Как потушить внутреннее пламя и справиться с выгоранием
Знакомо чувство, когда с утра все раздражает? Когда единственное желание в пятницу вечером — лечь лицом в стену и чтобы все отстали?
Это не лень и не плохой характер. Это эмоциональное выгорание. И оно съедает вас по кусочкам.
Выгорание — это когда ваш внутренний аккумулятор не просто разрядился и он больше не берет заряд от обычных радостей.
Кофе, шопинг, сериал — всё это дает лишь кратковременную искру. Пора заглянуть внутрь и починить источник энергии.
🟣Тревожные звоночки
Выгорание не приходит внезапно. Оно подкрадывается медленно, маскируясь под усталость. Проверьте себя по трем главным опорам выгорания:
1. Истощение
Не «я устал», а «я выжат как лимон». Постоянно. Даже после сна и выходных. Тело ноет, голова туманная, сил хватает только на самое необходимое.
2. Цинизм
Внутренний скептик берет верх. Вам все равно на результаты работы, вы отдаляетесь от коллег и семьи, любая просьба воспринимается как личное оскорбление. Пропадает вовлеченность и интерес.
3. Ощущение профнепригодности
Кажется, что вы ничего не успеваете и все делаете плохо. Снижается продуктивность, растет тревога, а любая мелкая ошибка воспринимается как доказательство собственной несостоятельности.
Если в этом описании вы узнали себя, то не корите себя сильнее. Вы не виноваты. Вы просто исчерпали ресурсы. Самое время начать их возвращать.
🟣 Инструкция по перезагрузке: с чего начать?
Не ждите одного волшебного совета. Выход из выгорания — это система маленьких, но регулярных шагов.
Шаг 1. Признать проблему и снизить планку
Первое и самое сложное честно сказать себе: «Я выгораю, и это нормально». Перестаньте геройствовать.
Разрешите себе быть неидельным. Грязная посуда в раковине? Переживет. Неидельный отчет? Мир не рухнет.
Ваша главная задача сейчас — восстанавливаться, а не ставить рекорды.
Шаг 2. Вернуть себе базис: сон, еда, движение
Звучит скучно, но это фундамент. Без этого все остальное не работает.
🔸Сон: это не роскошь, а лекарство. 7-9 часов в темной, прохладной комнате. За час до сна никаких гаджетов.
🔸Еда: не кофе и печенька, а полноценный обед. Ваш мозг и нервная система нуждаются в топливе, а не в суррогатах.
🔸Движение: не изматывающие тренировки, а 20-минутная прогулка в парке. Легкая растяжка. Телу нужно напомнить, что оно живое, а не просто инструмент для сидения за компьютером.
Шаг 3. Найти свои островки отдыха
Выгорание отнимает способность радоваться. Нужно заново учить мозг получать микродозы удовольствия.
• Техника «5 минут для себя»
Встройте в день короткие паузы. Чашка чая не за компьютером, а у окна. 5 минут с любимой музыкой в наушниках. Арома-свеча. Короткое дыхательное упражнение (вдох на 4 счета, выдох на 6)
• Смена деятельности — это тоже отдых
Если вы целый день работаете головой, отдых — помыть посуду или полить цветы. Если вы постоянно на ногах, то отдыхом будет почитать книгу.
Шаг 4. Установить границы
Выгорание часто возникает там, где стирается грань между работой и жизнью.
• Цифровой детокс
Четко определите время, когда вы «не в сети». Отключите уведомления рабочих чатов после 19:00
• Научитесь говорить «нет»
Не можете взять новый проект? Так и скажите: «Я сейчас на пределе, не смогу сделать это качественно». Это не слабость, а профессионализм.
Шаг 5. Просить о помощи
Это признак силы, а не слабости.
• Делитесь с близкими
Необязательно грузить их проблемами. Просто скажите: «Я сейчас очень устал, давай сегодня просто посмотрим кино». Попросите помочь с бытом.
• Обратитесь к специалисту. Психолог — это как личный тренер для вашей психики. Он поможет разобраться в причинах выгорания, проработать чувство вины и выстроить стратегию восстановления, подходящую именно вам.
🟣 Когда без психолога уже не обойтись?
Если вы попробовали эти шаги, но прошло несколько недель, а легче не стало. Если вас преследует постоянная тревога, панические атаки, бессонница или мысли о собственной бесполезности — это сигнал. Сигнал о том, что выгорание перешло в более серьезную стадию, и вашей психике нужна профессиональная поддержка, чтобы залечить глубокие «ожоги».
Выгорание — это не приговор. Это знак, что вы долгое время были героем в ущерб себе.
Пора стать героем для самого себя. Начать заботиться, беречь и снова научиться чувствовать вкус жизни.
Психология счастья — блог о том, как вырастить осознанное поколение детей и родителей
Еще больше о нашем центре и об основателе Ларисе Сурковой смотрите на сайте 💜