МЕНЮ ВТОРОЙ ФАЗЫ - НЕДЕЛЯ 1 (ДНИ 1-7)
ДЕНЬ 1 - ПОНЕДЕЛЬНИК
7:30 - Зеленый сок
- Кейл - 75 г
- Руккола - 30 г
- Петрушка - 5 г
- Сельдерей - 150 г
- Зеленое яблоко - 80 г
- Лимон - 15 мл сока
- Матча - 1 г
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
- Овсяные хлопья - 60 г
- Молоко миндальное - 200 мл
- Черника - 80 г
- Клубника - 70 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Какао порошок - 5 г
- Корица - 2 г
- Мед - 10 г
Калорийность: 485 ккал
13:00 - Обед: Лосось терияки с гречневой лапшой
- Лосось филе - 180 г
- Гречневая лапша соба - 80 г (сухой вес)
- Брокколи - 100 г
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
- Имбирь свежий - 10 г
Соус терияки:
- Соевый соус - 20 мл
- Кунжутное масло - 5 мл
- Мед - 10 г
- Кунжут - 5 г
Калорийность: 620 ккал
16:00 - Перекус
- Темный шоколад 85% - 20 г
- Грецкие орехи - 15 г
Калорийность: 195 ккал
19:00 - Ужин: Куриная грудка с кейлом и киноа
- Куриная грудка - 150 г
- Кейл - 100 г
- Киноа отварная - 150 г (60 г сухой)
- Помидоры черри - 100 г
- Каперсы - 15 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимонный сок - 15 мл
- Куркума - 3 г
- Черный перец - 1 г
Калорийность: 580 ккал
Итого День 1: 1975 ккал
ДЕНЬ 2 - ВТОРНИК
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Яичница с сиртфудами
- Яйца - 3 шт (150 г)
- Шпинат - 60 г
- Красный лук - 40 г
- Помидоры - 80 г
- Петрушка - 15 г
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Куркума - 2 г
- Цельнозерновой хлеб - 60 г (2 кусочка)
Калорийность: 520 ккал
13:00 - Обед: Тофу карри с рисом
- Тофу твердый - 200 г
- Рис басмати - 70 г (сухой вес)
- Кокосовое молоко - 100 мл
- Красный лук - 50 г
- Чеснок - 9 г
- Имбирь - 15 г
- Шпинат - 80 г
Специи:
- Куркума - 5 г
- Карри - 3 г
- Кориандр молотый - 2 г
Калорийность: 595 ккал
16:00 - Перекус
- Яблоко зеленое - 150 г
- Миндаль - 20 г
Калорийность: 185 ккал
19:00 - Ужин: Стейк из тунца с салатом
- Тунец стейк - 180 г
- Руккола - 60 г
- Авокадо - 80 г
- Помидоры - 100 г
- Красный лук - 30 г
- Каперсы - 20 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Бальзамический уксус - 10 мл
Калорийность: 550 ккал
Итого День 2: 1945 ккал
ДЕНЬ 3 - СРЕДА
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Гречневая каша с ягодами
- Гречка - 70 г (сухой вес)
- Кокосовое молоко - 150 мл
- Малина - 80 г
- Черника - 70 г
- Грецкие орехи - 30 г
- Мед - 15 г
- Корица - 2 г
Калорийность: 515 ккал
13:00 - Обед: Креветки с лапшой удон
- Креветки тигровые - 200 г
- Лапша удон - 100 г (сухой вес)
- Брокколи - 100 г
- Красный перец - 80 г
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
Соус:
- Соевый соус - 20 мл
- Кунжутное масло - 10 мл
- Имбирь - 10 г
- Лайм - 15 мл сока
Калорийность: 580 ккал
15:30 - Перекус
- Финики Меджул - 40 г (3 шт)
- Темный шоколад 85% - 15 г
Калорийность: 180 ккал
19:00 - Ужин: Говядина с овощами гриль
- Говядина постная - 170 г
- Баклажан гриль - 100 г
- Цукини гриль - 100 г
- Помидоры гриль - 80 г
- Красный лук - 40 г
Соус чимичурри:
- Петрушка - 30 г
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Чеснок - 6 г
- Винный уксус - 10 мл
Калорийность: 590 ккал
