Профессиональное выгорание — это состояние хронического стрессового истощения, связанное с работой. ВОЗ относит выгорание к профессиональному явлению, а не к заболеванию. Главное отличие от обычного стресса: отдых уже не восстанавливает силы — ощущение усталости остаётся даже после выходных. Ниже вы узнаете как распознать выгорание, что можно сделать немедленно и какие шаги помочь восстановиться в ближайшие недели.
Как распознать выгорание: 7 ключевых симптомов
Если вы замечаете несколько пунктов из этого списка — стоит отнестись серьезно.
- Постоянная усталость и истощение. Нет энергии даже после отдыха и выходных.
- Снижение мотивации и интереса. Раньше важные задачи кажутся бессмысленными.
- Цинизм и эмоциональное отстранение. Раздражение по отношению к работе и коллегам, холодность.
- Падение продуктивности. Больше ошибок, затягивание задач, прокрастинация.
- Сомнения в собственных успехах. Чувство некомпетентности, самокритика.
- Физические проявления. Бессонница, головные боли, частые простуды.
- Отдых не восстанавливает. Короткий отпуск не даёт привычного ощущения восстановления.
Что делать прямо сейчас?
Эти шаги можно выполнить уже сегодня, чтобы снизить остроту состояния.
1) Поставьте границы сейчас
Отключите рабочие уведомления на ночь и в выходные. Напишите в ответ на сообщения форму «отвечу завтра» — это нормально.
2) Сделайте мини-детокс на 2–4 часа
Полностью отключитесь от почты и мессенджеров: прогулка, спорт или встреча с близким.
3) Сократите план на день
Уберите из списка 2–3 рутинных задачи или делегируйте их.
4) Назначьте короткий разговор с руководителем/HR.
Скажите прямо: «Чувствую сильное истощение — можно ли временно перераспределить задачи?»
5) Сделайте простое дыхательное упражнение.
Упражнение “4–4–4”: вдох 4 секунды — задержка 4 секунды — выдох 4 секунды. 5 циклов вернут спокойствие.
Если за 2–4 недели самопомощь не даёт улучшений, симптомы усиливаются — обратитесь к психотерапевту или врачу. Профессиональная поддержка может включать терапевтические методы, программы восстановления и, при необходимости, медицинское сопровождение.
Что предлагает МАСО
Мы предлагаем курсы по практической психологии в нашем Институте психологии «Эмпирия». Обучение даёт инструменты для повышения стрессоустойчивости, развития эмоционального интеллекта и создания внутрикорпоративных практик поддержки.