СТАНДАРТНОЕ МЕНЮ (ОРИГИНАЛЬНАЯ ВЕРСИЯ)
ДЕНЬ 1
8:00 - Зеленый сок №1
- Кейл - 75 г
- Руккола - 30 г
- Петрушка (листья и стебли) - 5 г
- Сельдерей с листьями - 150 г (2-3 стебля)
- Зеленое яблоко - 80 г (1/2 среднего)
- Лимон - 15 мл сока (1/2 лимона)
- Матча (опционально) - 1 г (1/2 ч.л.)
Калорийность: 95 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Повтор утреннего рецепта
Калорийность: 95 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Повтор утреннего рецепта
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Основное блюдо: Азиатский салат с тофу и грецкими орехами
- Твердый тофу - 150 г
- Руккола - 40 г
- Красный лук - 35 г
- Сельдерей - 40 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Каперсы - 10 г
- Петрушка свежая - 10 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Соевый соус - 10 мл
- Имбирь тертый - 5 г
- Чеснок - 3 г (1 зубчик)
Калорийность: 520 ккал
20:30 - Десерт
- Темный шоколад 85% - 15 г
- Клубника - 100 г
Калорийность: 115 ккал
Итого День 1: 990 ккал
ДЕНЬ 2
8:00 - Зеленый сок №1
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Основное блюдо: Куриная грудка с кейлом и гречкой
- Куриная грудка - 120 г
- Кейл - 80 г
- Гречка отварная - 100 г (40 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г (2 зубчика)
Соус:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Куркума порошок - 3 г
- Черный перец - 0.5 г
- Лимонный сок - 10 мл
Калорийность: 485 ккал
21:00 - Вечерний перекус
- Грецкие орехи - 20 г
- Зеленый чай матча - 250 мл (1 г порошка)
Калорийность: 140 ккал
Итого День 2: 1000 ккал
ДЕНЬ 3
8:00 - Зеленый сок №1
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Стандартный рецепт
Калорийность: 95 ккал
19:00 - Основное блюдо: Лосось с брокколи и каперсами
- Филе лосося - 130 г
- Брокколи - 150 г
- Каперсы - 15 г
- Петрушка - 15 г
- Красный лук - 30 г
Заправка:
- Оливковое масло extra virgin - 10 мл
- Лимонный сок - 15 мл
- Чеснок - 3 г
Калорийность: 510 ккал
20:30 - Десерт
- Темный шоколад 85% - 15 г
- Черника - 75 г
Калорийность: 120 ккал
Итого День 3: 1010 ккал
АДАПТИРОВАННОЕ МЕНЮ ДЛЯ РОССИИ
ДЕНЬ 1
8:00 - Зеленый сок №1 (адаптированный)
- Листовая капуста - 100 г
- Шпинат свежий - 30 г
- Петрушка - 10 г
- Сельдерей - 150 г
- Зеленое яблоко Семеренко - 80 г
- Лимон - 15 мл сока
- Зеленый чай крепкий - 50 мл
Калорийность: 98 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Повтор утреннего рецепта
Калорийность: 98 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Повтор утреннего рецепта
Калорийность: 98 ккал
17:30 - Легкий десерт
- Темный шоколад 72% (Бабаевский) - 20 г
- Клубника замороженная, размороженная - 100 г
Калорийность: 125 ккал
19:00 - Основное блюдо: Салат с адыгейским сыром и орехами
- Адыгейский сыр - 120 г
- Листовая капуста мелко нарезанная - 50 г
- Шпинат - 30 г
- Красный лук - 40 г
- Сельдерей - 40 г
- Грецкие орехи - 25 г
- Укроп - 10 г
- Петрушка - 10 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 10 мл
- Яблочный уксус - 5 мл
- Горчица дижонская - 5 г
Калорийность: 495 ккал
Итого День 1: 1009 ккал
ДЕНЬ 2
8:00 - Зеленый сок №1
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
19:00 - Основное блюдо: Куриная грудка с капустой и гречкой
- Куриная грудка - 120 г
- Белокочанная капуста тушеная - 120 г