Итого День 3: 1960 ккал
ДЕНЬ 4 - ЧЕТВЕРГ
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Смузи-боул с сиртфудами
- Банан - 100 г
- Шпинат - 40 г
- Черника - 80 г
- Миндальное молоко - 200 мл
- Протеиновый порошок ванильный - 30 г
Топпинги:
- Грецкие орехи - 20 г
- Семена чиа - 10 г
- Клубника - 50 г
- Какао-крупка - 10 г
Калорийность: 520 ккал
13:00 - Обед: Индейка с кейлом и гречкой
- Индейка филе - 160 г
- Кейл тушеный - 100 г
- Гречка отварная - 180 г (70 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
Приправы:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Куркума - 3 г
- Тимьян - 2 г
Калорийность: 610 ккал
16:00 - Перекус
- Хумус - 80 г
- Сельдерей стебли - 100 г
- Морковь - 80 г
Калорийность: 220 ккал
19:00 - Ужин: Треска с овощным рататуем
- Треска филе - 200 г
- Баклажан - 100 г
- Цукини - 100 г
- Помидоры - 100 г
- Красный перец - 80 г
- Красный лук - 40 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Базилик свежий - 10 г
- Чеснок - 6 г
Калорийность: 485 ккал
Итого День 4: 1930 ккал
ДЕНЬ 5 - ПЯТНИЦА
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
- Цельнозерновой хлеб - 80 г
- Авокадо - 100 г
- Яйца пашот - 2 шт (100 г)
- Руккола - 30 г
- Помидоры черри - 60 г
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Лимонный сок - 10 мл
- Чили хлопья - 1 г
Калорийность: 545 ккал
13:00 - Обед: Лосось с киноа и брокколи
- Лосось филе - 170 г
- Киноа отварная - 150 г (60 г сухой)
- Брокколи - 150 г
- Каперсы - 20 г
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимон - 20 мл сока
- Укроп свежий - 10 г
Калорийность: 605 ккал
16:00 - Перекус
- Грецкие орехи - 30 г
- Темный шоколад 85% - 20 г
Калорийность: 280 ккал
19:00 - Ужин: Куриный салат с сиртфудами
- Куриная грудка гриль - 150 г
- Микс салатов (руккола, шпинат, кейл) - 100 г
- Красный виноград - 80 г
- Сельдерей - 50 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Красный лук - 30 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Дижонская горчица - 5 г
- Мед - 10 г
Калорийность: 535 ккал
Итого День 5: 2060 ккал
ДЕНЬ 6 - СУББОТА
10:00 - Поздний завтрак: Панкейки с ягодами
- Гречневая мука - 80 г
- Яйца - 2 шт (100 г)
- Миндальное молоко - 150 мл
- Разрыхлитель - 3 г
- Какао порошок - 10 г
Топпинги:
- Черника - 100 г
- Клубника - 80 г
- Греческий йогурт - 60 г
- Мед - 20 г
- Грецкие орехи измельченные - 20 г
Калорийность: 620 ккал
12:00 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
14:30 - Обед: Паста с морепродуктами
- Спагетти из цельнозерновой муки - 100 г (сухой вес)
- Морской коктейль - 200 г
- Помидоры черри - 150 г
- Чеснок - 9 г
- Петрушка - 20 г
- Каперсы - 15 г
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Белое вино - 50 мл
- Чили свежий - 5 г
Калорийность: 585 ккал
17:00 - Перекус
- Финики - 30 г
- Миндаль - 20 г
Калорийность: 185 ккал
19:30 - Ужин: Стейк с салатом из рукколы
- Говяжий стейк - 180 г
- Руккола - 80 г
- Помидоры - 100 г
- Авокадо - 60 г
- Красный лук - 30 г
- Пармезан - 20 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Бальзамический уксус - 10 мл
Калорийность: 595 ккал
Итого День 6: 2080 ккал
ДЕНЬ 7 - ВОСКРЕСЕНЬЕ
