МЕНЮ ФАЗЫ 1 (ВТОРОЙ ЭТАП): ДНИ 4-7
ОРИГИНАЛЬНАЯ ВЕРСИЯ МЕНЮ:
ДЕНЬ 4
8:00 - Зеленый сок №1
- Кейл - 75 г
- Руккола - 30 г
- Петрушка - 5 г
- Сельдерей с листьями - 150 г
- Зеленое яблоко - 80 г
- Лимон - 15 мл сока
- Матча - 1 г
Калорийность: 95 ккал
10:00 - Перекус
- Грецкие орехи - 15 г
- Темный шоколад 85% - 10 г
Калорийность: 155 ккал
13:00 - Обед: Салат с креветками и авокадо
- Креветки отварные - 150 г
- Руккола - 50 г
- Авокадо - 80 г
- Красный лук - 30 г
- Каперсы - 15 г
- Помидоры черри - 100 г
- Сельдерей - 40 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Лимонный сок - 10 мл
- Чеснок - 3 г
Калорийность: 420 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Ужин: Говядина с брокколи и гречкой
- Говядина постная - 150 г
- Брокколи - 150 г
- Гречка отварная - 150 г (60 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Куркума - 3 г
- Имбирь свежий - 5 г
- Соевый соус - 10 мл
Калорийность: 580 ккал
20:30 - Вечерний десерт
- Клубника - 100 г
- Темный шоколад 85% - 15 г
Калорийность: 125 ккал
Итого День 4: 1495 ккал
ДЕНЬ 5
8:00 - Зеленый сок №1
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
10:30 - Утренний перекус
- Яблоко зеленое - 150 г
- Миндаль - 20 г
Калорийность: 185 ккал
13:00 - Обед: Тофу карри с кейлом
- Тофу твердый - 200 г
- Кейл - 100 г
- Красный лук - 50 г
- Чеснок - 6 г
- Имбирь - 10 г
- Кокосовое молоко легкое - 100 мл
Специи:
- Куркума - 5 г
- Карри порошок - 3 г
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
Калорийность: 440 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Ужин: Лосось с киноа и рукколой
- Лосось филе - 150 г
- Киноа отварная - 150 г (60 г сухой)
- Руккола - 50 г
- Каперсы - 20 г
- Петрушка - 15 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Лимон - 20 мл сока
- Горчица дижонская - 5 г
Калорийность: 550 ккал
20:30 - Вечерний чай
- Зеленый чай матча - 250 мл
- Финики Меджул - 30 г (2 шт)
Калорийность: 95 ккал
Итого День 5: 1510 ккал
ДЕНЬ 6
8:00 - Зеленый сок №1
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
10:00 - Завтрак: Омлет с сиртфудами
- Яйца - 2 шт (100 г)
- Красный лук - 30 г
- Шпинат - 40 г
- Помидоры - 60 г
- Петрушка - 10 г
- Оливковое масло extra virgin - 8 мл
- Куркума - 2 г
Калорийность: 285 ккал
13:30 - Обед: Куриный салат с грецкими орехами
- Куриная грудка гриль - 130 г
- Микс салатов (руккола, шпинат) - 80 г
- Грецкие орехи - 30 г
- Сельдерей - 50 г
- Красный виноград - 80 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 12 мл
- Бальзамический уксус - 10 мл
Калорийность: 485 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Ужин: Треска с овощами и гречкой
- Треска филе - 180 г
- Брокколи - 100 г
- Цветная капуста - 100 г
- Гречка отварная - 100 г (40 г сухой)
Соус из петрушки:
- Петрушка - 30 г
- Оливковое масло extra virgin - 15 мл
- Чеснок - 6 г
- Лимонный сок - 15 мл
Калорийность: 510 ккал
20:30 - Десерт
- Темный шоколад 85% - 20 г
- Малина - 80 г
Калорийность: 135 ккал
Итого День 6: 1505 ккал
ДЕНЬ 7
8:00 - Зеленый сок №1
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
10:30 - Утренний перекус
- Хумус - 60 г
- Сельдерей стебли - 100 г
- Морковь - 50 г
Калорийность: 180 ккал
13:00 - Обед: Индейка с кейлом и киноа
- Индейка филе - 140 г
- Кейл тушеный - 100 г
- Киноа отварная - 120 г (50 г сухой)
- Красный лук - 40 г
Приправы:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Куркума - 3 г
- Чеснок - 6 г
Калорийность: 470 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Ужин: Тунец с салатом из рукколы
