🔥 Уже несколько лет в мире фитнеса и спортивного питания не утихают споры: а нужны ли вообще самые популярные в мире добавки? Однажды их считали панацеей для роста мышц и силы, но сегодня все чаще можно услышать громкие заявления: «BCAA — пустая трата денег!», «Креатин не работает у каждого третьего!».
😮 Где же правда? Команда Actife Eats провела собственное расследование, изучила новейшие мета-анализы и систематические обзоры, чтобы отделить научные факты от маркетинговых мифов. В этом посте — только доказательная база, без рекламы и спонсорства.
🧬 BCAA: великие и бесполезные? Детальный разбор
Давайте сразу расставим все точки над i. BCAA ( Branched-Chain Amino Acids) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они называются «разветвленными» из-за своей химической структуры и являются действительно важными компонентами мышечной ткани .
Но вот ключевой вопрос: нужно ли принимать их дополнительно в виде порошка или капсул? Ответ не так однозначен, как хотелось бы производим спортпита.
🚫 Почему BCAA называют «пустой тратой денег»?
Самый главный аргумент противников BCAA звучит так: «При достаточном потреблении белка в рационе польза от BCAA равна нулю» . Действительно, если вы съедаете достаточное количество мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов, вы уже получаете все необходимые BCAA в естественной, полноценной форме.
Современные исследования все чаще приходят к выводу, что для запуска мышечного синтеза необходим полный набор всех незаменимых аминокислот, а не только тройка BCAA. Более того, прием одних только BCAA может даже оказаться контрпродуктивным. Одно из исследований показало, что без присутствия других аминокислот оборот белка в организме может приходить к отрицательным значениям. Это значит, что для обеспечения синтеза организм начинает разрушать собственные ткани, и в этом случае распад превосходит синтез .
⚡️ Есть ли от BCAA хоть какая-то польза? Узкие сценарии применения
Несмотря на скепсис, некоторые исследования все же находят ограниченные области, где BCAA могут быть полезны.
- Борьба с центральной усталостью. Есть механизм, благодаря которому BCAA могут отсрочить чувство усталости нервной системы. BCAA конкурируют с аминокислотой триптофаном за усвоение. Меньше триптофана попадает в мозг — меньше конвертируется в серотонин, который ассоциируется с наступлением усталости. Но важно отметить: это актуально в первую очередь для спортсменов, занимающихся длительными аэробными нагрузками, например, марафонцев .
- Снижение болезненности мышц. Систематический обзор 2024 года подтвердил, что прием BCAA может незначительно снижать болезненность мышц (DOMS) и уровень креатинкиназы (маркера мышечных повреждений) после тренировки, особенно при длительном приеме высоких доз.
- Клиническое применение. Парадоксально, но наибольшую пользу BCAA находят не в спорте высших достижений, а в медицине. Многочисленные исследования показывают их эффективность для пациентов с циррозом печени. У таких пациентов наблюдается дефицит этих аминокислот, и их добавление улучшает выживаемость, мышечную массу, физическое качество жизни и даже может снижать риск развития рака печени .
Вывод по BCAA: Для среднестатистического посетителя тренажерного зала, который питается сбалансированно и получает норму белка (1.6-2 г/кг веса), покупка BCAA — действительно нерациональная трата денег. Гораздо эффективнее и дешевле инвестировать в качественные продукты питания или сывороточный протеин, который даст вам полный спектр аминокислот.
💥 Креатин: развенчиваем миф о «30% нереспондерах»
С креатином ситуация иная. Это одна из самых изученных и доказательно эффективных спортивных добавок в мире. Но откуда же тогда взялся миф о том, что он не работает у 30% людей?
🧬 Правда ли, что виной всему — генетика?
Утверждение о том, что креатин не работает у 30% населения из-за генетики, является сильным упрощением. Действительно, в 2023 году проводились исследования генетических вариаций в генах, вовлеченных в метаболизм креатина (таких как CKB, CKMT1B и GATM) . Однако эти исследования были сфокусированы на пациентах с тяжелыми заболеваниями, такими как ожирение или нервная анорексия, а не на здоровых спортсменах.
