Вы только что закончили тренировку, чувствуете приятную усталость и думаете: «Теперь я заслужил всё — хоть пасту, хоть шоколадку». Но именно сейчас решается, будет ли ваше усилие работать на результат или против него. То, что вы съедите после тренировки, способно либо закрепить эффект жиросжигания, либо свести его к нулю. Задача питания после спорта не в ограничении себя, а помощи телу восстановиться — оно только что потратило ресурсы и ждёт заботы, а не наказания.
Зачем нужно есть после тренировки
Когда вы двигаетесь, мышцы расходуют гликоген — запасённую форму углеводов, которая служит топливом для работы. После тренировки его уровень снижается, а вместе с ним — энергетические возможности организма. Одновременно активируются процессы восстановления: телу нужны строительные материалы для мышц, вода и микроэлементы для нормализации обмена.
Если пропустить еду или ограничиться чашкой чая, организм не начнёт сжигать жир быстрее, а и вовсе может замедлить обмен, начав экономить энергию — т.е. запасать тот самый жир. Получается, что вы тренируетесь, чтобы похудеть, а эффект будет ровно противоположный: организм, не получив энергию и аминокислоты, повышает уровень кортизола, замедляет обмен веществ и начинает экономить калории. При этом мышцы теряются быстрее, чем жир, что снижает общий расход энергии и делает последующее похудение труднее. Недостаток питания после нагрузки нарушает гормональный баланс, усиливает тягу к сладкому и переедание вечером, а также замедляет восстановление и делает тренировки менее эффективными.
Поэтому поесть после тренировки нужно, и если очень сухо, то задачи питания после тренировки таковы:
1. Закрыть потребность в белке для запуска мышечного восстановления (без него похудение идёт за счёт снижения мышечной массы, а не жировой).
2. Восполнить часть гликогена — ровно столько, сколько требует тип тренировки и ваш дефицит калорий.
3. Утолить голод контролируемо, чтобы не «съесть» лишнее позже прямо перед сном.
4. Вернуть воду и электролиты.
Белок: материал для восстановления
Белок после физической нагрузки — это как ремонтный набор для мышечных волокон. Он нужен в первую очередь для того, чтобы мышцы не терялись в процессе похудения. К счастью, в современном мире уже развенчан миф о том, что мышечную массу нужно поддерживать только если вы хотите «стать качком». Поддержание здоровой мышечной массы подарит вам хороший обмен веществ, работающее как часики сердце, свободу движений даже в старости и стабильный баланс гормонов. Когда мышечная масса сокращается (что и так происходит естественным образом с возрастом), то замедляется сжигание жира, растёт риск остеопороза, слабости, дряблости кожи и преждевременного старения. В сохранении мышечной массы также хорошо помогает Омега-3.
После тренировки организму нужно получить достаточное количество белка — примерно от 20 до 40 граммов чистого белка, чтобы запустить процессы восстановления мышц. Это не 20–40 граммов продукта, содержащего белок, а именно чистого пищевого белка, который содержится, например, в 150 г варёной куриной грудки, 250 г творога или одной стандартной порции протеинового шейка. Такой объём обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны, чтобы мышцы не разрушались, а восстанавливались и становились плотнее и сильнее. PWR предлагает оптимальную дозировку протеина — если смешать одну порцию (30г) с молоком, можно получить не только вкусный молочный коктейль со вкусом клубники или шоколада, но и полноценный аминокислотный и протеиновый заряд: в одной такой порции вы получите до 24г белка.
Гликоген — что это и зачем его восполнять
Гликоген — это форма, в которой организм запасает углеводы (глюкозу). Он хранится в наших мышцах и печени. Эти запасы — как «топливный резервуар» быстрого доступа. Когда уровень сахара в крови падает или во время физической нагрузки возрастает потребность в энергии, организм расщепляет гликоген до глюкозы и использует её для работы мышц и поддержания нормального уровня сахара в крови. Когда его не хватает, падает энергия, снижается выносливость, замедляется обмен веществ и организм начинает расходовать мышцы для получения энергии вместо расходования жира. Недостаток гликогена вызывает усталость, головокружение, тягу к сладкому и снижает эффективность тренировок.
Чтобы восполнить запасы гликогена, после тренировки нужно съесть немного сложных углеводов и белка. Лучшее сочетание — каша, рис, картофель или фрукты, вместе с курицей, рыбой, яйцами или творогом. Популярными дуэтами считаются, рис с куриной грудкой, творог с ягодами или банан с протеиновым шейком. Банан, например, можно размолоть в блендере и к нему добавить Протеин и молоко — тогда вы получите более густой коктейль, полностью закрывающий потребности вашего организма.
Если правильно восполнить потребности организма, то вам и не захочется «доесть» чего-нибудь сладенького или вредного, и процесс похудения будет эффективным.
Электролиты — а просто выпить воду нельзя?
Можно, но: если вы не хотите почувствовать слабость, головокружение, учащённое сердцебиение, падение давления, и вишенкой на торте — судороги (признавайтесь, для кого эти симптомы — уже нормальное самочувствие после тренировок?), то лучше восстановить баланс электролитов.
Электролиты — это минеральные вещества (натрий, калий, магний, кальций), которые регулируют работу нервов, мышц, сердца и поддерживают водный баланс в клетках. Когда мы потеем, особенно во время тренировки, электролиты уходят вместе с жидкостью. Восполнив их баланс, после тренировки можно продолжить чувствовать спокойствие вместо усталости, ясность мышления вместо туманности, и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Очень кстати будет добавить в рацион магний — он поможет расслабить мышцы и избежать судорог, а также успокоит голову и поможет уснуть после вечерней тренировки.
Питание после тренировки — это не строгий ритуал, а способ помочь своему телу достичь поставленных вами целей. Когда вы даёте ему то, что нужно — белок для восстановления, немного углеводов для энергии, воду и отдых — оно отвечает благодарной лёгкостью, силой и ожидаемым жиросжиганием. Постепенно исчезает усталость, тело становится подтянутым, настроение — стабильным, а результаты приходят без крайностей, стресса и откатов. В этом и есть настоящая формула здорового похудения.
Заботьтесь о себе с PWR: наш ассортимент на WB.
Слушайте подкаст на тему питания для похудения в нашем телеграм-канале.