Сложно поверить, но это реально работает. Подходит как для поддержания идеальных параметров веса, так для его снижения – будь у вас 5, 10 или 20 кг излишков. Проверено. Если придерживаться принципов правильного подхода к еде, о которых расскажу ниже, ваше тело неизбежно начнет худеть.
В среднем за месяц может уходить 1-1.5 кг лишнего веса. Если смотреть по неделям, результаты могут разниться: в первую неделю можно потерять всего лишь 100-200 граммов, на вторую – 400, на третьей результат может оказаться нулевым, а на четвертой – не досчитаетесь целого килограмма.
Главное – продолжать выбранный курс и оставаться уверенным: вес в любом случае будет уходить. Да, пусть не быстро, зато уверенно. Если подключить к похудению физические нагрузки, эффективность заметно пойдет вверх. Активность подойдет любая: плавание в бассейне, беговая дорожка, велотренажер, да хоть работа на дачном участке. Любое движение – ваша сила.
Как работает снижение веса: основные механизмы
Важно, чтобы расход калорий всегда слегка превышал их прием. Для снижения веса необходим дефицит энергии. Это базовый закон термодинамики. Но есть нюансы, которые могут влиять на эффективность и устойчивость в снижении веса.
Вот несколько ключевых факторов:
- Калорийность пищи. Сколько энергии / ккал в сутки вы получаете вместе с едой.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов (не надо каждый раз высчитывать на калькуляторе БЖУ, важно научиться выбирать полезные продукты).
- Способы обработки пищи. Свежие овощи и фрукты, запеченные или отварные блюда всегда предпочтительнее ультра обработанных и жареных. Больше клетчатки и меньше “пустых” калорий, которые дают быстрые углеводы.
- Пищевое поведение и привычки. Ежедневное количество приемов пищи, время приемов пищи, объем порций и перекусы.
- Физическая активность. Важный фактор не только для эффективного снижения веса, но для сохранения мышечной массы (здесь автоматическая отсылка ко второму пункту, где важно оптимальное количество белковой пищи).
Всего лишь 5 ключевых моментов, которые легко может соблюдать каждый здоровый человек, желающий снизить или просто поддерживать вес в норме.
Что говорят исследования
Начнем с белка. Почему он важен:
- Помогает дольше сохранять ощущение сытости + снижает потребность в частых перекусах (достаточно 2 перекусов в день).
- При снижении веса белок позволяет сохранять мышцы.
- Белковая пища (например, мясо или яйца) требует чуть больше энергозатрат на переваривание, чем “пустые” калории из высокоуглеводной булочки (и сытости от таких углеводов мало, вскоре голод снова проснется).
Исследования людей после бариатрической операции показали, что при употреблении более 60-90 г белковой пищи в сутки вес снижается эффективнее, а после – так же эффективно удерживается.
Теперь углеводы, в которых качество важнее количества:
- Продукты с простыми / быстрыми углеводами (белый хлеб, сахар, сладости, сдобная выпечка) могут провоцировать резкие скачки глюкозы, пробуждая чувство голода + накопление жировой ткани за счет колоссальной калорийности.
- Продукты со сложными / долгоиграющими углеводами (цельнозерновые, овощи и бобовые) дают более плавный подъем глюкозы. Клетчатка в их составе помогает дольше оставаться сытыми.
Сложные углеводы помогают снизить общее потребление калорий и не испытывать при этом постоянное чувство голода.
К жирам. Они также важны для организма, поскольку помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и полезным жирным кислотам. Главное – мера. Плюс важно отказаться от частого употребления жареной еды и полностью исключить из рациона трансжиры (маргарин и прочее).
Если вы хотите похудеть, попробуйте вообще отказаться от жареной пищи и полуфабрикатов хотя бы на период снижения веса. Как правило, все магазинные п/ф (даже рыбные котлетки или куриные наггетсы) содержат в составе ненужные добавленные сахара, избыток соли и жиров + большой список всяческих Е.
Если прям очень не терпится поесть жареной картошечки с грибами – ок, съешьте ее. В рамках разумного. Но не грустите, если в день Х на весах недельный результат окажется нулевым. Чем меньше жирной и жареной еды, тем эффективнее худеется.
Если вам кажется, что без колбасы, жареных котлет и шоколада вам никак, то вам это действительно кажется. В период похудения, используя принципы правильного питания, вы постоянно будете ощущать сытость + никто не отменял вкусняшки в очень умеренном количестве (об этом расскажу в другой раз, ориентируясь на личный опыт).
Даже самая классная диета не даст крутого результата, если ее тяжело соблюдать несколько месяцев подряд. Исследования и практический опыт худеющих наглядно показывают: ключ к устойчивому снижению веса – в способности выбирать полезную еду и придерживаться режима приемов пищи.
