В современном мире, полном стрессов и тревог, все больше людей ищут способы поддержать свое психическое здоровье. И хотя в серьезных случаях депрессии необходима помощь врача, правильное питание может стать мощным союзником в борьбе с плохим настроением, апатией и хроническим стрессом. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала о продуктах-антидепрессантах.
Как отметила Наталья Зубарева, ключевую роль в ощущении счастья и благополучия играют серотонин, дофамин и норадреналин:
— Для выработки серотонина необходима аминокислота триптофан. Организм не производит ее самостоятельно, поэтому получают ее из пищи. Продукты-источники: жирная рыба, яйца, овсянка, бананы, орехи, семена (тыквы, подсолнечника), сыр, индейка. Производство дофамина и норадреналина зависит от аминокислоты тирозина. Продукты-источники: мясо (особенно куриная грудка и красное мясо), рыба, яйца, соевые продукты, семена кунжута и тыквы, авокадо, бананы.
Кроме этого, подчеркнула Наталья Зубарева, для эффективного усвоения триптофана и тирозина необходимы углеводы. Вот почему сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) в комбинации с белком (яйцо на цельнозерновом тосте) — это идеальный завтрак для хорошего настроения.
— Знаете ли вы, что кишечник — это наш второй мозг? Кишечник и мозг постоянно «общаются» через блуждающий нерв и с помощью химических сигналов. Около 90 % серотонина производится именно в кишечнике. Поэтому здоровье кишечной микробиоты напрямую влияет на психическое здоровье, — отметила Наталья Зубарева. — Для кишечника важны пробиотики (полезные бактерии), которые заселяют его и помогают производить нейромедиаторы. Источниками являются натуральный йогурт с живыми культурами, кефир, квашеная капуста (без пастеризации), кимчи, комбуча, мисо-суп. Также важны пребиотики (пища для бактерий) — это клетчатка, которая не переваривается нами, но служит питанием для наших пробиотиков. Источники: цельнозерновые крупы (овес, гречка), лук, чеснок, спаржа, бананы (особенно слегка зеленоватые), топинамбур, цикорий.
Кроме этого, отметила нутрицииолог, дефицит некоторых микроэлементов может имитировать симптомы депрессии. Так, витамины группы В, особенно В9 (фолат), В12 и В6, критически важны для синтеза нейромедиаторов и защиты нервных клеток. Источниками витаминов группы являются листовая зелень (шпинат, рукола), бобовые, авокадо, яйца, мясо, печень.
— Также дефицит магния может привести к депрессивному состоянию, — добавила специалист. — Вообще, этот минерал участвует более чем в 600 реакциях в организме, включая регулирование стрессовой реакции и работу нервной системы. Его часто называют «антистрессовым» минералом. Магний можно получить из орехов, семян тыквы, темного шоколада, бобовых, бананов.
Наталья Зубарева пояснила, что питание — это не панацея от клинической депрессии, но мощный инструмент для поддержания ментального здоровья и устойчивости к стрессу. Включив в свой рацион «продукты-антидепрессанты» — жирную рыбу, ягоды, орехи, семена, листовую зелень, ферментированные продукты и цельнозерновые крупы, — вы не просто утоляете голод. Вы целенаправленно снабжаете свой мозг и нервную систему всем необходимым для производства «гормонов счастья», борьбы с воспалением и поддержания здоровья кишечника.