- Гречка отварная - 100 г (40 г сухой)
- Красный лук - 40 г
- Чеснок - 6 г
Приправы:
- Оливковое масло рафинированное - 10 мл
- Куркума - 3 г
- Черный перец - 0.5 г
- Укроп сушеный - 2 г
Калорийность: 480 ккал
20:30 - Вечерний чай
- Зеленый чай листовой - 250 мл
- Грецкие орехи - 20 г
Калорийность: 140 ккал
Итого День 2: 1006 ккал
ДЕНЬ 3
8:00 - Зеленый сок №1
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
13:00 - Зеленый сок №2
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
16:30 - Зеленый сок №3
Адаптированный рецепт
Калорийность: 98 ккал
17:30 - Легкий десерт
- Темный шоколад 72% - 15 г
- Черная смородина замороженная, размороженная - 80 г
Калорийность: 115 ккал
19:00 - Основное блюдо: Скумбрия запеченная с овощами
- Скумбрия филе - 140 г
- Брокколи замороженная - 150 г
- Цветная капуста - 50 г
- Петрушка - 15 г
- Укроп - 10 г
- Красный лук - 30 г
- Чеснок - 6 г
Заправка:
- Оливковое масло рафинированное - 8 мл
- Лимонный сок - 15 мл
Калорийность: 495 ккал
Итого День 3: 999 ккал
КЛЮЧЕВЫЕ УЛУЧШЕНИЯ:
✅ Внесенные изменения:
- Замена масла - везде используется оливковое рафинированное (Filippo Berio, Monini, Borges)
- Перенос десерта - на 17:30 (за 1.5 часа до основного приема пищи)
- Облегчение вечернего перекуса - День 2: сначала чай, потом орехи (легче для пищеварения)
💰 Бюджет на 3 дня (ориентировочно):
- Овощи и зелень: 800-1000 руб
- Белковые продукты: 600-700 руб
- Масло оливковое рафинированное (500 мл): 250-300 руб
- Орехи, шоколад: 400 руб
- Итого: 2050-2400 руб
📝 Практические советы:
- Подготовка: нарежьте овощи для соков вечером, храните в контейнерах
- Сельдерей: если горчит - используйте только стебли без листьев
- Капуста: обязательно помассируйте с солью перед употреблением в салате
- Чай: заваривайте при 80°C, не кипятком
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
- 3 дня самой строгой части диеты
- 1000 ккал в день - жесткое ограничение
- 3 зеленых сока (завтрак, обед, полдник)
- 1 полноценный прием пищи (ужин)
- Только сиртфуды - никаких обычных продуктов
Что происходит в организме:
- День 1: Шок от резкого снижения калорий. Возможна слабость к вечеру
- День 2: Самый сложный. Головная боль, раздражительность - это нормально
- День 3: Адаптация. Многие отмечают прилив энергии и ясность мышления
Почему именно 1000 ккал:
Это минимум для запуска сиртуинов без вреда метаболизму. Меньше - организм включит режим сохранения, больше - сиртуины не активируются полностью.
Типичные ощущения:
- Легкое головокружение (пейте больше воды)
- Холод в конечностях (одевайтесь теплее)
- Частые походы в туалет (организм выводит лишнюю жидкость)
- Потеря 1-2 кг (в основном вода и содержимое кишечника)
Главные ошибки:
- Пропускать соки или менять время приема
- Добавлять в сок фрукты для вкуса (только указанные ингредиенты!)
- Есть ужин позже 19:30
- Интенсивно тренироваться (только легкая йога или ходьба)
Лайфхаки выживания:
- Пейте воду между соками (минимум 2 литра)
- Занимайте себя делами в опасное время (16:00-18:00)
- Ложитесь спать раньше - меньше времени на голод
- Не планируйте важные встречи на день 2
Противопоказания для этого этапа:
Нельзя при диабете, беременности, ГВ, расстройствах пищевого поведения, приеме некоторых лекарств. Консультация врача обязательна.