Зависимости - курение, алкоголь, переедание. Я нашёл их психологические причины. Их всего 6.
Я пытался похудеть с 2008 года. С 8 класса. Сначала пытался больше двигаться и бегать - ни на килограмм не похудел. В 2018 году меня научили, что дело в еде и калориях и я похудел с 93 до 80кг.
Через 2 года я вернул 95кг, а потом докатился до 111кг. Я понял, что еда - это поверхностная причина и дело глубже. И я начал искать ПРИЧИНЫ почему я передаю.
Их оказалось всего лишь 6. И часть вы знаете, но не понимаете как они работают, остальные же удивят даже опытного зависимого и я расскажу как работают, как я исправил и почему почти никто не может на дистанции избавиться от зависимости.
Я чаще буду говорить про переедание и вес, но каждая зависимость работает одинаково.
Скука
Самая примитивная причина зависимостей, но она тянется дольше всех.
Что такое скука - это состояние НЕДОГРУЗКИ организма или мозга, когда много сил уже нет, а хочется получить дофамин.
Мы бы не попадали в неё, если бы жизнь была как компьютерная игра - всегда повышая уровень сложности постепенно, чтобы нам было предельно сложно.
Но в жизни не так, сложность то растёт, то падает, огромными скачками. Иногда мы пашем неделями, а потом неделями тупим в стену.
Когда мы уже обнаружили себя в скуке, то надо понять, что:
- Мы хотим дофамин
- Мы хотим его гарантированно (без рисков получить или нет)
- Мы хотим не очень сильно напрягаться
Еда\сигарета\алкоголь - гарантированные и простые способы его получить. Еда не подвёдет.
Если мы хотим здесь заменить зависимость на что-то безвредное для нас, то должны воссоздать все три основные параметра в новом занятии. Вот примеры как я научился это делать:
- Погрузиться в воспоминания через фотографии и видео
Я давно коплю воспоминания и провалиться в путешествие по ним (смотреть старый альбом) - это часов 6 очень приятного и крутого дофамина. При чём он гарантированный, безвредный и напрягаться не надо. Воспоминания легко всплывают за счёт фото и видео.
- Компьютерные игры на более низкой сложности, чем обычно
Я играю и если вдвое снизить мой уровень игры, то я легко выиграю 9 из 10 игр. Что в Доте, что в Шахматах, что где угодно ещё. Каждая победа - это лёгкий дофамин, каждый раунд - это дофамин.
При чём напрягаться особо не приходится (из-за низкого уровня игры). Он почти гарантированный (редкие исключения могут быть). И вреда в играх нет. Обывательское мнение здесь - глупость. Все исследования давно подтвердили.
- Спорт, но в облегчённой форме
Если обычно я бегаю 5-10 км при темпе в 6 минут на километр, то здесь я могу бежать в 8 минут на километр. Делать кучу пауз. И пробегая каждый километр, каждый круг - я испытываю кайф. Главное не делать это на пределе возможностей.
Конечно это не сработает у тех, кто обычно не бегает. Важно - я делаю облегчённую форму того, что уже хорошо умею.
В момент пока я проваливаюсь в эти занятия я подумываю, чем бы мне нагрузить мозг интересным - на пределе возможностей ПОСЛЕ того как скука закончится. Если я не придумаю - она вернётся через пару же дней.
В июле я сделал новый продукт и занялся им. В сентябре втрое активнее начал делать видео, сегодня решил сам начать монтировать свои видео.
Усталость
Вторая причина - заметьте, что все мемы про курящего человека, пьющего или какого угодно сопряжены именно с усталостью.
Мне попался Эффект Сеченова. Он подразумевает, что мышцы быстрее восстанавливаются в процессе активного отдыха. Например левая рука быстрее отдохнет, если после нагрузки левой нагрузить правую, а не просто отдыхать.