Ученые обнаружили некоторые генетические варианты, которые могут влиять на метаболизм креатина, но говорить о том, что каждый третий человек на планете является «нереспондером» из-за генетики, — преувеличение. Более вероятными причинами кажущегося «отсутствия эффекта» могут быть:
- Недостаточная дозировка или неправильная схема приема.
- Низкое качество самого креатина.
- Индивидуальные особенности диеты (например, у вегетарианцев, в чьем рационе мало креатина, эффект от добавки всегда более выражен).
- Ошибки в тренировочном процессе или питании в целом.
✅ Что говорит наука? Неоспоримая польза креатина
Современная наука не оставляет сомнений в эффективности креатина. Систематический обзор и мета-анализ 2023 года, включивший в себя 10 рандомизированных клинических trials, показал, что прием креатина демонстрирует статистически значимые преимущества перед плацебо .
Вот лишь некоторые доказанные эффекты:
- Повышение эффективности как аэробных, так и анаэробных тренировок. Креатин полезен не только пауэрлифтерам, но и пловцам, бегунам, велосипедистам .
- Увеличение мышечной массы и силы, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
- Улучшение когнитивных функций и работы мозга. Исследования показывают, что креатин может сокращать последствия черепно-мозговых травм у детей и подростков, улучшая нейрофизические и когнитивные функции .
- Польза для женщин в постменопаузе. Добавки креатина помогают бороться со связанным с менопаузой снижением мышечной массы и силы, а также улучшают здоровье костей .
- Безопасность для женщин. Мета-анализ 2020 года четко показал отсутствие неблагоприятного воздействия креатина на желудочно-кишечную, почечную, печеночную или сердечно-сосудистую системы у женщин, принимающих добавку в рекомендуемых дозах .
Вывод по креатину: Заявления о его неэффективности для трети людей сильно преувеличены и не подтверждаются актуальными крупными мета-анализами. Креатин остается «золотым стандартом» спортивного питания с широчайшей доказательной базой.
💡 А что же действительно работает? Фундамент вашего прогресса
Гоняясь за волшебной таблеткой, мы часто забываем о главном.
«БАДы — это лишь 5% к вашим результатам в спортзале. Многие из них вообще бесполезны» .
Ни один БАД не сможет компенсировать ошибки в фундаментальных вещах.
Вот на что стоит направить основные силы и внимание:
- 📈 Прогрессия нагрузок. Ваши мышцы будут расти только в ответ на постоянно увеличивающуюся нагрузку. Неважно, многосуставные у вас упражнения или изолированные — главное, чтобы тренировки были выстроены грамотно и заставляли тело адаптироватьс
- 🥩 Достаточное потребление белка. Это главный строительный материал. Без него ни о каком росте мышц не может быть и речи. Старайтесь получать 1.6-2.2 г белка на кг веса в день из цельных продуктов: мяса, рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых .
- ⚖️ Энергетический баланс. Для набора мышечной массы нужен небольшой профицит калорий, для похудения — дефицит. И здесь не нужны экстремальные цифры: как показывает исследование разницы в приросте мышц при избытке калорий в 5% и 15% не было, но больший избыток привел к большему накоплению жира .
- 🛌 Восстановление. Качественный сон и управление стрессом — не менее важные элементы успеха, чем сама тренировка.
🤔 Резюме от Actife Eats: стоит ли покупать?
Подведем итоги, основанные на актуальных научных данных.
- BCAA: ❌ Не рекомендуем к покупке для большинства. Их потенциальная польза крайне мала и касается узких групп спортсменов или клинических пациентов. Ваши деньги лучше потратить на сывороточный протеин или, что еще лучше, на дополнительные порции куриной грудки и творога.
- Креатин: ✅ Однозначно рекомендуем. Это безопасная и эффективная добавка, чья польза подтверждена тысячами исследований. Моногидрат креатина — самая изученная и доступная по цене форма.
Помните, что добавки носят именно добавочный характер. Они не создают прогресс, а лишь немного ускоряют его. Ваш главный инструмент преобразования тела — это не банка с порошком, а знания, упорство и последовательность.
Будьте сильны, здоровы и не поддавайтесь маркетинговым уловкам! 💪