- Тунец стейк - 150 г
- Руккола - 60 г
- Помидоры - 100 г
- Каперсы - 15 г
- Красный лук - 30 г
- Авокадо - 50 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 12 мл
- Лимонный сок - 15 мл
- Соевый соус - 5 мл
Калорийность: 520 ккал
20:30 - Вечерний перекус
- Грецкие орехи - 20 г
- Черника - 100 г
Калорийность: 145 ккал
Итого День 7: 1505 ккал
АДАПТИРОВАННОЕ МЕНЮ ДЛЯ РОССИИ
ДЕНЬ 4
8:00 - Зеленый сок №1 (адаптированный)
- Листовая капуста - 100 г
- Шпинат - 30 г
- Петрушка - 10 г
- Сельдерей - 150 г
- Яблоко Семеренко - 80 г
- Лимон - 15 мл сока
- Зеленый чай крепкий - 50 мл
Калорийность: 98 ккал
10:00 - Перекус
- Грецкие орехи - 15 г
- Темный шоколад 72% - 10 г
Калорийность: 150 ккал
13:00 - Обед: Салат с кальмарами
- Кальмары отварные - 150 г
- Пекинская капуста - 80 г
- Морская капуста - 50 г
- Красный лук - 30 г
- Огурец свежий - 80 г
- Укроп - 10 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 15 мл
- Лимонный сок - 10 мл
- Чеснок - 3 г
Калорийность: 380 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
19:00 - Ужин: Говядина тушеная с капустой и гречкой
- Говядина постная - 150 г
- Капуста тушеная - 150 г
- Гречка отварная - 150 г (60 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
- Томатная паста - 15 г
Приправы:
- Оливковое масло рафинированное - 10 мл
- Куркума - 3 г
- Лавровый лист - 1 шт
Калорийность: 590 ккал
20:30 - Вечерний десерт
- Яблоко печеное - 150 г
- Грецкие орехи - 10 г
- Корица - 2 г
Калорийность: 125 ккал
Итого День 4: 1491 ккал
ДЕНЬ 5
8:00 - Зеленый сок №1
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
10:30 - Утренний перекус
- Яблоко зеленое - 150 г
- Кедровые орехи - 15 г
Калорийность: 170 ккал
13:00 - Обед: Творожная запеканка с зеленью
- Творог 5% - 200 г
- Яйцо - 1 шт (50 г)
- Шпинат измельченный - 60 г
- Укроп - 15 г
- Петрушка - 15 г
- Отруби овсяные - 20 г
Добавки:
- Оливковое масло рафинированное - 8 мл
- Куркума - 2 г
Калорийность: 425 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
19:00 - Ужин: Скумбрия с гречкой и салатом
- Скумбрия запеченная - 150 г
- Гречка отварная - 150 г (60 г сухой)
- Салат из свежей капусты - 100 г
- Морковь тертая - 50 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 10 мл
- Яблочный уксус - 5 мл
Калорийность: 560 ккал
20:30 - Вечерний чай
- Зеленый чай - 250 мл
- Чернослив - 40 г (4 шт)
Калорийность: 95 ккал
Итого День 5: 1506 ккал
ДЕНЬ 6
8:00 - Зеленый сок №1
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
10:00 - Завтрак: Омлет с зеленью
- Яйца - 2 шт (100 г)
- Красный лук - 30 г
- Шпинат замороженный - 40 г
- Помидоры - 60 г
- Укроп - 10 г
- Оливковое масло рафинированное - 8 мл
- Куркума - 2 г
Калорийность: 285 ккал
13:30 - Обед: Куриный салат
- Куриная грудка отварная - 130 г
- Пекинская капуста - 100 г
- Грецкие орехи - 30 г
- Сельдерей - 50 г
- Яблоко кислое - 80 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 12 мл
- Лимонный сок - 10 мл
Калорийность: 480 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
19:00 - Ужин: Минтай с овощами и гречкой
- Минтай филе - 200 г
- Брокколи замороженная - 100 г
- Цветная капуста - 100 г
- Гречка отварная - 100 г (40 г сухой)
Соус:
- Сметана 10% - 30 г
- Укроп - 15 г
- Чеснок - 6 г
- Лимонный сок - 10 мл
Калорийность: 485 ккал
20:30 - Десерт
- Темный шоколад 72% - 20 г
- Черная смородина - 80 г
Калорийность: 130 ккал
Итого День 6: 1496 ккал
ДЕНЬ 7
8:00 - Зеленый сок №1