Также я вспомнил как работает усталость и выгорание в игре Sims 4. Там когда персонаж слишком долго, например, программирует, то ловит эффект “Выгорание”, которое длится 24 часа. Но если отправить его играть на гитаре - дебаф быстро начинает спадать.
В народе это называют сменой деятельности. И я решил попробовать. Я разделил все типы нагрузки на три вида:
- Интеллектуальная
- Эмоциональная
- Физическая
Именно из-за отсутствия верной трактовки, что такое усталость и совершенно искажённое понимание - как правильно отдыхать мы часто едим, пьём или курим в моменты усталости, хотя нам не обязательно нужно это. Просто мы не знаем (или нам запрещены) альтернативы.
И попробовал предположить какие виды отдыха подойдут для них.
Для интеллектуальной я выбрал “тупить” и просто смотреть тиктоки с танцами.
Для эмоциональной - не ловить сильных эмоций. И шел играть в Доту на низкий рейтинг. Где я легко выиграю или проиграю, но не словлю эмоций от этого.
Для физической - очевидно, я просто лежал
Эффект был ДИЧАЙШИЙ. Если раньше у меня были два цикла за день:
- Рабочий с 11 до 19 примерно, где я делал +- всю работу
- Отдых с 19 до ночи, где я пытался что-то делать типо спорта или языков, но и отдыхал
Теперь он стал такой:
- Рабочий на 6-8 часов
- Отдых 1-2 часа
- Рабочий 3-5 часов
Этих 1-2 часа отдыха БОЛЕЕ чем хватило, но точно того отдыха, который мне нужен в данный момент. Листание тиктока без чувства вины, или просто валяться без ощущения “надо чем-то полезным заняться”.
И желание передать в эти моменты ушло.
Вознаграждение
Зависимость как способ вознаградить себя.
Вообще довольно сложная концепция. Она слишком сильно социально встроена в человечество. И добивает тех, у кого с ней проблемы.
Для обычного человека - праздник с едой или алкоголем не влияет на его жизнь - подумаешь переел 1 раз в неделю.
Но на жизнь человека вроде меня.. Я итак 4 из 7 дней переедал. А тут ещё праздник, где тоже куча еды. А тут ещё я закрыл сложный проект - и себя надо вознаградить.
Зависимость СЛИШКОМ простой способ получить кайф без усилий. Очень мало какие вещи могут быть сопоставимы.
Пойти на массаж сложнее и дороже, многим не пойдёт. Что-то купить себе - тоже может уйти в форму зависимости.
Моё решение здесь оказалось простым. Я оставил еду, но возвёл её в абсолют.
Я беру наивкуснейшую еду, но мало. Иду в ресторан и ем ЛУЧШИЙ стейк из конины, что у них есть. Дорогой, вкусный, но всего 400 калорий.
Эффект Зейгарник
У нашей психики есть такой эффект. В народе его называют “незаконченное дело”
Это дискомфорт от того, что что-то не доделано. Не лежит последняя часть пазла. Не наказан злодей в фильме. Нашли 99 из 100 подков в игре. И надо сотню часов потратить на поиск последней.
В науке это эффект Зейгарник. В контексте зависимостей оно отражается в:
- Осталась последняя сигарета в пачке.. надо добить
- Ой, недоеденный торт. Доем
- Последняя бутылка.. Не хочу, но допью
Даже если изначально кушать торт мы хотели, нам нравилось и было не во вред, то эти куски через нехочу - и неприятные и вредные. Но мы их едим из-за эффекта.
Он есть у всех, но у людей с зависимостями он работает чуть сложнее.
Обычный человек просто поставит торт в холодильник и съест завтра. Нам же тяжелее с этим. Мы будем держать в уме этот торт и скорее доедим его.
Решений на данном этапе 2:
- Всегда покупать тот объём, что я хочу сейчас. Или чуть меньше. Маленькую банку приглс, вместо большой.
