Гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой.
Гибкость различается по форме и способу проявления.
По форме проявления:
- Активная гибкость — когда вы сами достигаете большой амплитуды за счёт работы мышц. Пример: высокий мах ногой без опоры
- Пассивная гибкость — когда амплитуду увеличивают внешние силы. Пример: шпагат с помощью партнёра или тренажёра
По способу проявления:
- Динамическая — подвижность в движении. Пример: выпады с ротацией
- Статическая — удержание позы. Пример: поза голубя в йоге
📌 Важно: Норма подвижности индивидуальна! То, что физиологично для одного, может быть опасным для другого.
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ НАША ГИБКОСТЬ? 🤔
На подвижность влияют два типа факторов:
1. Структурные (анатомические) особенности
- Строение суставов
Пример: поперечный шпагат невозможен при горизонтальном расположении шейки бедра.
У некоторых людей 🤸♀️ угол между шейкой и телом бедренной кости меньше
110 градусов, то есть шейка расположена горизонтально. Из за этого при
отведении ноги шейка бедра быстро упирается в край вертлужной впадины,
что делает невозможным выполнение поперечного шпагата ⛔
- Состав соединительной ткани
Наша соединительная ткань состоит из коллагена и эластина.
Коллагеновые волокна - толстые, прочные, практически нерастяжимые. Именно коллаген обеспечивает запас прочности. Эластин наоборот, поддается растяжению. Он входит в состав многих анатомических структур🧬, в том числе связок, сухожилий, фасций, определяя их способность к растягиванию.
Тренировка гибкости в первую очередь затрагивает мышечные волокна и фасции, что позволяет мышце менять длину.
На соединительную ткань в мышце приходиться 30%.
В ходе тренировок на гибкость усиливается синтез эластина📈, и
уменьшается число поперечных связей между молекулами в эластиновом
волокне📉, что повышает растяжимость мышц.
2. Нейрофизиологические факторы
В процессе выполнения стретч-упражнений у нас участвуют не только мышцы, но и наши нервы. 🧠
Они отвечают за восприятия растяжения и передают сигнал в мозг при
превышении порога чувствительности, чтобы мы вовремя остановились и не
травмировались.
Что меняется при системных тренировках:
✔️ Повышается болевой порог
Пример: то положение, в котором вы раньше не могли усидеть и 10 секунд, теперь комфортно держите 30-40 секунд
✔️ Увеличивается количество саркомеров в мышцах
Пример: как резинка становится длиннее после многократного растягивания — мышцы физически приобретают способность удлиняться
✔️ Снижается сопротивление нервной системы
Пример: если раньше мах ногой выше бедра вызывал резкое напряжение — теперь движение становится плавным и контролируемым.
Практический вывод
Гибкость — это не просто «растяжка», а сложная система, где:
Можно улучшить: эластичность мышц, работу нервной системы
Сложно изменить: строение суставов, тип соединительной ткани
Адаптация к тренировкам гибкости: скрытые возможности и подводные камни
1. Пробуждение мозга 🧠
Активность подкорковых структур запускает реакции, похожие на массаж или лёгкую пробежку: учащается дыхание, усиливается сердцебиение. Именно поэтому некоторые упражнения на гибкость хорошо работают в разминке!
2. Метаболический взрыв в мышцах 💥
Местное повышение температуры + улучшение питания тканей = ускоренное восстановление после травм.
3. Обновление на клеточном уровне 🧬
Активируется энергообмен — ткани начинают буквально обновляться и регенирировать!
4. Эластичные мышцы = защита от травм 🛡️
Гибкие мышцы реже рвутся и болят после тренировок.
5. Осанка мечты и грация 👑
Подвижность позвоночника + плавность движений = та самая грация + прогресс в силовых тренировках.
6. Профилактика старения ⏳
Сохранение подвижности суставов и крепости костей — ваш секрет активного долголетия.
7. Психологическая суперсила 🧘♀️
Уверенность в себе + снижение тревожности + ощущение гармонии = терапия душой и телом.
ОБРАТНАЯ СТОРОНА МЕДАЛИ: КОГДА РАСТЯЖКА ВРЕДИТ ⚠️
Звучит идеально? Но у каждой медали есть обратная сторона:
1. Снижение спортивных результатов 🥉
Растягивая мышцу перед силовой работой, мы временно снижаем её способность к мощному сокращению — она словно теряет свою «взрывную» силу.
