Привычный ритм вдруг даётся всё труднее, просыпаешься уже уставшей, раздражаешься по мелочам, кожа теряет упругость, а привычные тренировки перестают работать. После 40 кажется, что просто «возраст берёт своё», но часто за этим стоит не возраст, а снижение уровня эстрогенов.
Эстрогены регулируют почти все процессы в организме женщины: от работы сердца и сосудов до обмена веществ, плотности костей и эластичности кожи. Пока их уровень стабилен, женщина чувствует себя энергичной, уверенной и гармоничной. Но уже после 35 лет выработка эстрогенов постепенно снижается, а после 40–45 спад уровня гормонов ускоряется.
Когда уровень гормонов снижается, меняется физическое и психологическое состояние женщины. Эти изменения можно понять, отследить и скорректировать с помощью питания, физической активности, управлением стрессом и, при необходимости, мягкой гормональной поддержки.
И чем раньше женщина поймет, что происходит, те больше шансов замедлить старение и сохранить энергию.
Как понять, что организму не хватает эстрогенов
- Постоянная усталость и апатия
Даже при полноценном сне утром нет ощущения бодрости. Это связано с тем, что эстрогены влияют на уровень серотонина — «гормона радости» и мотивации. Когда их меньше, снижается общий тонус, хочется меньше двигаться, появляется чувство «вялости» даже после небольшой физической активности.
- Сложности с контролем веса
Метаболизм замедляется, особенно в области талии и бедер. Организм “копит” жир, чтобы компенсировать падение уровня гормонов, и даже при привычном питании вес растёт. Женщины часто замечают, что спортивные тренировки больше не дают того эффекта, что раньше.
- Проблемы со сном
Трудно заснуть, часто просыпаетесь ночью, особенно под утро. Недостаток сна усиливает стресс, что ещё сильнее снижает уровень эстрогенов и замедляет обмен веществ.
- Сухость кожи, ломкость волос и ногтей
Эстрогены поддерживают выработку коллагена и естественного увлажнения кожи, а также способствуют росту волос и ногтей. При дефиците кожа становится тонкой, теряет упругость, появляются раздражения, волосы ломаются, а ногти слоятся.
- Перепады настроения, тревожность и раздражительность
Колебания гормонов напрямую влияют на нервную систему. Появляется эмоциональная нестабильность, тревожность, раздражительность и «мозговой туман». Женщина чувствует, что теряет контроль над своими эмоциями.
- Симптомы со стороны сердца и сосудов
Снижение эстрогенов уменьшает эластичность сосудов и влияет на уровень холестерина. Появляются скачки давления, тахикардия, иногда головные боли — ранние признаки того, что сердечно-сосудистая система испытывает нагрузку.
Как вернуть энергию и баланс без лекарств
- Пересмотрите питание и добавьте микроэлементы
Женщинам после 40 особенно важно соблюдать принципы здорового питания. Сбалансированное питание помогает контролировать массу тела при замедлении метоболизма, а также микроэлементы из пищи помогают снизить негативные последствия гормональных изменений.
Регулярное употребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов снижает вероятность возникновения диабета второго типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.
Что включить в рацион:
- Соевые продукты (тофу, соевое молоко, соевые бобы)
- Семена льна и кунжута
- Бобовые: нут, фасоль, чечевица
- Гранаты, ягоды, зелёные овощи (брокколи, шпинат)
- Орехи, авокадо и оливковое масло.
Также важно добавлять к приемам пищи дополнительные микроэлементы, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и снизить риски возрастных изменений.
- Включите прием фитоэстрогенов
Фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов, которые мягко поддерживают баланс. Фитоэстрогены не заменяют гормоны, но помогают снизить последствия их дефицита.
Помогают компенсировать дефицит естественных эстрогенов, улучшают настроение, поддерживают сердечно-сосудистую систему и смягчают неприятные последствия менопаузы, такие как:
- Повышенная потливость,
- Приступы жара ("приливы"),
- Перепады настроения,
- Сухость слизистых оболочек,
- Нарушения сна.
Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются хронические заболевания или принимаются лекарства, чтобы исключить возможные противопоказания и побочные эффекты.
- Снизьте хронический стресс
Женщины после 40 часто сталкиваются с повышенным уровнем хронического стресса из-за детей, бытовых и семейных обязанностей, работы, не хватки времени на себя. Стресс напрямую влияет на гормональный фон. Кортизол подавляет выработку эстрогенов, повышает аппетит и способствует накоплению жира на животе.
Для снятия стресса отлично подходит техника дыхания "4-7-8":
- Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните медленно через рот, считая до восьми.
Выполняйте такую технику ежедневно утром и вечером, желательно сидя удобно с прямой спиной. Это упражнение успокаивает нервную систему, снимает напряжение и улучшает засыпание.
Также для снижения уровня стресса отлично подходят занятия любимыми хобби, прогулки на свежем воздухе, ведение дневниковых записей, время наедине с собой.
- Контроль гормонального фона
Важно отслеживать уровень эстрогенов, чтобы понимать, нужны ли дополнительные меры.
Основные рекомендации по контролю гормонального фона включают:
1. Регулярный медицинский осмотр: Важно проходить ежегодные обследования у гинеколога-эндокринолога, включая анализы крови на гормоны щитовидной железы, яичников и надпочечников.
2. Анализы крови: Рекомендуется сдать кровь на определение уровней ФСГ, эстрадиола, пролактина, тестостерона и кортизола.
Дефицит эстрогенов — это сигнал организма, что ему нужна помощь. Своевременные изменения и контроль гормонального фона помогают:
- восстановить энергию,
- улучшить настроение,
- замедлить процессы старения,
- сохранить здоровье костей и сердца.
Если вы замечаете усталость, перепады настроения, бессонницу или резкий набор веса после 40, не игнорируйте сигналы организма. Начните с малого: сдайте анализы и пересмотрите питание, добавьте прогулки и качественный сон.
Подпишитесь на канал — здесь просто и понятно рассказываем о женском здоровье после 35, питании и естественных способах вернуть энергию.