Отжимания на брусьях — базовое упражнение для комплексной проработки мышц верхней части тела. Отличается своей доступностью и эффективностью не только в накачивании мышц и создании рельефа, но и увеличении взрывной силы рук, выносливости всего тела, благодаря чему активно используется в тренировочных программах спортсменов разных направлений. Как правильно делать упражнение и как составить тренировочный комплекс для освоения техники отжиманий новичку.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях считаются самым легкодоступным и эффективным упражнением для развития и прокачки жимовых мышц. Но несмотря на это, многие бодибилдеры недооценивают данное упражнение и обходят его стороной, предпочитая включать в свою программу распространенные жимы узким или широким хватом.
Как отмечают фитнес-тренеры, происходит это из-за кажущейся простой техники отжиманий и последующего неправильного выполнения, которое не приближает к нужному результату. Хотя на самом деле упражнение может помочь начинающим бодибилдерам развить мышечную силу и построить тренировочную программу так, чтобы организм постепенно адаптировался к постоянно растущей силовой нагрузке без вреда для здоровья.
Какие мышцы работают
Основное преимущество отжиманий на брусьях — возможность проработки всех главных мышц верхней части тела, отчего упражнение относят к категории базовых. В момент жима большая доля нагрузки приходится на передние дельты, трицепсы и большую грудную мышцы, а при статике дополнительно прорабатывается прямая мышца живота и ягодицы, которые помогают стабилизировать корпус. В зависимости от положения тела и хвата в работу подключаются зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы-вращатели плеча и малые грудные.
При этом каждая техника помогает сделать акцент на грудь или трицепсы. В частности, главную роль в этом вопросе играет ширина хвата.
При узком хвате
При узком хвате основная нагрузка приходится на трицепсы. Данная техника является классической и подходит новичкам, так как не требует концентрации на работе отдельных мышц и позволяет выполнять жим в естественной амплитуде. Для выполнения перекладины устанавливаются ближе друг к другу. Локти должны быть расположены ближе к телу, корпус перпендикулярен полу. При подъеме локти не разгибаются до конца, чтобы нагрузка не переходила на суставы и связки. Благодаря такой технической особенности спортсмен сможет выполнять больше повторений и подходов, повышая эффективность тренировки.
При широком хвате
При выполнении жима на брусьях, расположенных на широком расстоянии друг от друга, акцент смещается на мышцы груди. При этом нагрузка может увеличиваться с помощью отведения локтей от тела. Техника считается достаточно сложной для новичков, так как предполагает полную концентрацию на растяжении и сокращении грудных мышц и правильном положении плеч. При несоблюдении этих особенностей можно легко получить растяжение грудных мышц, поэтому начинающим следует быть предельно осторожными.
Польза и возможный вред
Отжимания на брусьях укрепляют большое количество мышц верхней части тела, не оказывая компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы. При тщательном соблюдении правильной техники выполнения упражнение избавляет от гипертонуса мышц, улучшает осанку и укрепляет связки. Также упражнение подойдет многим спортсменам, как тем, кто хочет увеличить ударную нагрузку и уровень общей физической подготовки, так и тем, кто стремится создать красивое, рельефное тело.