– Восемнадцать лет отработав врачом общей практики, я заметила, что у моих возрастных пациентов с хорошим здоровьем есть две привычки, которые стоит перенять каждому человеку, желающему остаться самостоятельным по достижении 80-90 лет, – к такому выводу пришла врач общей практики Хелен Эван-Хоуэллс.
Хелен Эван-Хоуэллс рассказала, что у всех ее пожилых пациентов есть общие черты, которые помогают им сохранять здоровье. Врач убеждена, что этим пациентам уготована и долгая жизнь.
Важные факторы здоровой старости
Первая привычка пожилых людей, о которой говорит доктор Эван-Хоуэллс, заключается в бережном отношении к самому себе. Под этой привычкой врач подразумевает те действия, которые помогают ее пожилым пациентам избегать различных инфекционных и вирусных болезней. Рассказывая об этом, Хелен Эван-Хоуэллс замечает:
– Профилактика упомянутых болезней является важным фактором здоровой старости. Все долгожители, которых я встречала, стараются избегать живого общения с заболевшими родственниками и друзьями. Они предпочитают отсрочить долгожданную встречу с родными на несколько дней, пока те не выздоровеют.
Хелен Эван-Хоуэллс также рассказывает о том, что все ее пожилые пациенты регулярно занимаются какими-либо физическими нагрузками. Говоря о физических упражнениях, врач отмечает, что они могут улучшить не только психическое здоровье и продлить физическую жизнь. Ссылаясь на результаты последних исследований, Хелен Эван-Хоуэллс обращает внимание и на то, что физическая активность может снизить риск болезни Альцгеймера.
В прошлом году «Британский медицинский журнал» опубликовал исследование, которое связывает физические упражнения со снижением риска развития этого смертельного заболевания. Автор исследования, доктор Ияс Даглас, заявил:
– Несмотря на устойчивый рост болезни Альцгеймера, действенных методов лечения этого разрушительного заболевания не существует. Однако нам удалось установить, что эффективность работы нашего мозга прямым образом связана с активностью нашего тела. Так, в ходе исследования мы обнаружили взаимосвязь между потерей мышечной массы и риском развития болезни Альцгеймера.
Хелен Эван-Хоуэллс поясняет, что данные исследования предоставляют новые доказательства, подтверждающие причинно-следственную связь между мышечной массой и риском болезни Альцгеймера. Согласно данным, которые получили исследователи, люди, сохраняющие на протяжении жизни более высокую мышечную массу, имеют не только более высокие когнитивные способности. Также удалось установить, что риск развития смертельного заболевания у этих людей в пожилом возрасте снижается на 12 %.
Правда, в исследовании не уточняется, какой именно объем физической активности необходим для эффективного снижения риска развития болезни Альцгеймера. Но Хелен Эван-Хоуэллс замечает, что этот объем был определен другим исследованием. Согласно ему, человеку требуется всего лишь шестиминутная интенсивная физическая активность в день.
Говоря об этом, Хелен Эван-Хоуэллс имеет в виду исследование, опубликованное в британском журнале «Эпидемиология и общественное здоровье». В нем автор исследования, доктор Джон Митчелл, поясняет:
– Анализ работы мозга и трекера активности показал, что шестиминутная ежедневная тренировка способствуют улучшению памяти. Мы считаем, что дело в кислороде, которым наш организм насыщается в тот момент, когда мы физически активны. В итоге улучшаются наши когнитивные функции. И наоборот, люди, выбирающие отдых у телевизора вместо физической активности, ухудшают эти функции.
Как не утратить самостоятельность в 70, 80 и 90 лет
– Многие из нас стремятся сохранить здоровье на пенсии, но это легче сказать, чем сделать. Хотя мы не можем точно предугадать, насколько хорошо мы будем себя чувствовать в старости из-за некоторых факторов, находящихся вне нашего контроля, есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы повысить свои шансы на достойное качество жизни. Под этим я имею в виду физические упражнения, особенно силовые, – говорит Хелен Эван-Хоуэллс.
Врач убеждена, что силовые тренировки – это лучший способ улучшить качество жизни для своих стареющих родителей. Хелен Эван-Хоуэллс считает это настолько важным, что она призывает людей, у которых есть стареющие родители, сделать все возможное (даже умолять), чтобы помочь им начать заниматься физическими упражнениями. К этому Хелен Эван-Хоуэллс добавляет:
– Если ваши родители не работают активно над своей силой в 50 и 60 лет, не ждите, что они будут самостоятельными в 70, 80 и 90 лет.
Думая об этой проблеме, Хелен Эван-Хоуэллс делится четырьмя упражнениями, подходящими для любого уровня физической подготовки и ориентированными на долголетие.
Первое упражнение, о котором говорит Хелен Эван-Хоуэллс, включает подъем на ступеньку и спуск с нее. Это упражнение следует выполнять с каким-либо утяжелителем. Врач не уточняет его вес. Хелен Эван-Хоуэллс говорит: «Это упражнение не только укрепляет ноги, но и одновременно улучшает равновесие и устойчивость. Если вам слишком сложно его выполнять, можно начать с выпадов с утяжелителем».
К слову, некоторые долгожители практиковали это упражнение ежедневно. Например, художник Борис Ефимов, проживший 108 лет, говорил о том, что он никогда не пользовался лифтом, а поднимался пешком по лестнице.
Второе упражнение, о котором рассказывает Хелен Эван-Хоуэллс, предназначено для укрепления верхней части спины и улучшения осанки. Это поможет в будущем избежать боли в плечах, которая является бременем для многих пожилых людей.
Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, обопритесь об нее одной рукой, а другой рукой поднимайте вес снизу вверх. Ноги держите врозь для лучшей устойчивости. В качестве веса можно использовать легкие гантели или утяжелители. Вместо них можно поднимать бутылку с водой.
Известно, что приседания входили в ежедневную зарядку известного советского хирурга Николая Амосова, который прожил 89 активных лет. С приседаний свой день начинал и хирург Федор Углов, здравствующий 103 года.
Четвертое упражнение состоит из сгибания и подъема рук. В положении стоя держим в руках гантели (их можно заменить бутылками с водой) и выполняем одновременное сгибание рук. Затем поднимаем руки над головой и опускаем вниз. Повторяем упражнение. Хелен Эван-Хоуэллс отмечает:
– Это упражнение улучшает хват, силу рук и плеч одним движением, что крайне важно для таких задач, как переноска продуктов из магазина или уборка посуды на верхние полки.