Каждому знакомо состояние, когда всё внутри начинает дрожать: мысли разгоняются, тело напрягается, тревога накрывает как волна.
Мысли крутятся по кругу:
«А вдруг…»
«А если не справлюсь…»
«Что делать, если всё пойдёт не так?»
Главное в этом состоянии — понять: тревога не поддаётся логике, потому что она не живёт в разуме — она живёт в теле и в реакциях.
Почему не срабатывают уговоры типа «Успокойся»
Тревога включает автоматический режим выживания:
— тело напрягается
— внимание сужается
— мышцы готовятся к «бегству или защите»
— голова работает на предсказание худших сценариев
Именно поэтому вы не можете «успокоиться усилием воли». Но вы можете перенастроить тело и внимание — и тогда тревога отступает сама.
🔥Перед вами четыре практики, каждая из которых помогает справиться с тревогой. Мы все разными, а это значит, что и помогают нам разные методы. Попробуйте все практики и выберите ту, что окажется лучшим помощником именно для вас.
Практика 1: «Заземление 5‑4‑3‑2‑1»
Это техника, которая возвращает вас из тревожных мыслей к ощущениям в теле и в настоящий момент.
Сделайте последовательно:
- Назовите 5 предметов, которые видите;
- Назовите 4 звука, которые слышите;
- Назовите 3 предмета, которых вы касаетесь;
- Назовите 2 запаха, которые чувствуете (или можете представить);
- Назовите 1 вкус (или сосредоточьтесь на ощущении во рту).
Почему это работает?
Пока вы фокусируетесь на органах чувств, мозг переключается с внутренних страхов на внешнюю реальность. Это стабилизирует нервную систему. Вы заметите, что тревога значительно уменьшилась или исчезла совсем.
Практика 2: «Контакт с опорой»
Это техника для восстановления чувства «я на месте, я устойчив(а)».
- Поставьте обе ноги плотно на пол;
- Почувствуйте, как ваши стопы прижимаются к поверхности;
- Медленно надавите пятками в пол;
- Отметьте: «Я здесь. Я чувствую опору»;
- Можно добавить: «Опора есть подо мной, и она надёжна».
Сосредоточьтесь полностью на этом ощущении хотя бы на минуту.
Мозг получит сигнал: «опасности нет, я в контакте с реальностью» и тревога уменьшится.
Практика 3: «Фраза-опора»
Тревожные мысли часто звучат внутри головы как приговоры или угрозы.
Наша задача — вставить в поток мыслей якорную, успокаивающую формулу.
Выберите для себя самую подходящую:
- «Я тревожусь и всё равно остаюсь собой. Я в безопасности»;
- «Это просто чувство. Оно постепенно проходит»;
- «Я здесь и сейчас. Я решаю все постепенно и у меня все получается»
Можете придумать свою фразу, если не нашли ничего подходящего из предложенных.
Повторяйте фразу мысленно, спокойно и уверенно, с уважением к себе.
Практика 4: «Визуальное якорение»
Очень сильная техника, особенно для людей, которые мир воспринимают в большей степени зрением (визуально):
- Найдите взглядом один неподвижный предмет в комнате.
Это может быть книга, кружка, лампа и т.д. - Смотрите на предмет 1–2 минуты.
- В течение всего времени максимально сосредоточьтесь на предмете – на его цвете, форме, текстуре, размере.
- Мысленно скажите себе:
«Пока я смотрю — я в безопасности».
Это успокаивает мозг, снижает тревожные выбросы и возвращает к ощущению реальности.
Для лучшего результата предлагаю выполнить домашнее задание:
В течение недели:
- 1 раз в день пробуйте одну из техник
- После — запишите:
— Что вы почувствовали в теле?
— Что изменилось в мыслях?
— Какие ощущения появились через 2–3 минуты?
Дополнительно:
Выберите одну фразу-опору. Повторяйте её утром и вечером, даже без тревоги — как профилактику.
Тревога может быть сильной. Но вы — сильнее. Пусть каждая практика будет не борьбой, а возвращением к себе.
С уважением, психолог, Наталья Холодова.
Сообщество по психологии: О ПСИХОЛОГИИ ПРОСТО