Полезные привычки для снижения веса
Просто начните так делать и продолжайте каждый день в течение месяца. К середине второго месяца эти рекомендации автоматически закрепятся в пищевом поведении и станут отличными привычками, с которыми будет сложно растолстеть обратно.
Итак, что реально работает:
- Создание умеренного дефицита калорий. Экстремально сокращать коридор калорий не стоит – можете потерять мышцы. А вот дефицит от 10 до 30% от суточной потребности отлично подойдет. Начать можно с уменьшения объемов порций, замены вредных сладостей на полезные (свежие и сушеные фрукты, ягоды, протеиновые печенья и прочее).
- Увеличение доли белка в рационе. В пределах 1.2-1.6 г белка на каждый кг массы тела (особенно, если к похудению подключили физическую активность). Источники белка – белое куриное мясо, рыба, соя, бобовые, яйца и молочные продукты. Лучше всего усваивается белок из молока и яиц.
- Преимущество – качественным углеводам. Это цельнозерновые продукты, овсянка, гречка и коричневый рис, бобовые и фрукты. Минимум вредных углеводов и добавленных сахаров. Если же раз в неделю в первой половине дня вы съедите тост с клубничным джемом, 10 г темного шоколада или ложку сгущенки – ничего страшного не произойдет. Но если только один раз, а не каждый день.
- Предпочтение – полезным жирам. Моно- и полиненасыщенным жирным кислотам из натуральных продуктов вроде рыбы, орехов, растительного масла и семян. От жирных сортов мяса и сливочного масла желательно отказаться (на крайний случай – масло тонким слоем на утренний тост).
- Присутствие в рационе клетчатки. Ешьте больше свежих овощей, фруктов, ягод и зелени. Они превосходно заполняют объем желудка, помогают поддерживать чувство сытости и несут небольшое число калорий. Помимо прочего клетчатка очищает кишечник, помогая нормализовать стул.
- Свести к минимальному числу обработанные продукты. Готовьте самостоятельно, контролируя количество и качество ингредиентов. Откажитесь от магазинных полуфабрикатов, фастфуда и высококалорийных снэков. Этому всегда есть здоровая альтернатива.
- Все внимание – тарелке. Когда вы садитесь есть, уберите в сторону гаджеты, выключите телевизор, отодвиньте книжку и сосредоточьтесь только на пище, ее вкусе. Ешьте медленно, чтобы гипоталамус мог спокойно получить сигнал о насыщении и предотвратить переедание. И, конечно, контролируйте объем порции – используйте весы, а не накладывайте “на глаз”.
- Режим питания – защита от переедания. Вы можете сделать 2 или 3 основных приема пищи + 2 перекуса между ними. Можете пропускать завтрак, если вашему организму так комфортнее, и он способен без чувства голода дождаться первого перекуса. Но возьмите за правило не нарушать режим. Это может привести к срыву или перееданию.
- Не лениться держать контроль. Взвесились? Запишите дату и цифру. Первые пару месяцев ведите дневник питания, где наглядно видно, сколько калорий вы съели и в каком виде. Так вы будете всегда знать, сколько калорий в приготовленном борще или плове, без необходимости каждый раз делать расчет калорийности на порцию. Это сильно экономит время.
В период снижения веса очень важна поддержка. В идеале – найти ответственного партнера, который тоже хочет похудеть. Создайте чат на двоих (троих и тд), куда каждый день выкладывайте фото съеденной пищи, раз в неделю скидывайте контрольные результаты на весах, делитесь полезными рецептами.
Вроде бы ни к чему не обязывающий чат, но нет: такой подход здорово дисциплинирует! И чем больше худеющих в чате, тем сильнее ощущается личная ответственность за результат. Попробуйте.
Пример суточного рациона и почему это работает на снижение веса
Начнем с завтрака:
- Овсянка на молоке со свежими ягодами + вареное яйцо / омлет. Сложные углеводы, полезные жиры и белок отлично насытят и зарядят энергией.
Перекус:
- Легкий натуральный йогурт + фрукт, или 50 г сыра и фрукт. Умеренно калорийно и питательно, чтобы спокойно дождаться обеда.
Обед:
- Овощной суп с куриной грудкой (допустим, борщ), салат из свежей моркови со сметаной + кусочек хлеба. Вы получите порцию белка, клетчатки, полезные углеводы и жиры, которых точно хватит до следующего перекуса.
Перекус:
- Протеиновый коктейль, протеиновое печенье / батончик или порция творога со сметаной + ягоды или фрукт. Отличный способ получить белок без лишних добавленных сахаров.
Ужин:
- Запеченная куриная грудка / рыба нежирных сортов + салат из свежих овощей (либо запеченных вместе с мясом). Сбалансированно, легко и при этом очень питательно. Легкость на утро обеспечена.
В следующих статьях покажу на своем примере, что конкретно ем я и с какой интенсивностью при этом снижается вес. Это самая простая еда, без сложных рецептов и дорогих продуктов.
Питайтесь правильно и будете здоровы! ❤️