9:00 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
10:00 - Завтрак: Шакшука с сиртфудами
- Яйца - 3 шт (150 г)
- Помидоры консервированные - 200 г
- Красный перец - 100 г
- Красный лук - 50 г
- Чеснок - 6 г
- Шпинат - 60 г
Специи:
- Куркума - 3 г
- Паприка - 2 г
- Кумин - 2 г
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
Подача:
- Цельнозерновой хлеб - 60 г
Калорийность: 540 ккал
14:00 - Обед: Азиатский салат с тофу
- Тофу маринованный - 180 г
- Капуста пекинская - 100 г
- Морковь - 80 г
- Красный перец - 80 г
- Эдамаме - 60 г
- Кешью - 25 г
Заправка:
- Соевый соус - 20 мл
- Кунжутное масло - 10 мл
- Имбирь - 10 г
- Лайм - 15 мл сока
- Кунжут - 5 г
Калорийность: 520 ккал
16:30 - Перекус
- Темный шоколад 85% - 25 г
- Малина - 100 г
Калорийность: 180 ккал
19:00 - Ужин: Запеченная форель с овощами
- Форель радужная - 200 г
- Брокколи - 100 г
- Спаржа - 100 г
- Помидоры черри - 100 г
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимон - 30 мл сока
- Укроп - 15 г
- Каперсы - 15 г
Калорийность: 520 ккал
Итого День 7: 1855 ккал
МЕНЮ ВТОРОЙ ФАЗЫ - НЕДЕЛЯ 2 (ДНИ 8-14)
ДЕНЬ 8 - ПОНЕДЕЛЬНИК
7:30 - Зеленый сок
- Кейл - 75 г
- Руккола - 30 г
- Петрушка - 5 г
- Сельдерей - 150 г
- Зеленое яблоко - 80 г
- Лимон - 15 мл сока
- Матча - 1 г
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Мюсли с йогуртом
- Овсяные хлопья - 50 г
- Греческий йогурт - 150 г
- Черника - 80 г
- Клубника - 70 г
- Грецкие орехи - 30 г
- Семена льна - 10 г
- Мед - 15 г
Калорийность: 495 ккал
13:00 - Обед: Курица терияки с рисом
- Куриная грудка - 170 г
- Рис жасмин - 70 г (сухой вес)
- Брокколи - 100 г
- Красный перец - 80 г
- Красный лук - 40 г
Соус терияки:
- Соевый соус - 25 мл
- Мед - 15 г
- Имбирь - 10 г
- Чеснок - 6 г
- Кунжутное масло - 5 мл
Калорийность: 590 ккал
16:00 - Перекус
- Яблоко - 150 г
- Темный шоколад 85% - 20 г
Калорийность: 185 ккал
19:00 - Ужин: Салат Нисуаз с тунцом
- Тунец консервированный в собственном соку - 150 г
- Яйца вареные - 2 шт (100 г)
- Зеленая фасоль - 100 г
- Помидоры - 100 г
- Руккола - 50 г
- Оливки - 30 г
- Каперсы - 15 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Лимонный сок - 15 мл
- Дижонская горчица - 5 г
Калорийность: 580 ккал
Итого День 8: 1945 ккал
ДЕНЬ 9 - ВТОРНИК
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Омлет с грибами и сиртфудами
- Яйца - 3 шт (150 г)
- Шампиньоны - 100 г
- Шпинат - 60 г
- Красный лук - 30 г
- Петрушка - 10 г
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Куркума - 2 г
- Тост цельнозерновой - 40 г
Калорийность: 485 ккал
13:00 - Обед: Лосось с булгуром
- Лосось филе - 180 г
- Булгур - 70 г (сухой вес)
- Кейл - 80 г
- Гранат зерна - 50 г
- Грецкие орехи - 25 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимон - 20 мл сока
- Мята свежая - 10 г
Калорийность: 635 ккал
16:00 - Перекус
- Финики - 40 г
- Миндаль - 15 г
Калорийность: 195 ккал
19:00 - Ужин: Вегетарианский чили
- Фасоль красная - 150 г (готовая)
- Чечевица - 100 г (готовая)
- Помидоры консервированные - 200 г
- Красный перец - 100 г
- Красный лук - 50 г
- Чеснок - 9 г
Специи:
- Куркума - 3 г
- Чили порошок - 3 г
- Кумин - 2 г
