Привет. Меня зовут Лена, мне 48 лет, имею диплом фитнес-тренера. Я приверженец именно силовых тренировок с нагрузкой в тренажёрном зале, как основы тренировочного процесса. В качестве дополнения могут быть и кардио нагрузки на беговой дорожке, эллипсе, гребном или велотренажёр, а также любые групповые силовые и аэробные в зависимости от желания и потребностей.
Сейчас подробнее расскажу в чем разница каждого вида физической нагрузки между собой. Особенности и для чего можно использовать каждую из них отдельно и комбинировать их между собой.
Сегодня у меня новый рекорд по весу - 63,7 кг! Ура, я молодец. Снизила ещё вес с 65 кг теперь уже. По сравнению с общим снижением веса у меня с 81 кг до 65 кг это конечно крохи. Чем дольше вы занимаетесь, регулярно имеется ввиду, 2-3 раза в неделю, а не раз в две, тем более маленькими шажочками уходит оставшийся лишний жир и тем внимательнее к своему меню и образу жизни нужно относиться. Но есть и хорошая новость - тренируясь и следя за питанием и образом жизни регулярно вам не нужно уже прикладывать для этого так много усилий, как сначала. Привычка и адаптация организма делают своё дело.
Теперь о видах физической активности в пределах клуба. Сегодня хочу поговорить именно о возможностях предоставляемых нам специальными оборудованными для спорта заведениями - фитнес-клубами.
Для любого возраста, молодой вы человек или уже вышли на пенсию, важна мышечная масса тела. Мышцы это наш корсет, поддерживающий кости и суставы при движении и в статике, мышцы дают телу силу, а это и по лестнице подняться, и сумки донести, и дать кому то по фейсу в случае крайней необходимости. Крепкие мышцы крепко держат наш позвоночник и не болит спина, колени и прочие составляющие нашего тела, также они нам дают подтянутую и привлекательную фигуру, и те которые большие мужские бицепсы видимые издалека, и те которые рельефно мягко прорисоавываются под кожей у женщины. А людям после 40 лет мышцы дают возможность выглядеть и чувствовать себя молодым и сильным дольше, ведь доказано, что саркопения ( потеря мышечной массы с возрастом) не наступает у людей регулярно загружающих мышцы. То есть эта некрасивая картина когда на стариках висит кожа на костях у людей регулярно загружающих мышцы не наступает. Конечно мышцам не обязательно для этого быть огромными, как у Арнольда Шварценеггера, главное что они должны быть и использоваться постоянно.
Итак о разных направлениях нагрузки:
- тренажерный зал даёт нам низко интенсивную силовую нагрузку. Рост силы и мышц, постепенное продолжительное в течение 48 часов после силовой тренировки сжигание калорий, жировой массы тела.
- Беговая дорожка, эллиптический тренажёр, велотренажёр, тренажёр гребли - всё это интенсивная кардио нагрузка. После такой тренировки жир активно сгорает в течение двух часов. Гораздо активнее чем, после силовой тренировки. Но за счёт меньшего интервала времени тратится в итоге меньше запасов.
Поэтому, если у вас задача быстро похудеть, то можно комбинировать два этих варианта. После силовой тренировки добавлять 30-40 мин аэробной. Но! Начинать нужно с ходьбы с 5-7 минут в активном темпе с пульсом 140 уд в мин в среднем. Но если у вас бывает высокое давление начинайте с пульсом 120, постепенно следите за своей привычкой и дыханием немного повышаете темп. Если у вас болят колени, то вы на дорожке только ходите, ни в коем случае не бегаете. Если всё норм и вы молоды и активны, можно и побегать. Но имейте ввиду что на очень высоком пульсе для каждого он свой по возрасту, то есть том который 80-90 процентов от вашего максимального пульса (частоты сердечных сокращений) бежать можно не более 10 мин. Максимальное ЧСС рассчитывается 220-возраст.
Если же вам надо похудеть, но при этом вы хотите нарастить мышечную массу, то дни силовых нагрузок и аэробных у вас должны быть разными. Потому что активная аэробная тренировка в разы снижает эффективность роста мышц после силовой.
Если вам нужно набрать массу, то аэробная нагрузка вам вообще ни к чему. Разве только в качестве 5 минутной разминки перед силовой.
Все групповые тренировки с прыжками , бегом и прочими активностями без перерыва на отдых между упражнениями, даже если они с использованием штанги это всё аэробные нагрузки. Имейте это ввиду. Небольшой процент мышечной массы вы нарастите на групповых силовых так называемых, но основное направление выполнения движения на скорость - это сжигание жира. Поэтому чтобы стать качком посещаем тренажерный зал.
Далее такие направления как пилатес, йога, стабилизационный фитнес. Эти направления разработаны для усиления глубоких слоёв мышц, находящихся прям на наших костях. Вообще в нашем теле несколько слоёв мышц. Те которые у качков большие и заметные, средние, которые помогают этим заметным лучше работать и совсем незаметные глубокие, маленькие, но поддерживающие наш скелет в рабочем сильном состоянии.
Так вот пилатес и остальные выше указанные тренировки помогают телу быть в норме, вовремя сгруппироваться и не сломать себе что то подскользнувшись зимой например , и не сутулиться сидя в офисе. Но как таковой силы и фигуры эти мышцы не дают.
Поэтому комбинируем их, если есть желание. Но все мышцы нашего тела работают как одно целое в принципе. Не могут работать только внутренние и совсем не работать внешние, просто какие то работают активнее, в то время как другие их поддерживают, а в другом виде мышечной работы они меняются местами. И всё.
И о том, о чем я писала вначале своего сегодняшнего повествования. Я наконец похудела до отметки ниже 64 кг. И достигла я этого тем, что увеличила акцент на рост мышц, но при этом аэробную активность не отменила, но сместила на другое время. Потому что я хочу красивый мышечный рельеф. И начала снова считать калории в программе, чтобы понимать сколько я ем. Потому что наконец определилась с тем, что продолжаю худеть дальше, после небольшого набора веса для скажем так того, чтобы немного откормить похудевшую после активного быстрого сброса веса грудь.
Так что выбирайте свой вид активности, комбинируйте и вперёд к новому себе!
Всем удачи
До встречи на канале, Лена.
Подписывайтесь, пишите вопросы, ставьте лайки. Чтобы мой канал на Дзен Яндекс начал продвигать.
Также у меня есть канал в Telegram, где я выкладываю фото со своими результатами и видео с упражнениями. Заходите и смотрите