Регулярные тренировки требуют не только силы воли, но и правильного подхода к питанию. Белок — главный строительный материал для мышц, который помогает им восстанавливаться после нагрузок и становиться сильнее. Мы собрали вкусные и простые рецепты высокобелковых блюд, которые идеально подойдут для рациона спортсмена.
Почему белок так важен?
Достаточное потребление белка необходимо для:
- Восстановления мышц: Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микроразрывы, для «заживления» которых и нужен протеин.
- Роста мышечной массы (гипертрофии): Белок является основным строительным материалом для новых мышечных клеток.
- Долгого чувства сытости: Протеин переваривается дольше углеводов, что помогает контролировать аппетит и избегать вредных перекусов.
- Поддержания метаболизма: На усвоение белка организм тратит больше энергии, что положительно сказывается на обмене веществ.
Главные принципы высокобелкового рациона
- Рассчитайте свою норму: Ориентируйтесь на 1.5–2 г белка на 1 кг желаемого веса.
- Распределите белок в течение дня: Старайтесь включать его в каждый прием пищи, а не только в обед.
- Сочетайте с клетчаткой: Овощи и зелень улучшат пищеварение и усвоение нутриентов.
- Не забывайте о сложных углеводах: Они дают энергию для тренировок. Идеальное время для их приема — за 1.5–2 часа до занятия.
ТОП-3 рецепта высокобелковых блюд
1. Омлет с куриной грудкой и творогом (на завтрак или ужин)
Это блюдо — чемпион по содержанию протеина на одну порцию.
- Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 3 шт.
Вареная куриная грудка – 150 г
Обезжиренный творог – 100 г
Шпинат или брокколи – 50 г
Молоко 1.5% – 2 ст.л.
Соль, специи по вкусу. - Приготовление:
Взбейте яйца с творогом, молоком, солью и специями до относительно однородной массы.
Куриную грудку нарежьте мелкими кубиками, шпинат порвите руками.
Вылейте яично-творожную смесь на разогретую сковороду с антипригарным покрытием.
Сверху равномерно распределите курицу и зелень.
Готовьте под крышкой на среднем огне 7-10 минут до полного схватывания.
2. Стейк из индейки с киноа и овощами на пару (на обед)
Индейка — источник нежирного белка и аминокислот, а киноа — отличный растительный протеин.
- Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 200 г
Киноа – 60 г (в сухом виде)
Спаржа или стручковая фасоль – 150 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Чеснок, розмарин, соль. - Приготовление:
Филе индейки натрите солью, чесноком и розмарином, оставьте на 15 минут.
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте стейк индейки на хорошо разогретой сковороде с каплей масла по 4-6 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Овощи приготовьте на пару или обжарьте на сухой сковороде.
Подавайте стейк с готовой киноа и овощами.
3. Творожная запеканка без муки (идеальный перекус или десерт)
Сытный и полезный вариант, который удовлетворит тягу к сладкому.
- Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 500 г
Яйца – 2 шт.
Протеиновый порошок (ванильный или шоколадный) – 1 мерная ложка (опционально)
Яблоко или горсть ягод – 1 шт.
Разрыхлитель – 1 ч.л. - Приготовление:
Разомните творог вилкой или взбейте блендером.
Добавьте яйца, протеин и разрыхлитель, тщательно перемешайте.
Яблоко натрите на терке и добавьте в тесто.
Выложите массу в силиконовую форму или форму, застеленную пергаментом.
Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут до золотистого цвета.
Рецепт. Киноа с запеченной тыквой, брокколи и бедром индейки
Ингредиенты
- Киноа 150 г
- Воды 300 г
- Брокколи 200 г
- Тыквы 250 г
- Голени индейки без кости 300 г
- Оливкового масла 2 ст. л.
- Итальянских трав 1/3 ч. л.
- Соли 1 щеп.
- Чёрного перца 1 щеп.
- Соус шрирача по вкусу
1. Засыпаем крупу в кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, минут 15.
2. Моем брокколи, отделяем соцветия. Далее на выбор: в кастрюле — 6−8 минут; на пару — 5−10 минут; в мультиварке в воде — 5−7 минут; на пару — 5−10 минут. Я готовлю на пару, мне так привычнее :)
3. Тыкву моем, чистим от кожуры и семян. Нарезаем на небольшие кусочки толщиной 1,5–2 см. Соль, перец, итальянские травы, оливыч (привет фанатам Друже) и в духовку на 20-30 минут 190 - 200 °С.
4. Индейку режем на кусочки, соль, перец, масло и отправляем в духовку вместе с тыквой на 40 минут.
5. Соединяем ингредиенты: к отваренному киноа добавляем соус Шрирача (для любителей острого), тыкву, индейку и брокколи.
Важный совет:
Пейте достаточное количество воды — она необходима для усвоения белка и всех метаболических процессов. Готовьте с удовольствием и достигайте своих спортивных целей!