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
Подача:
- Авокадо - 50 г
- Кинза - 10 г
Калорийность: 520 ккал
Итого День 9: 1930 ккал
ДЕНЬ 10 - СРЕДА
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Каша из киноа с фруктами
- Киноа - 60 г (сухой вес)
- Кокосовое молоко - 200 мл
- Яблоко - 100 г
- Черника - 80 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Корица - 3 г
- Мед - 15 г
Калорийность: 510 ккал
13:00 - Обед: Креветки с лапшой пад тай
- Креветки - 180 г
- Рисовая лапша - 80 г (сухой вес)
- Ростки сои - 50 г
- Красный перец - 80 г
- Зеленый лук - 30 г
- Арахис - 20 г
Соус:
- Соевый соус - 20 мл
- Лайм - 20 мл сока
- Чили свежий - 5 г
- Чеснок - 6 г
- Кунжутное масло - 10 мл
Калорийность: 560 ккал
16:00 - Перекус
- Грецкие орехи - 25 г
- Темный шоколад 85% - 15 г
Калорийность: 225 ккал
19:00 - Ужин: Индейка с тыквой
- Индейка филе - 170 г
- Тыква запеченная - 200 г
- Брюссельская капуста - 100 г
- Красный лук - 40 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Тимьян свежий - 5 г
- Чеснок - 6 г
Калорийность: 515 ккал
Итого День 10: 1905 ккал
ДЕНЬ 11 - ЧЕТВЕРГ
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Французские тосты
- Цельнозерновой хлеб - 80 г
- Яйца - 2 шт (100 г)
- Миндальное молоко - 100 мл
- Корица - 3 г
- Ваниль экстракт - 3 мл
Топпинги:
- Черника - 100 г
- Клубника - 80 г
- Греческий йогурт - 60 г
- Мед - 15 г
Калорийность: 485 ккал
13:00 - Обед: Скумбрия с табуле
- Скумбрия гриль - 180 г
- Булгур - 60 г (сухой вес)
- Петрушка - 40 г
- Помидоры - 100 г
- Огурец - 80 г
- Мята - 10 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Лимон - 25 мл сока
Калорийность: 595 ккал
16:00 - Перекус
- Хумус - 60 г
- Морковь - 100 г
- Сельдерей - 80 г
Калорийность: 180 ккал
19:00 - Ужин: Говядина с овощами вок
- Говядина нарезка - 160 г
- Брокколи - 100 г
- Красный перец - 80 г
- Снежный горошек - 60 г
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 9 г
Соус:
- Соевый соус - 25 мл
- Имбирь - 15 г
- Кунжутное масло - 10 мл
- Мед - 10 г
Калорийность: 545 ккал
Итого День 11: 1900 ккал
ДЕНЬ 12 - ПЯТНИЦА
7:30 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
8:30 - Завтрак: Смузи боул
- Банан - 100 г
- Манго - 80 г
- Шпинат - 40 г
- Кокосовое молоко - 150 мл
- Протеин ванильный - 30 г
Топпинги:
- Гранола - 30 г
- Черника - 50 г
- Кокосовая стружка - 10 г
- Семена чиа - 10 г
Калорийность: 525 ккал
13:00 - Обед: Треска с ризотто
- Треска филе - 200 г
- Рис арборио - 70 г (сухой вес)
- Шпинат - 80 г
- Белое вино - 50 мл
- Пармезан - 20 г
- Лук-шалот - 30 г
Приправы:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Чеснок - 6 г
- Лимон цедра - 5 г
Калорийность: 565 ккал
16:00 - Перекус
- Темный шоколад 85% - 25 г
- Малина - 80 г
Калорийность: 185 ккал
19:00 - Ужин: Салат с курицей и киноа
- Куриная грудка гриль - 150 г
- Киноа отварная - 120 г (50 г сухой)
- Кейл - 60 г
- Авокадо - 80 г
- Гранат зерна - 50 г
- Грецкие орехи - 25 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимон - 20 мл сока
- Мед - 10 г
Калорийность: 590 ккал
Итого День 12: 1960 ккал
ДЕНЬ 13 - СУББОТА
10:00 - Бранч: Яйца Бенедикт модифицированные
