Первое, что я поменял на своей кухне - это масло. Раньше готовил на рафинированном подсолнечном, как все. А потом узнал, что в Средиземноморье, где люди живут дольше всех в Европе, основа рациона - оливковое масло первого отжима.
Помню, как впервые попробовал настоящее греческое масло, которое привез знакомый сомелье. Горьковатое, с травяными нотками, пахнущее свежескошенной травой - ничего общего с тем, что продают в супермаркетах под видом оливкового. Именно в нем содержатся полифенолы - вещества, которые защищают наши клетки от старения.
Теперь я каждое утро выпиваю столовую ложку оливкового масла натощак. Сначала было непривычно, но через неделю организм привык. А еще заправляю им все салаты, добавляю в готовые супы и тушеные овощи. Главное не нагревать слишком сильно, чтобы сохранить пользу.
Кожа стала лучше, волосы перестали выпадать клоками, как раньше. И пищеварение наладилось. Это не я придумал, антиоксиданты в масле действительно замедляют процессы окисления в организме.
Жирная рыба — то, чего мне остро не хватало
Я вырос в поселке, далеком от моря. Рыбу в детстве ели редко, в основном минтай или карась — сухие, пресные. Поэтому и в своей кулинарной практике рыбу особо не жаловал. Пока не прочитал про омега-3 жирные кислоты.
Оказывается, они критически важны для работы мозга и сердца, а организм сам их не производит. Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе таких как лососе, скумбрии, сельди, сардинах.
Теперь дважды в неделю обязательно готовлю что-то из рыбы. Запекаю семгу с лимоном и розмарином, делаю паштет из скумбрии, солю селедку сам без консервантов и лишнего сахара. Скажу честно через месяц такого режима я заметил, что стал лучше соображать. Не шучу! Память улучшилась, туман в голове, который был по утрам, исчез.
Ягоды — маленькие бомбы антиоксидантов
Я всегда любил сладкое. Пирожные, торты, конфеты - профессиональная деформация кондитера. Но сахар это главный враг молодости, я это понял не сразу. Он буквально склеивает белки в организме, делая кожу дряблой, а сосуды хрупкими.
Пришлось искать замену. И нашел ягоды. Черника, голубика, ежевика, смородина. В них столько антоцианов, природных веществ, защищающих клетки, что горсть ягод по пользе бьет любую витаминную таблетку.
Летом покупаю свежие на рынке, зимой замороженные. Главное не размораживать полностью, а сразу добавлять в кашу или йогурт. Так сохраняется больше витаминов. Еще делаю смузи: горсть черники, банан, немного миндального молока, взбил блендером, и готов полноценный завтрак.
Через полгода такого режима я заметил, что простуды стали реже. Раньше каждую осень обязательно болел, а теперь иммунитет стал крепче. Да и энергии прибавилось.
Орехи — горсть в день для ясного ума
Признаюсь, раньше орехи казались мне слишком жирными и калорийными. Думал стоит начать есть так сразу килограммы наберу. Но изучив исследования долгожителей из разных стран, понял, что они почти все едят орехи ежедневно.
Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук в них содержатся полезные жиры, которые питают мозг, белок для мышц и целый комплекс минералов. Особенно важен магний, которого многим не хватает после 40. Именно его дефицит вызывает хроническую усталость.
Теперь каждый день съедаю небольшую горсть, примерно 30 граммов. Не больше, потому что орехи действительно калорийные. Добавляю их в салаты, каши, использую для панировки рыбы. А еще делаю домашнюю ореховую пасту, перемалываю миндаль с капелькой меда. Намазываю на тосты из цельнозернового хлеба и вот он, идеальный перекус.
Самое приятное открытие, так то что орехи прекрасно утоляют голод. Съел горсточку в обед и до ужина не хочется никаких печенюшек. Вес стабилизировался, хотя я специально его не контролировал.
Темно-зеленые листовые овощи — источник молодости
Шпинат, руккола, капуста кале, мангольд, раньше я их практически не использовал. Ну разве что рукколу иногда добавлял в салаты для украшения. А зря! Именно в этих неприметных листьях скрыта настоящая кладовая витаминов и минералов.
В темно-зеленых овощах огромное количество витамина К, который нужен для здоровья костей. Плюс фолиевая кислота, железо, кальций. А еще — лютеин и зеаксантин, которые защищают зрение. Для меня это критично ведь целый день провожу на кухне, глаза устают от яркого света и мелкой работы.
Теперь каждый день ем что-то зеленое. Утром добавляю шпинат в омлет, на обед — рукколу в салат, вечером тушу капусту кале с чесноком. Звучит скучно, но на деле получается очень вкусно! Главное не переваривать. Слегка припустить на сковороде с оливковым маслом, добавить специи и готово.
Честно признаюсь, мне первые две недели было непривычно. Хотелось привычных огурцов и помидоров. Но потом втянулся. Теперь, если день проходит без зелени, чувствую, что чего-то не хватает. Организм сам требует.
Что изменилось за пять лет
Когда я начал целенаправленно включать эти продукты в свой рацион, не ожидал быстрых результатов. Думал, ну что изменится от ложки масла или горсти орехов? Но тело ответило довольно быстро.
Первое, что заметил так это энергия. Раньше к трем часам дня накатывала такая вялость, что хотелось просто лечь и не вставать. Теперь бодрый весь день. Даже вечером, после смены, могу еще что-то приготовить дома для семьи, а не падать на диван, как раньше.
Второе это настроение. Стал спокойнее, меньше раздражаюсь по мелочам. Наверное, дело в омега-3 и магнии, они действительно влияют на нервную систему.
Третье это внешний вид. Морщин не прибавилось, даже наоборот кожа стала более упругой. Волосы перестали сечься и выпадать. Ногти окрепли. Все эти мелочи, которые складываются в общую картину.