Рабочие техники КПТ для борьбы с тревогой и паническими атаками: пошаговое руководство для самостоятельной практики

Знакомы ли вам эти ощущения? Сердце сильно бьется, в груди сдавливающее чувство, влажные руки, мысли: «Со мной что-то не так». «А вдруг это сердечный приступ?» «Я схожу с ума». Это тревога или паническая атака. И вы не одиноки. Каждый пятый человек сталкивается с этим хотя бы раз в жизни. Отличная новость — с этим можно научиться справляться. Сегодня расскажу про когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — один из самых эффективных научно обоснованных методов работы с тревогой. Техники из КПТ можно применять самостоятельно.

Почему возникает тревога и что происходит в организме.

У наших предков тревога была реакцией на угрозу — «бей или беги». Сейчас тигров нет, но мозг реагирует на стресс так же. Тревога отражает подготовку организма к опасности, которая часто отсутствует, и усиливает сама себя. Главное в КПТ: тревога — не опасность, а неприятность. От нее никто не умирает, но ощущается она очень неприятно.

Техника №1: Дневник мыслей — поймай негативные установки.

Например, вы машете знакомому, а он не отвечает. В голове возникают негативные мысли типа: «Он меня игнорирует». «Я что-то сделал не так». КПТ учит фиксировать такие мысли и проверять их реальность.

Как делать:

Вести дневник (блокнот или электронный).

Записывать ситуации, вызывающие тревогу.

Фиксировать мысли.

Задавать вопросы: есть ли доказательства этой мысли? Есть ли альтернативные объяснения?

Техника №2: Техника заземления — вернись в реальность.

Когда накатывает паника, используйте правило «5-4-3-2-1»:

Назовите 5 предметов, которые видите.

Прислушайтесь к 4 звукам вокруг.

Потрогайте 3 разные поверхности.

Почувствуйте 2 запаха.

Ощутите 1 вкус (можно конфету или воду).

Это помогает рациональному мозгу включиться и уменьшить тревогу.

Техника №3: Дыхательное упражнение «4-7-8».

Вдох через нос на 4 счета.

Задержка дыхания на 7 счетов.

Выдох через рот на 8 счетов.

Повторите 4-6 циклов — это расслабляет и снижает реакцию тревоги.

Техника №4: Катастрофизация наоборот.

Тревожные люди мыслят о худшем. Попробуйте представить лучший сценарий и найти реальный.

Техника №5: Экспозиция — встречайте страх лицом.

Постепенно приближайтесь к пугающим ситуациям, чтобы страх уменьшался.

Когда нужно обратиться к специалисту.

Если панические атаки возникают часто, мешают жизни, появляются мысли о самоповреждении или вы избегаете всё больше ситуаций — обратитесь к психологу.

Мой личный опыт.

Я сам боялся выступать на публике. Помогло принять волнение и применять техники КПТ. Теперь страх есть, но он не парализует.

Заключение.

Работа с тревогой — путь, требующий терпения и постепенности. Начните с одной техники и двигайтесь дальше.

P.S. Хотите глубже изучить КПТ и освоить профессиональные техники? По этой [ссылке] — курс обучения когнитивно-поведенческой терапии, который поможет стать специалистом и помогать себе и другим!