- Яйца пашот - 3 шт (150 г)
- Лосось слабосоленый - 60 г
- Английские маффины цельнозерновые - 80 г
- Шпинат - 60 г
Голландский соус:
- Желток - 1 шт (20 г)
- Оливковое масло extra virgin - 30 мл
- Лимон - 10 мл сока
- Куркума - 2 г
Калорийность: 625 ккал
12:00 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
15:00 - Обед: Паэлья с морепродуктами
- Рис для паэльи - 80 г (сухой вес)
- Морской коктейль - 200 г
- Красный перец - 100 г
- Зеленый горошек - 60 г
- Помидоры - 100 г
- Шафран - 0.5 г
Приправы:
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Чеснок - 9 г
- Лимон - 20 мл сока
- Петрушка - 15 г
Калорийность: 575 ккал
17:30 - Перекус
- Грецкие орехи - 30 г
- Финики - 30 г
Калорийность: 245 ккал
20:00 - Ужин: Тофу стир-фрай
- Тофу твердый - 200 г
- Брокколи - 100 г
- Кейл - 80 г
- Красный перец - 80 г
- Снежный горошек - 60 г
- Кешью - 25 г
Соус:
- Соевый соус - 25 мл
- Имбирь - 15 г
- Чеснок - 9 г
- Кунжутное масло - 10 мл
- Кунжут - 5 г
Калорийность: 485 ккал
Итого День 13: 2025 ккал
ДЕНЬ 14 - ВОСКРЕСЕНЬЕ
8:00 - Зеленый сок
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
9:30 - Завтрак: Блинчики с начинкой
- Гречневая мука - 70 г
- Яйца - 2 шт (100 г)
- Молоко миндальное - 150 мл
Начинка:
- Творог обезжиренный - 100 г
- Черника - 80 г
- Мед - 20 г
- Ваниль - 3 мл
Топпинг:
- Грецкие орехи - 20 г
- Темный шоколад тертый - 10 г
Калорийность: 545 ккал
13:30 - Обед: Лосось с овощами на пару
- Лосось филе - 180 г
- Спаржа - 100 г
- Брокколи - 100 г
- Морковь - 80 г
- Кабачок - 100 г
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 20 мл
- Лимон - 25 мл сока
- Укроп - 15 г
- Каперсы - 20 г
Калорийность: 585 ккал
16:30 - Перекус
- Яблоко - 150 г
- Миндаль - 25 г
- Темный шоколад 85% - 15 г
Калорийность: 265 ккал
19:00 - Ужин: Салат с говядиной и киноа
- Говядина ростбиф - 150 г
- Киноа отварная - 120 г (50 г сухой)
- Микс салатов (руккола, шпинат) - 100 г
- Авокадо - 80 г
- Помидоры черри - 100 г
- Красный лук - 30 г
- Грецкие орехи - 25 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Бальзамический уксус - 10 мл
- Горчица дижонская - 5 г
Калорийность: 580 ккал
Итого День 14: 2070 ккал
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
- 14 дней продолжительность
- 1800-2000 ккал - без строгих ограничений
- 3 полноценных приема пищи + 1-2 перекуса
- 1 зеленый сок в день (вместо 3-х как в первой фазе)
- Минимум 2-3 сиртфуда в каждом приеме пищи
Ключевые отличия от первой фазы:
- Нет голодания
- Полноценные завтраки
- Разрешены перекусы
- Можно обычные продукты (паста, рис, хлеб) в сочетании с сиртфудами
- Красное вино разрешено (1 бокал в день)
Что происходит с организмом:
- Потеря веса замедляется до 2-3 кг за 2 недели
- Метаболизм стабилизируется
- Уходит тяга к сладкому
- Энергия выравнивается без провалов
Главные ошибки:
- Переедание после строгой первой недели
- Пропуск зеленого сока
- Забывать про белок (минимум 1 г на кг веса)
Физическая активность:
Можно вернуться к обычным тренировкам - организм получает достаточно калорий.
После 14 дней:
- Переход к фазе 3 (поддержание)
- Или повтор фазы 2, если нужно сбросить еще вес