Давайте про муку поговорим.
Потому что ну очень частые вопросы, какую муку я использую, можно ли муку на сбалансированном питании, почему я использую рисовую и можно ли?
Я делюсь с вами своим опытом, я много чего перепробовала в своём питании, порой взгляды на тот или иной продукт меняются. Устаёшь, и иногда ищешь замены. Мнений миллион, выбирать вам.
Рассказываю про то, что пробовала сама.
Какую муку я выбираю для здорового питания?
✔️ Сохраняет питательные вещества (цельнозерновая, с отрубями и зародышем).
✔️Имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) — не вызывает резкого скачка сахара в крови.
✔️Богата клетчаткой — улучшает пищеварение, дает долгое чувство сытости.
✔️Содержит белки, витамины и минералы.
Какие рекомендую виды муки для регулярного использования?
🌾 Цельнозерновая мука - сейчас для меня это топ!
В отличие от белой рафинированной, содержит все части зерна (отруби, зародыш, эндосперм), низкий гликимический индекс. Богата клетчаткой, витаминами группы B, железом и магнием.
Идеальна для хлеба, оладий, несдобной выпечки. Вкус более насыщенный, плотный. Я распробовала сырники с ней, гораздо интереснее вкус.
🌾Ржаная мука (особенно обойная или обдирная).
Имеет низкий ГИ, много клетчатки, полезна для здоровья кишечника и контроля уровня сахара.
Для приготовления традиционного ржаного хлеба, выпечки пп. Чаще смешивается с цельнозерновой для лучшей текстуры. С ней готовить прям надо приноровиться, у меня не всегда получается.
🌾Овсяная мука
Содержит бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина и плавно регулирует сахар в крови. Отлично подходит для блинов, печенья, кексов. Легко сделать дома, перемолов овсяные хлопья. В готовки нет с ней проблем.
🌾Гречневая мука
Не содержит глютена, богата растительным белком, магнием, железом и антиоксидантами.
Используют в приготовлении блинов, выпечки. Дает насыщенный, чуть ореховый вкус. Хороша для хлеба, макарон. Не всегда получается с ней готовить, важно соблюдать пропорции.
Для разнообразия использую:
🌾Нутовая мука. На любителя.
Очень высокое содержание белка и клетчатки. Отлично насыщает.
Используют в несладкой выпечке, для приготовления омлетов или как панировка. Тоже надо уметь готовить, как-то делала булочки, ну странно по вкусу)
🌾Льняная мука
Источник омега-3 жирных кислот, клетчатки и лигнанов (противораковых веществ).
Чаще используется как добавка (10-20% от общего объема муки) к другой муке для обогащения состава, в смузи или для панировки, в каши. Главное с ней не переборщить. Тоже на любителя.
🌾Тыквенная мука. Люблю её за её ценность.
Богата цинком, магнием и растительным белком, которые укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье нервной системы. Содержит аминокислоту кукурбитин, оказывающую противопаразитарное действие, и клетчатку, помогающую регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Не содержит глютен.
Идеальна для добавления в смузи, каши и йогурты для повышения питательной ценности. В выпечке используется в смеси с другой мукой (обычно 10-20% от общего объема) для приготовления хлеба, кексов и печенья, придавая им приятный ореховый аромат. Её легко сделать дома, перемолов в кофемолке очищенные тыквенные семечки.
⚠️ Мука для ограниченного использования.
Эту муку лучше использовать изредка, в составе сложных рецептов.
🌾Белая пшеничная мука высшего сорта.
Это рафинированный продукт. В процессе обработки удалены самые ценные части зерна (отруби и зародыш). Остаются практически "пустые" калории в виде крахмала с высоким ГИ. Не дает чувства сытости, способствует резким скачкам сахара.
Не несет пользы для здоровья. Основа большинства кондитерских изделий и белого хлеба. Отказываться от нее полностью не обязательно, но сделать ее гостем, а не постоянным жителем на кухне — очень полезно.
🌾Рисовая мука.
Имеет высокий ГИ, не очень много клетчатки и белка.
Когда мы едим выпечку только из нее, углеводы быстро расщепляются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови.
Но я не советую сбрасывать её со счетов. Если рисовую муку добавлять в сырники, с творогом, то такой продукт вполне можно употреблять.
Творог — это в основном белок и жир.
Белок и жир замедляют переваривание и всасывание углеводов из муки в кишечнике. В результате глюкоза поступает в кровь не скачкообразно, а медленно и плавно. Это приводит к снижению общего гликемического индекса всего блюда.
Сочетание продуктов с высоким ГИ (рисовая мука) с белками (творог, яйца, курица) — это золотое правило здорового питания для стабильного уровня сахара и долгого чувства сытости.
🌾Кукурузная мука
Высокий ГИ, невысокое содержание клетчатки (если не цельнозерновая).
Можно использовать иногда для выпечки, но не делать основой.
Экспериментируйте! Смешивайте разные виды полезной муки, добавляйте отруби, семена (лен, чиа), используйте белок (творог, яйца) и полезные жиры. Так вы получите не только вкусную, но и максимально полезную выпечку.
Какую муку чаще используете?
НУТРИЦИОЛОГ, эксперт по питанию Миронова Оксана.