(Спойлер: нет)
Услышав фразу «после 30/40 метаболизм замедляется, и набор веса неизбежен», большинство кивнёт в знак согласия. Это одно из самых распространённых убеждений о старении. Но масштабное исследование 2021 года показало, что это миф.
Что показала наука: метаболизм НЕ замедляется в среднем возрасте
Масштабное исследование ученых из Duke University, опубликованное в журнале Science, проанализировало данные более 6400 человек из 29 стран в возрасте от 8 дней до 95 лет. Главный вывод: общий уровень энергозатрат остается стабильным с 20 до 60 лет.
Проще говоря: в среднем энергозатраты в 40 лет такие же, как и в 25.
Нет выраженного снижения в 30 лет, которое все так любят винить. Даже менопауза не влияет на базовый обмен веществ, хотя и может влиять на распределение жировой ткани и поведенческие факторы. Снижение энергозатрат начинается только после 60 лет и к преклонным годам в среднем достигает около –20%.
Откуда тогда лишний вес?
Если метаболизм не виноват, то что происходит? В среднем люди набирают 0,3-0,5 кг в год между 40 и 66 годами. Это примерно 5 кг за десятилетие.
К 40–60 годам у многих снижается мышечная масса. Иногда это объясняют как главную причину набора веса: мышцы ведь действительно расходуют больше энергии, чем жир. Но расчёты показывают, что их вклад ограничен. Даже если человек потеряет около 2 кг мышц за десятилетие, энергозатраты сократятся всего на 20–25 ккал в день. Теоретически это могло бы дать несколько килограммов прибавки, но в реальной жизни организм частично компенсирует снижение — аппетит и обмен веществ подстраиваются, человек занимается спортом.
Именно поэтому потеря мышц объясняет лишь небольшую часть среднего возрастного набора веса. Основные факторы лежат в образе жизни: меньше движения, больше калорийной еды, хронический стресс и нерегулярный сон.
Настоящие причины набора веса
1. Снижение физической активности
Исследования показывают прямую связь между изменением уровня активности и весом: каждая прибавка активности ассоциируется со снижением риска набора веса.
С возрастом мы:
- Меньше двигаемся в течение дня (офисная работа вместо активной)
- Реже занимаемся физической активностью высокой интенсивности
- Больше сидим и лежим
2. Изменения в питании
Исследование в New England Journal of Medicine показало, что средний американец увеличил потребление калорий на 22% (женщины) и 10% (мужчины) в период с 1971 по 2004 год, в основном за счет рафинированных углеводов и сахаросодержащих напитков.
С возрастом часто:
- Увеличиваются порции
- Мы чаще едим вне дома
- Появляются больше «перекусов на бегу»
3. Образ жизни и стресс
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может косвенно способствовать набору веса, усиливая аппетит и увеличивая запасы жира.
4. Потеря мышечной массы — но не из-за метаболизма
Мышечная масса действительно снижается на 3-5% за десятилетие после 30 лет, этот процесс ускоряется после 60. Основные причины: недостаток силовых тренировок, низкая активность и недостаточное потребление белка.
Проблема не в том, что мышцы «сжигают меньше», а в том, что чем меньше мышечная масса, тем труднее быть активным и легче набрать жир.
Математика набора веса: всего 100 калорий
Исследователи подсчитали, что постоянный дисбаланс всего в 50-100 калорий в день достаточен для постепенного набора веса у большинства людей.
100 калорий — это:
- 1 банан среднего размера
- 100 мл обычной колы
- 15 граммов орехов
- 10 минут меньше ходьбы в день
Набрать лишнее проще, чем кажется. Но и предотвратить — тоже.
Что делать: научно обоснованная стратегия
Силовые тренировки — ключ к профилактике
Регулярные силовые тренировки замедляют или компенсируют потерю мышечной массы. Обзоры показывают: регулярные силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Минимум: 2 силовые тренировки в неделю, прорабатывающие все основные группы мышц.
Для этой цели отлично работает курс SuperHuman level 3. Внутри — продуманный план тренировок и питания для рельефа, выносливости и ощутимого визуального прогресса.
👉 По промокоду STARTNOW дарим скидку 10% всем новым ученикам: действует единоразово на любое количество недель любого комплексного онлайн-фитнес курса #Sekta.
Достаточное потребление белка
Специалисты рекомендуют 1-1,3 грамма белка на килограмм веса тела для людей старшего возраста, занимающихся силовыми тренировками.
Отслеживание активности
Научные данные показывают, что для предотвращения набора веса необходимо минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю
Контроль питания без фанатизма
Нет необходимости считать каждую калорию, но полезно:
- Следить за размером порций
- Ограничить добавленный сахар
- Выбирать цельные продукты вместо переработанных
Итог: на возрастной набор веса влияет образ жизни, а не метаболизм
Наука показывает: уровень обмена веществ стабилен с 20 до 60 лет, а после снижается постепенно. Набор веса с возрастом почти полностью объясняется изменениями образа жизни, а не биологической неизбежностью.
Хорошая новость: раз это зависит от образа жизни, вы можете это контролировать. Возрастной набор веса не приговор — это следствие выбора, который делается каждый день.
Ваш план действий:
- 2 силовые тренировки в неделю
- 150+ минут движения еженедельно
- 1-1,3 г белка на кг веса ежедневно
- Осознанность в питании