- Привить привычку выбрасывать остатки еды, чипсов, лимонада, если мы уже наелись
Многие из нас росли или сейчас живут в бедности, где выбросить еду - смертный грех. И всегда скажут - лучше оставь. Но опыт уже говорит, что если мы оставляем - нам будет хуже. Мы съедим её.
Поэтому наш выбор выглядит так:
- Оставить - сожрать - стать толще
- Выбросить - похудеть - жить лучше
Сколько нас не убеждай, что есть третий вариант - для нас его не существует.
Эффект потери
Помните слова Тони Старка: "Обозначу приоритеты. Вернуть утраченное - да, отлично. Не потерять то, что уже имею - самое главное"
Именно так описывается Эффект потери. Люди СИЛЬНО больше ценят не потерять то, что есть. Даже больше чем приобрести новое.
Это выражается в деньгах, комфорте, еде и прочих зависимостях.
Если я привык съедать 8 кусков пиццы на обед, то согласится на 2 куска - это жуткая задача. Психика будет сопротивляться всеми силами.
ДАЖЕ при условии, что 2 куска меня более чем насытят.
В этом одна из огромных проблем отказа от зависимостей - особенно еды. Я уже привык есть много даже при том, что мне не нужно столько, я буду чувствовать себя ужасно.
Убрать половину порции - худшее, что можно сделать в такой ситуации или начать диету, потому что накопится обида и грусть - а позже вы увидите, что это такой же триггер заесть.
Я попросту погуглил - как быть с эффектом потери и решение было неприлично простым - надо снижать размер постепенно.
Я начал экспериментировать. Вместо 200 гр пюре накладывал 190 гр. Через неделю это было легко. 180 гр - легко.
Такими постепенными шагами я снизил вот на столько
Эмоции
Это была самая большая и сложная из проблем. Я всю жизнь веровал, что крутые ребята живут без эмоций. Эмоции надо контролировать и т.п. Я прочёл тонну книг на эту тему и был уверен, что так круто и правильно.
Я был неправ и не знал об этом.
Здесь мне повезло, тогда я был в отношениях и были проблемы с девушкой, мы забрели к гештальт терапевту. Девушка через пару сессий не захотела больше ходить. Накал проблемы спал, а вот мне понравилось.
За полгода я начал чувствовать вообще всё. Первыми пришли не самые приятные, конечно. Страхи, злость, печаль. И именно здесь я начал замечать, что самые сильные приступы переедания были именно после эмоций.
При чём, когда меня выбешивала начальница - и я замечал, что иду жрать, то когда слегка был зол и ел - на таком уровне силы эмоции я не замечал злость.
Как-то мне отказали в Шенген визе, при чём идиоты из визового центра 3 недели говорили мне, что результаты неизвестны (хотя они уже были известны все три недели и в последний день перед вылетом сотрудница мне сказала). Я сразу попытался отменить билеты, на что очередной идиот из Туркиш мне сказал, что билеты невозвратные (хотя я специально покупал именно возвратные и доплачивал за них)
Это был первый раз в дикой злости, когда я успел попробовать прожить её, хотя хотел заесть. Я влетел домой, выпрыгнув из такси и прежде чем схватиться за пачку чипсов - схватил перчатки и начал месить грушу дома. Спустя 5 минут и выбитые в грушу все силы.. Я понял, что просто не хочу эти чипсы. Это было впервые за всю мою жизнь.
Дальше я научился их переживать нормально. Плакать, ругаться, бить грушу, говорить что чувствую даже не на таком пике злости, а всегда.
Но этого не хватило, чтобы победить здесь переедание. Да, у меня было два варианта:
- Переесть
- Прожить эмоцию
Часто я по старинке выбирал переесть. Мне очень пригодились навыки работы с привычками, чтобы понять, что проблема решена, осталась только привычка, основывающаяся ни на чём.
Эмоции тоже сдались. Переедание здесь больше не нужно.
В тгк есть статья Формула Кайфа жизни и также я провожу стримы с разборами таких проблем - велком