Представьте, что вы ведете машину. Внезапно на приборной панели загорается десяток лампочек: перегрев двигателя, потеря давления в шинах, неисправность тормозов. Вы в панике жмете на тормоз, крутите руль, но авария неизбежна. А потом выясняется, что проблема была не в моторе, не в колесах и не в тормозах. Проблема была в самой приборной панели. Она посылала ложные сигналы, заставляя вас верить в катастрофу, которой на самом деле не было.
Вегетососудистая дистония — это и есть та самая «приборная панель» вашего организма. А тревога — это паника, которая охватывает водителя, когда он видит эти мигающие сигналы. Они идут рука об руку, создавая порочный круг, разорвать который кажется почти невозможным. Но понимание их связи — это уже половина пути к управлению ими.
Что же такое ВСД на самом деле? Это не болезнь в классическом понимании.
то сбой в работе автономной нервной системы — того самого «автопилота», который управляет всеми процессами в нашем теле без нашего сознательного участия. Она регулирует сердцебиение, давление, тонус сосудов, пищеварение, потоотделение. Когда этот дирижер сбивается с ритма, оркестр нашего тела начинает играть фальшиво. Сердце выпрыгивает из груди без причины, дыхание перехватывает, в глазах темнеет, руки холодеют, а желудок сводит спазм. Вы чувствуете себя ужасно, вас охватывает страх. И это абсолютно реальные, физические ощущения. Врачи, разводя руками, говорят: «Вы здоровы». А вам от этого только хуже, потому что если с телом все в порядке, значит, проблема в голове. Значит, вы сходите с ума.
И здесь на сцену выходит тревога. Она — идеальный спутник для ВСД. Она подливает масла в огонь. Ваше тело посылает в мозг сигнал: «Тревога! Сбой в системе!». Мозг, находящийся в состоянии повышенной бдительности из-за фоновой тревожности, считывает этот сигнал как доказательство реальной угрозы. «Ага! — говорит мозг. — Сердце колотится! Значит, есть опасность!
Надо бояться еще сильнее!». И он включает режим «бей или беги».
Надпочечники выбрасывают адреналин, сердце ускоряется еще больше, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным. Это, в свою очередь, вызывает новые волны симптомов ВСД — головокружение, онемение, тошноту.
Круг замыкается. Симптом ВСД порождает тревогу, а тревога усугубляет симптом ВСД. Вы оказываетесь в ловушке, из которой, кажется, нет выхода.
Самые частые и пугающие проявления этого дуэта — это панические атаки. Они являются кульминацией этого порочного цикла. Внезапно, без предупреждения, все симптомы накатывают лавиной: невыносимая тахикардия, ощущение удушья, дрожь во всем теле, страх сойти с ума или умереть. Человек вызывает скорую, но к ее приезду атака часто заканчивается, оставляя после себя лишь разбитость, опустошение и животный страх перед повторением. И этот страх рождает новую, антиципирующую тревогу — тревогу ожидания. Вы начинаете бояться самого страха. Вы избегаете мест, где может стать плохо — метро, очередей, больших торговых центров. Ваш мир медленно, но верно сужается до размеров вашей квартиры, а иногда и одной комнаты.
Так как же управлять этой парой? Как разорвать этот проклятый круг? Первое и самое важное — это радикальное принятие. Принять, что ВСД — это не смертельная болезнь, а особенность работы вашей нервной системы. Что все эти симптомы — сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха — это просто «ложные срабатывания» вашей внутренней сигнализации. Они неприятны, они пугающие, но они не опасны для жизни. Ваше сердце не разорвется от тахикардии, вы не задохнетесь, даже если вам так кажется. Когда вы перестаете бояться симптома, вы лишаете тревогу ее главного оружия — страха. Вы смотрите на замигавшую лампочку и говорите: «А, опять эта панель глючит. Ничего страшного».
Второй ключевой момент — это работа с телом, чтобы доказать нервной системе, что опасности нет. Самый мощный инструмент здесь — дыхание. Когда вы чувствуете нарастающую панику и симптомы ВСД, ваше дыхание становится частым и поверхностным. Это еще больше сбивает с толку нервную систему.
Начните дышать медленно и глубоко. Сделайте вдох на четыре счета, небольшую паузу и длинный, медленный выдох на шесть-восемь счетов.
Именно длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых. Вы буквально «дышите» тревогу из своего тела.
Третий столп управления — это возвращение себе чувства контроля через физическую активность. Не изнуряющие тренировки, а регулярная, щадящая нагрузка — плавание, йога, пилатес, длительные прогулки на свежем воздухе.
Это помогает «натренировать» вегетативную нервную систему, научить ее адекватнее реагировать на стресс, а также сбросить мышечное напряжение, которое является верным спутником тревоги.
И наконец, самое сложное — это работа с мыслями. Тревога питается катастрофическими мыслями. «А что если я упаду в обморок?», «А что если это инсульт?», «Все смотрят на меня и видят, что я схожу с ума». Нужно учиться ловить эти мысли, оспаривать их и заменять на более рациональные. «Со мной уже это было сто раз, и я не умер», «Это просто приступ паники, он пройдет через несколько минут», «Людям вокруг нет до меня дела». Вести дневник тревоги, где вы записываете пугающие мысли и факты, которые им противоречат, — мощнейшая терапевтическая практика.
Управление ВСД и тревогой — это не про то, чтобы заставить их исчезнуть навсегда. Это про то, чтобы изменить свои отношения с ними. Перестать быть их заложником и стать наблюдателем. Снизить их значимость. Принять, что ваша нервная система немного более чувствительна, чем у других, и научиться жить с этой особенностью, не позволяя ей управлять вашей жизнью. Это путь от крика «Я умираю!» при каждом учащенном сердцебиении к спокойной констатации: «Ага, опять тревога. Пройдет». И с каждым таким разом вы будете все больше становиться хозяином в своем теле, возвращая себе право на спокойную и полноценную жизнь.
--
Перейти на форум психологов