Все продукты в этом списке действительно содержат много калорий или жиров, но при этом отличаются высоким питательным и биологическим ценностью. Именно поэтому их стоит включать в повседневное меню.
Главное – соблюдать баланс и умеренность: небольшие и контролируемые порции позволят получать все полезные вещества, не опасаясь набора лишнего веса.
1. Авокадо
Энергетическая ценность:
Около 160 ккал на 100 грамм, примерно 15 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают поддерживать баланс «хорошего» и «не слишком хорошего» холестерина.
В нём много витаминов E и K, калия (больше, чем в банане!) и пищевых волокон, которые способствуют комфортному пищеварению.
Также авокадо содержит антиоксиданты, включая лютеин, который поддерживает здоровье глаз. Умеренное употребление, например половина плода в день, помогает дольше чувствовать сытость и может способствовать контролю над перекусами
2. Орехи (например, миндаль, грецкий орех, кешью)
Энергетическая ценность:
Около 600 ккал на 100 грамм, 50–70 грамм жиров в зависимости от вида.
Почему стоит включить в рацион?
Орехи – отличный источник полезных жиров, растительного белка, пищевых волокон и важных микроэлементов, таких как магний, витамин E и омега-3 (особенно в грецких орехах). Они помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживая контроль над перекусами.
Умеренное употребление – около 20–30 грамм в день (небольшая горсть) – позволяет получать питательные вещества и энергию без лишней нагрузки на рацион.
3. Оливковое масло
Энергетическая ценность:
Около 900 ккал на 100 мл, полностью состоит из жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Высококачественное оливковое масло первого отжима – один из самых полезных жиров в рационе. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, такими как полифенолы.
Масло помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует нормальному обмену веществ и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Рекомендуемая порция – 1–2 столовые ложки в день, лучше использовать как заправку для салатов или при лёгкой кулинарной обработке продуктов.
4. Горький шоколад (70% какао и выше)
Энергетическая ценность:
Около 600 ккал на 100 грамм, 35–45 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Горький шоколад богат флавоноидами — антиоксидантами, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют нормальной циркуляции крови. В нём также содержатся магний, железо и медь, которые участвуют в поддержании общего состояния организма.
Умеренное потребление — около 20–30 грамм в день — может поднимать настроение и дарить чувство удовольствия, особенно при выборе шоколада с минимальным количеством сахара.
5. Натуральное арахисовое масло
Энергетическая ценность:
Около 590 ккал на 100 грамм, примерно 50 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Натуральное арахисовое масло (без добавленного сахара и гидрогенизированных жиров) — отличный источник растительного белка, полезных жиров, витамина E, магния и пищевых волокон.
Оно помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает общее состояние организма.
Рекомендуемая порция — 1–2 чайные ложки в день. Масло можно использовать в составе сбалансированной еды: намазать на цельнозерновой хлеб или добавить в смузи для дополнительной питательности.
6. Жирные сыры (например, чеддер, гауда, пармезан)
Энергетическая ценность:
Около 350–400 ккал на 100 грамм, 20–30 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Жирные сыры являются хорошим источником кальция, белка и витамина B12, которые поддерживают здоровье костей, мышц и общее самочувствие организма. Они также содержат коротко- и среднецепочечные жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах.
Умеренное употребление — около 30 грамм в день — может добавить вкуса и питательной ценности рациону, особенно в салатах или как дополнение к основным блюдам.
7. Яйца (включая желток)
Энергетическая ценность:
Около 70 ккал в среднем яйце, примерно 5 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Яйца — настоящий «суперпродукт», содержащий качественный белок, необходимые жирные кислоты, холин (важный для работы мозга) и витамины B12 и D.
Желток, несмотря на содержание жиров, богат антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз.
Умеренное употребление яиц — 1–2 штуки в день — позволяет получать питательные вещества и энергию, оставаясь частью сбалансированного рациона.