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
10:30 - Утренний перекус
- Морковь свежая - 100 г
- Сельдерей стебли - 100 г
- Творог 5% - 60 г
Калорийность: 155 ккал
13:00 - Обед: Индейка с тушеной капустой
- Индейка филе - 140 г
- Капуста белокочанная тушеная - 150 г
- Гречка отварная - 120 г (50 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Морковь - 50 г
Приправы:
- Оливковое масло рафинированное - 10 мл
- Куркума - 3 г
- Чеснок - 6 г
Калорийность: 485 ккал
16:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
19:00 - Ужин: Сельдь с винегретом
- Сельдь слабосоленая (вымоченная) - 120 г
- Свекла отварная - 100 г
- Морковь отварная - 50 г
- Красный лук - 30 г
- Квашеная капуста - 80 г
- Зеленый горошек - 50 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 15 мл
Калорийность: 510 ккал
20:30 - Вечерний перекус
- Грецкие орехи - 20 г
- Яблоко - 100 г
Калорийность: 145 ккал
Итого День 7: 1489 ккал
ВАЖНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ:
Правила второго этапа (дни 4-7):
- 2 зеленых сока в день (утром и днем)
- 2 полноценных приема пищи + 1-2 перекуса
- Калорийность 1500 ккал ± 50 ккал
- Минимум 2-3 сиртфуда в каждом приеме пищи
Время приема пищи:
- Последний прием пищи не позже 20:30
- Между соками и едой минимум 2 часа
- Между основными приемами пищи 4-6 часов
Приготовление:
- Рыбу и мясо: запекать, готовить на пару или гриле
- Овощи: преимущественно сырые или слегка притушенные
- Масло: добавлять в готовые блюда, не жарить
Замены для адаптированного меню:
- Киноа → гречка (увеличить порцию на 20%)
- Матча → зеленый чай (3 пакетика на 100 мл)
- Тунец → скумбрия или сельдь
- Индейка → куриная грудка
- Руккола → любая листовая зелень
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
- 4 дня адаптации после жесткого старта
- 1500 ккал в день - на 50% больше калорий
- 2 зеленых сока (вместо трех)
- 2 полноценных приема пищи (обед и ужин)
- 1-2 перекуса из сиртфудов разрешены
Что происходит в организме:
- День 4: Облегчение! Энергия возвращается, настроение улучшается
- День 5: Стабилизация. Организм адаптируется к новому режиму
- День 6: Многие отмечают уменьшение объемов (одежда сидит свободнее)
- День 7: Установление нового метаболического ритма
Ключевые изменения:
- Добавляется твердый белок (150-180 г на порцию)
- Можно гречку и киноа как источники углеводов
- Разрешены полезные жиры (авокадо, оливковое масло)
- Порции овощей увеличиваются
Типичные результаты этапа:
- Еще минус 1-1,5 кг
- Уменьшение отечности
- Улучшение цвета лица
- Нормализация сна
- Снижение тяги к сладкому
Главные ошибки:
- Резко увеличить порции (желудок сжался, не перегружайте)
- Забыть про воду (все еще нужно 2+ литра)
- Налегать на перекусы (это опция, а не обязательство)
- Вернуться к кофе (подождите до второй фазы)
На что обратить внимание:
- Белок обязателен в оба приема пищи
- Овощи-сиртфуды - основа каждого блюда
- Если очень голодно между приемами пищи - съешьте 20 г орехов
- Последний прием пищи - не позже 20:00
Физическая активность:
Можно добавить легкие тренировки:
- 30 минут ходьбы
- Легкая йога
- Растяжка
- НЕ силовые и НЕ интенсивное кардио
Психологический момент:
Дни 4-7 - критические для формирования привычки. Именно сейчас мозг понимает, что сиртфуды - это вкусно и сытно. Не срывайтесь на финишной прямой!
Переход ко второй фазе:
После 7-го дня вы готовы к 14-дневной второй фазе. Организм адаптирован, сиртуины активированы, метаболизм разогнан. Самое сложное позади!
