиотское занятие на планете это сравнивать себя с другими.
Ты залезаешь в соцсети и смотришь на чужую, отретушированную и поставленную на паузу жизнь, пока твоя собственная кажется тебе серой и неинтересной. Ты сравниваешь свои будни с чьим-то сценическим шоу. Прекрати это. Сосредоточься на своём собственном пути. Ты не знаешь, какую цену заплатила та девушка с идеальной картинки за каждый свой лайк. Возможно, эта цена её психическое здоровье.
Забота о себе.
И тут речь не про обёртывания с шампанским. Фундамент - это правильное питание, сон, физические упражнения. Когда ты не высыпаешься и питаешься фастфудом, твой мозг просто не способен адекватно оценивать реальность. Он работает в режиме выживания, а в этом режиме все мысли сводятся к поиску угроз. Ты становишься параноиком, видящим опасность в каждой тени. Начни с базового ухода за своим телом, и психика скажет тебе спасибо.
Ставь реалистичные цели.
Не «стать миллионером к следующему месяцу», а «прочитать одну книгу по своей профессии» или «записаться на те курсы, которые откладывала полгода». Достижение маленьких, но конкретных целей даёт тебе доказательства твоей же эффективности. Это как кирпичики, из которых строится уверенность. Каждый раз, когда ты выполняешь то, что наметила, ты посылаешь подсознанию сигнал: «Я могу. Я справляюсь».
Научись прощать себя за ошибки.
Все их совершают. Все. Твоя ошибка это не приговор, а опыт, порой горький, но бесценный. Постоянное самобичевание за провалы прошлого - это как водить машину, глядя только в зеркало заднего вида. Врежешься, и довольно быстро.
Брось вызов своим негативным мыслям.
Это не какие-то благие пожелания, а конкретная техника. Поймала себя на мысли «я ни на что не способна»? Остановись. Спроси себя: «Это на сто процентов правда? Какие у меня есть доказательства обратного?». Ты удивишься, как часто твой мозг врёт тебе, следуя старым, протоптанным нейронным дорожкам. Заменяй эти мысли на более адекватные. Не на розовые сопли «я самая лучшая», а на объективные «я справлялась с подобным раньше, справлюсь и сейчас».
Окружай себя поддерживающими людьми.
Выбрось из своего круга общения тех, кто постоянно тебя унижает, критикует или обесценивает. Это не эгоизм, это гигиена психического пространства. Ты не можешь выздороветь в токсичной среде. Общайся с теми, кто видит в тебе человека, а не проект для переделки.
Занимайся тем, что приносит тебе радость.
Не для одобрения других, а для себя. Найди хобби, где ты можешь творить без оглядки на результат. Это возвращает тебя к самому себе, к тем частям твоей личности, которые ты, возможно, давно забыла.
Помогай другим.
Альтруизм это не когда у тебя святой ореол над головой, а когда ты помогаешь кому-то, даже в мелочи. Ты получаешь мощное подтверждение своей нужности и компетентности. Ты видишь, что твои действия имеют реальную ценность для другого человека.
Не прекращай учиться новому.
Развивай свои навыки и знания. Мир не стоит на месте, и чувство собственной некомпетентности часто растёт из-за того, что ты перестала быть любопытной. Освоение нового, даже самого простого навыка, ломает шаблон «я неспособна к развитию».
Практикуй осознанность.
Не в смысле медитировать по три часа в день, а в смысле быть в настоящем моменте. Когда ты в прошлом, ты в сожалениях. Когда ты в будущем, ты в тревоге. Настоящий момент это обычно единственное место и время, где всё более или менее нормально. Учись возвращаться в «здесь и сейчас». Это сбивает градус внутреннего хаоса.
Ставь себя на первое место.
Не становись эгоисткой, а уважай свои потребности и границы. Если ты постоянно жертвуешь своим временем, силами и интересами ради других, в конце концов от тебя ничего не останется. Усталая, измотанная версия тебя никому не нужна, поверь.
Учись говорить «нет».
Это короткое слово способно творить чудеса. Отказывай, если тебе что-то не нравится, неудобно или противоречит твоим интересам. Ты не обязана быть удобной для всех. Каждый раз, говоря «да» против своей воли, ты предаёшь саму себя.
Работай над своей осанкой.
Это не блажь. Прямая спина и расправленные плечи это не только сигнал для окружающих, но и для твоего собственного мозга. Поза уверенности посылает в нервную систему сообщение: «Всё в порядке, я контролирую ситуацию». Это физиология, которая влияет на психику.
Принимай себя такой, какая ты есть.
Со всеми тараканами, недостатками и шрамами. Это не значит, что не нужно работать над собой. Надо перестать ненавидеть ту версию себя, которая есть сейчас. Ты отправная точка, а не враг. Любовь к себе это не возведение себя в ранг божества. Это прекращение гражданской войны внутри собственной головы.
Преодолевай страхи.
Выходи из зоны комфорта. Делай то, что страшно, но безопасно. Позвони незнакомому человеку, выступи на совещании, запиши видео. Каждый такой маленький подвиг доказывает тебе, что ты сильнее, чем тебе кажется.
Веди дневник благодарности.
Не для галочки, а для перепрошивки фокуса внимания. Твой мозг запрограммирован замечать угрозы. Заставляя его каждый день искать хотя бы три вещи, за которые ты благодарна, ты учишь его видеть и хорошее. Со временем это меняет общий эмоциональный фон.
Помни о своих прошлых успехах.
Не давай себе забывать моменты, когда ты была на высоте, справлялась, побеждала. В моменты сомнений возвращайся к этим воспоминаниям. Это не самолюбование, а работа с доказательной базой против твоих же негативных убеждений.
И последнее, самое главное. Не бойся обращаться за помощью.
Если ты понимаешь, что не справляешься, что хождение по кругу зашло в тупик, иди к психологу. Это не стыдно. Стыдно годами жить в аду собственного изготовления, гордо называя это «силой характера». Профессионал поможет тебе разобраться в тех дебрях твоей психики, куда ты сама боишься совать нос.
Повышение самооценки это не спринт, а марафон. Это ежедневная, порой скучная и неблагодарная работа. Будь терпелива к себе. Не жди оваций после первого же дня. Празднуй каждый маленький шаг, каждый раз, когда ты не поддалась старой схеме поведения. Это и есть настоящая победа.
Всё вышесказанное это лишь инструменты. Они не сработают, если ты не примешь единственно важное решение: что твоя жизнь и твоё благополучие важны. Без этого все техники просто пыль на ветру.
Понравилась статья? Напиши своё мнение в комментарии.
Читай другие мои статьи:
Не забудь:
- Поставить 👍, если эта статья оказалась полезна
- Подписаться 📌 на мой канал - https://dzen.ru/psychologically