2. Растяжения и микротравмы 🩹
Особенно в йоге и танцах, где легко перейти грань возможностей.
3. Скрытые противопоказания 🩸
При гипермобильности суставов или синдроме Элерса-Данлоса* растяжка может усугубить проблему.
* Характреризуется высокой растяжимостью кожи, чрезмерной подвижностью суставов и легкостью образования синяков.
4. Обострение хронических болей 🩺
Если есть не диагностированные проблемы — растяжка станет провокатором боли.
МОЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД
Растяжку я люблю. Делаю ее сама и даю своим подопечным. Я смотрю на растяжку, как на отличный инструмент, чтобы проработать важные двигательные моменты, необходимые при выполнении силового тренинга
Например:
✨ Корректирую осанку через подкрутку таза — убираю гиперлордоз, снимаю нагрузку с поясницы
✨ Укрепляю слабые звенья через сведение лопаток — создаю мышечный корсет
✨ Готовлю к силовым нагрузкам — мягко увеличиваю амплитуду без риска травм
Главный секрет:
Растяжка учит слышать своё тело. Эта связь мозг-мышцы важнее любых весов! 💪🧠
Также упражнения на гибкость помогают разнообразить тренировочный процесс, делают тренировки интересными.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОЙ РАСТЯЖКИ
✅ Динамика перед статикой — махи, вращения, пульсации
✅ Лёгкое сопротивление — без боли и хруста
✅ До 30 минут — чтобы не истощать энергетические запасы
✅ Удовольствие прежде всего— выбирайте то, что нравится!
Помните: грамотная растяжка — это диалог с телом, а не борьба с ним.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ: ВЫБИРАЕМ СВОЙ
Начнем с методов тренировки гибкости: их делят по виду движений, по характеру растягивающих воздействий.
По способу растяжения:
- Активное — за счёт работы мышц-антагонистов 💪оты мышц-антагонистов 💪
Пример: «кошка-корова», «лодочка», махи ногами.
2. Пассивное — с помощью гравитации, партнёра или.Пассивное — с помощью гравитации, партнёра или оборудования 🤝оборудования 🤝
Пример: шпагат с опорой, растяжка с ремнём.
По типу движения:
1. Статическое — удержание позы 10-30 секунд 🧘♀️
Эффект: безопасное увеличение амплитуды, снижение риска травм
Совет: новичкам начинать с 10-15 секунд
2. Динамическое — плавные ритмичные движения 🤸♀️
Эффект: мобилизация суставов, улучшение координации
Пример: круговые движения руками, перекаты
3. Баллистическое — работа с инерцией (только для продвинутых!) 🙌
Пример: махи с выходом за привычную амплитуду
КАК ДОЗИРОВАТЬ НАГРУЗКУ? 📊
- Интенсивность 🏋️♂️
Ориентируйтесь на шкалу ощущений:
— 1-3 балла — лёгкое натяжение
— 4-6 баллов — умеренное растяжение
— 7-8 баллов — интенсивное, но терпимое
— Не допускайте острой боли! ⚠️
2. Продолжительность ⏰
🧘♀️ Статическая растяжка: 10-30 секунд на позу
💪 Крупные мышечные группы: 2-4 подхода
👵 Пожилым: 30-60 секунд для лучшего эффекта
3. Частота 📅
— Для прогресса: ежедневно 📈
— Для поддержания: 2-3 раза/неделю 🔋
— Минимум: 1-2 тренировки/неделю ☑️
НАШ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 🗓️
Современный подход — сочетание методов:
1️⃣Начните с динамической разминки (5-7 минут)
2️⃣Перейдите к статическим позам (15-20 секунд на каждую)
3️⃣Добавьте активные стретчинг-движения
Пример комплексного подхода:
• Наклон головы вправо
• Фиксация 15 сек
• Добавление давления рукой
• Плавный возврат 🔄
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: 5 ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ 🚨
- Разогревайтесь перед интенсивным стретчингом 🔥
- Выбирайте устойчивые позы — растягиваемые мышцы не должны работать на удержание положения 🧱
- Осознанно расслабляйте целевую мышцу 😌
- Выдыхайте при достижении максимального растяжения 🌬️
- Создайте спокойную атмосферу для концентрации на ощущениях 🕯️
P.S. Нужна готовая программа? Пишите в комментариях «Хочу план» — составлю индивидуальный комплекс! 🌟
Помните: регулярность и осознанность важнее рекордов в гибкости.