От автора: на прошедших выходных я поучаствовала во Всероссийском онлайн форуме, на котором мне как тренеру и докладчику задавали очень интересные вопросы о практиках майдфулнесс. Я благодарна участникам за эти вопросы и решила оформить ответы на них в статью - интервью.
Вопрос: Что такое майндфулнесс? Это медитации или психотерапия?
Ответ: На самом деле и то, и другое.
Майндфулнесс - это практики осознанности как умение замечать происходящее в текущем моменте, с принятием, без каких-либо оценок. Дословный перевод будет звучать так: полнота осознания, что означает внимательное присутствие "здесь и сейчас". То есть это не религия. Это навык. Сейчас это практики, которые помогают развивать этот навык. Взяты они из восточных медитативных практик. Но в настоящее время они освобождены от религиозного контекста и применяются людьми, независимо от их конфессиональной принадлежности. Осознанность снижает стресс, улучшает концентрацию внимания и помогает лучше понимать себя.
Вопрос: А зачем это современному человеку? Мы же и так все замечаем.
Ответ: Не совсем)) Большинство людей живет на «автопилоте»: едим - думаем о работе, общаемся с близкими - проверяем телефон. В итоге мы теряем контакт с самим собой, своим телом, чувствами и потребностями. Майндфулнесс помогает вернуть внимание в настоящий момент. Это снижает тревожность, улучшает сон и даже влияет на соматическое здоровье (и это подтверждено исследованиями).
Вопрос: Я пробовал медитацию, но не смог избавиться от мыслей. Значит, это не для меня?
Ответ: Это один из самых популярных мифов. Мы не можем остановить или как-то избавиться от мыслей. Пока мы живы, мысли с нами. мы думаем даже во сне. сновидения - наши мысли, которые облечены в образы. Майндфулнесс не требует останавливать мысли или избавляться от них. Осознанность - это когда ты замечаешь мысли, но не увлекаешься ими. Они приходят и уходят, как, например, плывущие по небу облака. Мысли - как рыбки, которые могут плескаться в озере и волновать его, потом на время гладь озера может становиться зеркальной, в точности отражая реальность этого мира. А через некоторое время мысли - рыбки снова могут начать плескаться.
Главное здесь - это замечать, что внимание отвлекается или рассеивается, и мягко возвращать его к объекту наблюдения (медитации). Например, к дыханию, как мы делали на мастер-классе, или к телесным ощущениям, или к звукам вокруг.
Вопрос: А как осознанность помогает клиентам в терапии?
Ответ: Майндфулнесс помогает не убегать от неприятных состояний, а выработать навык отношения к ним с принятием, это помогает выдерживать их. Например, человек учится не гасить тревогу, а замечать ее: "Вот она, в теле, вот так ощущается". Происходит валидация чувств. Это снижает внутреннее сопротивление, внутреннюю борьбу и тем самым помогает в эмоциональной саморегуляции. Кроме того, практика развивает способность замечать автоматические мысли, и это делает когнитивную работу плодотворнее.
Вопрос: Как начать практиковать, если ритм жизни таков, что на медитации совсем нет времени?
Ответ: Я обычно предлагаю начать с малого. Например, практика осознанное дыхание занимает всего 5-7 минут. Также в майндфулнесс есть трех-минутные медитации передышки.
Медитации майндфулнесс вовсе не подразумевают сидения в позе лотоса часами. Когда вы пьете чай, вы можете просто заметить его аромат и вкус. Когда стоите в очереди - заметьте то, как вы дышите, как меняется температура вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. То есть эти практики гармонично вплетаются в нашу жизнь, делая ее более наполненной.
И еще у нас есть правило: Если в течение дня не находится даже 5 минут, то лучше 1 минута практики, чем ни одной)
Вопрос: А что вы отвечаете тем, кто считает это "псевдопсихологией" или "эзотерикой"?
Ответ: Понимаю скепсис. Но у майндфулнесс есть хорошая научная база. Исследования показывают, что регулярная практика снижает уровень кортизола, улучшает сон и помогает при тревожных расстройствах. Это не магия, а тренировка определенных навыков, которые улучшают общее самочувствие. Кстати, об этом можно почитать в моих публикациях здесь, на сайте, или в научных журналах.
Например, статья "Майндфулнесс: исследования эффективности и результаты", в ней я очень подробно, со ссылками на научные источники опубликовала результаты исследований. Для чего перевела более 40 англоязычных источников.
Вопрос: А бывает ли, что майндфулнесс вреден? Может ли он навредить человеку?
Ответ: Хороший и важный вопрос. В целом майндфулнесс- безопасная практика, но она не всем подходит в любой момент. Если человек переживает острый кризис, тяжёлую травму или сильную депрессию, погружение в свои ощущения и мысли может оказаться слишком интенсивным. Иногда контакт с телом или эмоциями вызывает всплеск тревоги или боли, с которыми пока трудно справиться без поддержки.
Поэтому я всегда говорю: осознанность - это не насилие над собой. Если в процессе становится тяжело, можно переключиться на внешний фокус: звуки, дыхание, предмет в руках или просто сделать глоток воды. Это тоже осознанность - умение замечать свои состояния и бережно относиться к себе.
Для клиентов с травматическим опытом можно использовать мягкие формы, "осознанность через действие". Это, например, осознанное движение, рисование, контакт с окружающей средой. У нас здесь нет цели что-либо "раскопать", наша цель - быть рядом с собой настолько, насколько безопасно сейчас.
И вместе с этим в научных источниках есть очень интересные публикации об исследованиях эффективности майндфуленсс даже при расстройствах шизофренического спектра, есть методические рекомендации Института Бехтерева. Возможно, уважаемые коллеги, вам это будет интересно. Поэтому процитирую в ссылке
Использование техник осознанности в структуре психотерапии пациентов, страдающих
расстройствами шизофренического спектра: методические рекомендации / НМИЦ ПН
им. В.М. Бехтерева; авторы-сост.: А.Н. Еричев, В.О. Клайман, А.П.Коцюбинский. –
СПб.: / НМИЦ ПН им. В.М. Бехтерева, 2018. – 27 с.
Организация-разработчик: федеральное государственное бюджетное учреждение
«Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и неврологии имени В.М. Бехтерева» Министерства здравоохранения Российской Федерации.
Разумеется, как и у любого метода, у майндфулнесс есть правила выполнения, программа, которой желательно придерживаться. Тогда практики будут полезными.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru