Что же делать? Как разорвать этот круг?
1. Осознать своего врага и назвать. В момент, когда вы ловите себя на мысли «надо сделать идеально», скажите себе: «Стоп. Это говорит мой внутрений Перфекционист-Критик. Он пытается меня «спасти» чрезмерно нагнетая самым разрушительным способом».
2. Сознательно снизить планку. Спросите себя: «Какой будет достаточно хороший результат?» Не идеальный, а просто хороший и достаточный. Тот, который решит задачу. Сделать 80% часто лучше, чем не сделать 100%.
3. Разделить задачу на микро-шаги. Не «написать отчет», а «открыть файл», «набросать заголовки», «написать первый абзац». Мини-шаги с конкретикой в одно понятное действие не пугают Критика и не вызывают тревоги так сильно.
4. Поставить таймер. Техника Pomodoro: 25-45 минут работаете, 5-15 отдыхаете. В эти 25 минут вы делаете просто «достаточно хорошо». Это ограничение по времени не дает увязнуть в перфекционизме или отвлечься. на фигню. Буквально «когда работаете - работайте», ни на что не отвлекаясь. Самое важное: Ваша ценность не равна качеству вашего последнего действия. Вы важны и ценны просто по праву рождения, а не только когда вы совершаете идеальный подвиг. Ну а то что важно кайф, страсть и энтузиазм ловить от процесса, а не только от итога это база базовая, которую я много раз упоминал.
Это сложно принять (что вы ценны просто по праву рождения), потому что ваш Критик годами доказывал вам обратное. Но это - правда.
Если вы узнали в этом описании себя и чувствуете, что самостоятельно разорвать эту связь страха и бездействия не получается - это абсолютно нормально. Эти схемы живут в нас годами с самого детства.
На консультации мы не просто «боремся с прокрастинацией». Мы исследуем, какую именно катастрофу ваш Внутренний Критик пытается предотвратить своим перфекционизмом («Меня уволят? Осудят? Сочтут глупым?»), и учим вашу психику новым, более экологичным и эффективным способам мотивации.
В следующем посте мы поговорим о корне этой проблемы: откуда вообще этот Критик взялся и почему он так с нами говорит и имеет такое влияние.
P.S. А ваш Перфекционист-Критик чаще всего проявляется в работе, творчестве или, может быть, в быту?
#синдром_самозванца