8. Кокос (кокосовое масло, кокосовое молоко или свежий кокос)
Энергетическая ценность:
Около 350 ккал на 100 грамм свежего кокоса, 33–35 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Кокос содержит среднецепочечные жирные кислоты (MCT), которые быстро усваиваются и служат источником быстрой энергии. Он также богат пищевыми волокнами, железом и магнием, поддерживая комфортное пищеварение и общее состояние организма.
Кокосовое масло подходит для готовки при высоких температурах, а кокосовое молоко добавляет питательность блюдам, например, карри. Умеренное употребление — 1–2 столовые ложки масла или стакан кокосового молока — позволяет разнообразить рацион и обогатить его ценными веществами.
9. Жирная рыба (лосось, макрель, сардины)
Энергетическая ценность:
Около 200–250 ккал на 100 грамм, 10–20 грамм жиров.
Почему стоит включить в рацион?
Жирная рыба — отличный источник омега-3, незаменимых жирных кислот, которые поддерживают работу сердца, мозга и общий тонус организма. Она также богата витамином D, селеном и качественным белком.
Регулярное употребление — 2–3 порции в неделю — помогает разнообразить рацион и поддерживать общее самочувствие. Желательно выбирать рыбу из устойчивых источников.
10. Сухофрукты (изюм, финики, сушёные абрикосы)
Энергетическая ценность:
Около 300 ккал на 100 грамм, высокое содержание натурального сахара.
Почему стоит включить в рацион?
Сухофрукты — концентрированный источник пищевых волокон, витаминов (например, A и K) и минералов (калий, железо). Они обеспечивают быстрый источник энергии, поэтому отлично подходят в качестве перекуса до физических нагрузок или в течение дня.
Финики, например, содержат антиоксиданты и способствуют комфортному пищеварению. Рекомендуемая порция — 3–5 штук в день, предпочтительно без добавленного сахара.
Теперь, когда вы знаете о 10 продуктах, которые помогают поддерживать энергию, насыщение и пользу для организма, самое время применить эти знания на практике.
Если вам интересно, как легко включать все эти полезные продукты в ежедневное меню и получать максимум пользы без лишних калорий, мы подготовили для вас бесплатный вебинар.
Там вы узнаете простые рецепты, порции и сочетания продуктов, которые помогут разнообразить рацион, улучшить самочувствие и наслаждаться вкусной едой каждый день.
💥 Записывайтесь прямо сейчас и откройте секреты здорового питания!
СТАНЬТЕ СЕМЕЙНЫМ ДИЕТОЛОГОМ
💻 Бесплатная онлайн-встреча
📌 РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА — МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ
Устали от таблеток и бесконечных визитов к врачам? А ведь иногда всё, что нужно — это просто… перестроить своё питание. Новейшие исследования подтверждают: питание — это не просто еда, это профилактика, здоровье, красота и энергия каждый день.
✅ Вам точно нужно на онлайн-встречу, если:
- Хотите изменить пищевые привычки — и не на неделю, а навсегда;
- Стремитесь к снижению или набору веса, но с умом и без вреда;
- Заботитесь о здоровье детей и пожилых родственников;
- Мечтаете замедлить старение и сохранить молодость кожи;
- Интересуетесь, как укрепить иммунитет через питание, а не аптеку;
- Хотите узнать больше про пищевую непереносимость, воду, микробиоту, витамин D, циркадные ритмы и многое другое.
🎁 Подарок всем зарегистрированным — ТЕСТ НА МИКРОНУТРИЕНТЫ!
Узнайте, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, чтобы чувствовать себя на 100%.
🧠 За 3 часа на вебинаре вы узнаете:
- Как составлять сбалансированные рационы для всей семьи;
- Как избавиться от живота — без диет и истерик;
- Как отучить детей от сладостей и фастфуда, не превращаясь в злого контролёра;
- Почему вода — это не просто напиток, а важнейший нутриент;
- Как распознать скрытые дефициты и компенсировать их питанием;
- Что значит питаться в гармонии с биоритмами, и почему это важно;
- Как восстановить микробиоту кишечника и вернуть себе энергию;
- Какие продукты помогают сохранять молодость — без дорогих кремов.
💬 Это не лекция. Это встреча, после которой вы скажете:
«Теперь я знаю, что делать» — и начнёте действовать.