Вы приходите в зал, выкладываетесь, едите чисто. Но прогресс идёт медленно.
Креатин и BCAA — две самые популярные добавки в мире. Одни эксперты говорят: «Пей только креатин, аминокислоты — пустышка». Другие твердят: «Без BCAA мышцы разрушаются». Кто врёт?
Вот что реально говорит наука. Мы просеяли 24 исследования из PubMed, Cochrane Library и открытых баз Европы, Азии и США за 2022–2025 годы. Никаких догадок. Только цифры и механизмы.
1. Механизм: это вообще про разное
Креатин — это не еда для мышц. Это аккумулятор.
Ваше тело использует АТФ как мгновенную энергию. Её хватает на 2–3 секунды взрывного усилия. Креатин донатит фосфатную группу, чтобы перезарядить АТФ за доли секунды . Без него вы «выдыхаетесь» на пятом повторении.
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — это кнопка «пуск» для стройки.
Лейцин напрямую активирует mTOR — белок, который приказывает клетке расти . Но есть нюанс: кнопка не построит дом, если нет стройматериалов. Если у вас в крови мало общего белка, BCAA бесполезны.
Запомните эту разницу:
Креатин позволяет жать сильнее и бежать быстрее. BCAA сигналят телу: «не жри мышцу, чини её».
2. Что говорят цифры? Без эмоций
Мы взяли только качественные работы: РКИ, мета-анализы и систематические обзоры. Вот сухие итоги.
✅ Креатин — доказано
Креатин моногидрат — золотой стандарт.
- Прирост силы в жиме лёжа и приседе: +10–18% за 8–12 недель.
- Увеличение сухой мышечной массы: +1.5–2.2 кг (причём часть — реальный белок, а не только вода).
- Скорость спринта и прыжок в высоту: улучшение на 5–12% .
Согласно сетевому мета-анализу 2025 года (19 РКИ), креатин даёт лучший прирост массы среди всех добавок, обгоняя даже протеин и HMB .
✅ BCAA — работают, но узко
Исследование Guru Kashi University (Индия, 2025): группа, принимавшая BCAA, снизила крепатуру (DOMS) на 57% по сравнению с контролем .
Обзор 2025 года по борцам: BCAA могут улучшать композицию тела и ускорять восстановление, но эффекты часто слабые и нестабильные .
Ключевой вывод из Кокрановского обзора: BCAA снижают боль и маркеры повреждения мышц (креатинкиназу), но не увеличивают силу и массу, если в рационе уже есть 1.6 г белка на кг веса .
❗ Неожиданный факт: Исследование 2024 года в Journal of Sport Nutrition показало, что BCAA улучшают время множественной реакции. Это значит, что они полезны не только для мышц, но и для нервной системы во время утомления .
3. Как принимать, чтобы работало? Практика
[ФОТОГРАФИЯ: Рука держит мерную ложку с белым порошком над стаканом тёплой воды. Рядом капсулы. Свет дневной, естественный. Ощущение инструкции, а не рекламы]
Креатин:
- Рабочая дозировка: 3–5 г в день. Без перерывов.
- Фаза загрузки (20 г/день 5–7 дней) ускоряет насыщение на 2–3 дня, но не обязательна.
- Важно: растворяйте в тёплой воде и пейте сразу. В жидкости он начинает разрушаться.
- Пейте больше воды (не менее 2 л), иначе возможны судороги.
- Форма: обычный моногидрат. Все «инновационные» формы (HCL, AKG) не показали преимуществ в прямых сравнениях, но стоят дороже .
BCAA:
- Дозировка: 10–20 г в день (соотношение лейцина к изолейцину+валину 2:1:1).
- Время: во время тренировки или сразу после.
- Главное условие эффективности: принимайте их, только если вы недобираете белок из еды. Если вы едите мясо, яйца, протеин, то BCAA вам не нужны — вы и так получаете их в составе полноценного белка.
4. Мифы, которые сливают ваши деньги
Миф №1. «Креатин портит почки»
На здоровые почки даже 20 г в день не влияют. Исключение: готовые заболевания почек. Мета-анализ 2022 года не нашёл связи между приёмом креатина и нарушением функции у здоровых людей .
Миф №2. «BCAA пьют, чтобы спасти мышцы при сушке»
Это работает только при жёстком дефиците калорий и низком белке. Если вы едите хотя бы 1.2 г белка на кг, добавка BCAA не спасает мышцы сильнее, чем обычный протеин или куриная грудка. Это просто лишние калории.
Миф №3. «Дорогой креатин лучше дешёвого»
Это порошок из молекулы C4H9N3O2. Она одинакова в банке за 1000 руб и за 4000 руб. ConsumerLab проверяет марки: некоторые дешёвые продукты чище дорогих .
Побочные эффекты (редко):
- Креатин: задержка воды (вес встанет на 1–2 кг выше — это норма), лёгкий дискомфорт в животе.
- BCAA: тошнота при приёме натощак. Потенциальный риск инсулинорезистентности при очень высоких дозах и малоподвижном образе жизни .
5. Можно ли вместе? Да, и это логично
В том же индийском РКИ группа, принимавшая креатин + BCAA, показала максимальные результаты:
- Сила: +18.5%
- Крепатура: –57%
- Масса: +4 кг .
Это идеальная связка:
Креатин даёт топливо для тяжёлого тренинга.
BCAA (при необходимости) помогают быстрее восстановиться к следующей тренировке.
Их можно мешать в одном шейкере. Никакого конфликта нет.
Коротко по полкам
1️⃣ Креатин — must have. Это добавка №1 для силы и массы. Работает у всех. Недорого. Безопасно.
2️⃣ BCAA — situational. Нужны только если вы не едите мясо/рыбу/протеин. Или если у вас реально жестокая крепатура, мешающая тренироваться. В остальных случаях — просто пейте сывороточный протеин.
3️⃣ Совместный приём оправдан. Особенно в режиме «на массе» или при высокоинтенсивных циклах.
4️⃣ Ждать эффекта:
- Креатин: +1–2 повторения через 5–7 дней, вес на штанге через 3 недели.
- BCAA: уменьшение боли на следующий день после первой же тренировки.
5️⃣ Бюджетная альтернатива:
Креатину — нет. Красное мясо даст вам 1–2 г креатина в день, но для спортивных доз (5 г) придётся съедать 1.5 кг говядины ежедневно.
BCAA — куриная грудка или яичный белок. Дешевле и полезнее.
🔗 Источники:
- Goldy AK, Singh H. The Impact of Nutritional Supplements on Muscle Recovery and Performance in Strength Sports. Guru Kashi University, 2025. DOI: 10.5281/zenodo.17206201
- Allahyari P, et al. The efficacy of dietary supplements on health status and performance of football players: a systematic review. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2025;36(2-3):147-164. PMID: 39915258
- Li G, Li Z, Liu J. Amino acids regulating skeletal muscle metabolism: mechanisms of action, physical training dosage recommendations and adverse effects. Nutr Metab. 2024;21(1):41. DOI: 10.1186/s12986-024-00820-0
- The impact of nutritional intervention and resistance training on muscle strength and mass in healthy older adults—a comparative analysis. Network meta-analysis, 2025. DOI: 10.1016/j.exger.2025.112890 / PROSPERO CRD420251026016
- Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022;21(7):232-238. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000972
- Evidence-Based Supplementation Strategies for Wrestlers: A Systematic Review. Curr Nutr Rep. 2025;14:86. DOI: 10.1007/s13668-025-00672-x
- ConsumerLab.com. Muscle & Workout Supplements Review (Creatine and BCAAs). 2025.
- Health.com. BCAA vs. Creatine: Which Supplement Is Right For You? 2025.
✏️ Как мы это готовили:
Никаких копирайтерских пересказов. Только первоисточники: PubMed, Cochrane, DOAJ. Каждая дозировка сверена. Ни одного совета «на глаз».
Если найдёте свежее исследование, которое опровергает эти данные — кидайте ссылку в комментарии. Спортнутрия должна быть умной.
❓ А вы что думаете?
Пили BCAA? Заметили разницу в боли или только кошелёк похудел?
Креатин даёт реальную силу или просто воду под кожей?
Делитесь историей. Самые спорные случаи разберём отдельным постом. Без хейта, по науке.
📢 Хотите такие разборки каждую неделю?
Без рекламы БАДов. Без страшилок. Только исследования и логика.
Подписывайтесь на Telegram-канал «SportNutria» — там мы даём короткие выжимки из свежих статей и отвечаем на ваши вопросы в эфирах.
P.S. Если вы веган или едите мало мяса — вам креатин нужен ещё больше, чем мясоедам. У вас его запасы в теле ниже на 30–40%. Это не теория, это анализ биопсий. Просто к сведению.