Какие витамины особенно важны осенью и как питание влияет на иммунитет, объяснила кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова.
Как поддержать иммунитет в межсезонье: продукты или витамины?
С приходом осени уменьшается количество солнечного света, заканчивается сезон свежих ягод, фруктов и овощей, снижается физическая активность. Всё это приводит к нехватке полезных веществ и микроэлементов в организме. Значит, пришло время подстраховаться — включить в рацион комплекс необходимых витаминов.
Потребности организма в питательных веществах меняются со сменой сезонов. Осень и зима — периоды, когда мы особенно нуждаемся в витаминной поддержке. Поэтому важно придерживаться витаминного курса для профилактики простуд и сезонной хандры.
Иммунитет — природная система защиты организма, которая постоянно противостоит множеству внешних факторов: инфекциям, бактериям, грибам и вирусам. Дефицит витаминов и микроэлементов может возникнуть и у взрослого, и у ребёнка. Уже осенью необходимо начать подготовку к зимнему периоду, когда количество витаминов в пище резко уменьшается. Организм нуждается в витаминах постоянно, поэтому в холодное время года особенно важно следить за своим рационом.
Человеку для поддержания здоровья и нормального функционирования организма необходимо около 20 минеральных веществ и 13 витаминов. При их недостатке иммунитет становится уязвимым, повышается риск заболеваний ОРЗ и ОРВИ. Также могут появляться и другие симптомы авитаминоза: быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, разрушение зубной эмали, головные боли, судороги в ногах, потеря аппетита, депрессия.
Все необходимые «осенние» витамины делятся на два типа — водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые не накапливаются в организме и быстро выводятся с жидкостями. Они содержатся преимущественно в овощах и фруктах, поэтому их запасы нужно регулярно восполнять.
Жирорастворимые не растворяются в воде и накапливаются в жировой ткани.
Аскорбиновая кислота (витамин С) — один из важнейших витаминов в осенне-зимний период: это антиоксидант и естественный защитник иммунитета, укрепляющий сердце и сосуды.
Витамин А (каротин) участвует в процессах образования и обновления клеток, поддерживает иммунитет, повышает тонус организма, улучшает зрение.
Витамин Е — природный антиоксидант, укрепляет волосы, ногти и кожу.
Витамины группы B стабилизируют работу нервной системы, улучшают деятельность мозга, помогают бороться с инфекциями и вирусами.
Витамин D выполняет множество функций: поддерживает здоровье иммунной системы, укрепляет кости и зубы, регулирует уровень инсулина, способствует нормальной работе лёгких, сердца и нервной системы.
Ключевую роль в формировании иммунитета играет питание, ведь именно с едой организм получает вещества, необходимые для борьбы с болезнями. К таким веществам относятся витамины (С, D, E) и микроэлементы (цинк, селен, железо), которые укрепляют иммунную систему и улучшают её работу. Не менее важны белки, здоровые жиры и углеводы, обеспечивающие организм энергией для противостояния гриппу, ОРВИ, COVID-19 и другим инфекциям.
Несколько правил для поддержания иммунитета в межсезонье:
- Разнообразьте рацион.
Включайте фрукты и овощи, богатые природными иммуномодуляторами (цитрусовые, киви, тыква, кабачки). Они содержат аскорбиновую и фолиевую кислоты, которые помогают укрепить защитные силы организма. - Добавьте продукты с антибактериальными свойствами.
Это прежде всего чеснок, лук, куркума и перец — природные помощники в борьбе с инфекциями. - Употребляйте продукты, содержащие витамин D.
Он отвечает за работу нервной и эндокринной систем. Источники — рыба, яйца, молочные продукты. - Включайте пробиотики.
Они способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника: йогурт, кефир, ряженка. - Пейте напитки, богатые антиоксидантами.
Зелёный чай, кофе и матча помогают защищать клетки от повреждения. - Добавляйте орехи и семена.
В миндале много железа и витамина E, а в тыквенных семечках — ценный источник цинка.
Даже самыми полезными продуктами не стоит злоупотреблять — важно соблюдать меру. Эффект достигается не количеством, а регулярным и разумным употреблением.
Помните: укрепление иммунитета требует комплексного подхода. Он включает здоровое питание, физическую активность, полноценный сон и умение управлять стрессом. Движение творит чудеса — улучшает циркуляцию крови, ускоряет обмен веществ, нормализует гормональный фон и повышает настроение. Для этого необязательно изнурять себя тренировками: достаточно прогулки или нескольких приседаний у открытого окна, чтобы вернуть бодрость телу и «подкормить» его кислородом.
Если у вас есть хронические заболевания или сомнения в выборе витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом.