В этой статье я расскажу вам как избавиться от любого вида ОКР. Расскажу про сам метод, а потом о том, как он применяется, разберем с вами несколько клиентских случаи из моей практики. Это будет ОКР сексуального характера, ОКР причинения вреда, ОКР загрязнения и ОКР религиозного характера. Вы увидите что этот метод помогает во всех случаях. А меня зовут Жавнеров Павел я клинический психолог с опытом более 10 лет.
Определение истинной причины ОКР
Суть метода избавления заключается в трех шагах. И Шаг первый - это определить причину ОКР. Многие считают что причина ОКР в навязчивых мыслях и навязчивых действиях. Но это не верно.
Представим что вы с утра надели левый ботинок на правую ногу а правый ботинок на левую и так проходили весь день. К концу дня у вас будут болеть пальцы, будут мозоли. И по идее можно сказать что причиной этому являются ботинки, ведь они натерли вам ноги. Но те же самые ботинки надетые правильно не доставили бы никаких проблем.
Следуя такой логике можно сказать что причиной появившейся боли является то как вы одели свои ботинки. Потому что если бы вы их надели правильно никакой боли бы не было.
То же самое и с навязчивыми мыслями и навязчивыми действиями при ОКР. Возьмем навязчивые мысли, почему они называются навязчивыми? Потому что от них сложно отвлечься, потому что они снова и снова возвращаются. Но что делает мысль навязчивой? И это главный вопрос, ответив на него все встанет на свои места.
Итак мысль становится навязчивой только в том случае если сама мысль вызывает страх. То есть если у меня в голове мысль что я Микки Маус, но эта мысль меня не пугает, то она не сможет быть навязчивой. А если я считаю эту мысль ненормальной, и она вызывает страх, то эта мысль становится эмоционально заряженной и будет снова и снова приходить и мне будет сложно от нее отвлечься. Тогда она уже станет для меня навязчивой.
Хорошо, значит мысль плюс страх равно навязчивая мысль. Значит проблема не в мыслях, а в том что они вызывают страх. Кстати страх тревога, волнение, беспокойство - это все одно и тоже. это все тревожные реакции просто разных уровней.
Значит если сначала была просто мысль, а потом стала вызывать страх, то она становится навязчивой, а если перестанет вызывать страх, то опять становится просто мыслью. Ведь если подумать, раньше до того как у вас появилось ОКР вы так остро на свои мысли не реагировали, тогда раньше они не вызывали страха и поэтому не были навязчивыми. Надеюсь я вас убедил, что причиной навязчивых мыслей при ОКР являются не сами мысли, а страх который они вызывают.
Теперь возьмем вторую причину ОКР это навязчивые действия. Но тут все еще интереснее. Кажется что такие навязчивые действия как перепроверка, тщательное мытье рук, встать с кровати на позитивную мысль и другие, что все это какие то автоматические вещи в которых нет логики и смысла. Но все оказывается иначе. Это максимально осознанные действия.
Если спросить любого ОКРщика что будет если ты не сделаешь свое навязчивое действие не сделаешь свой ритуал? То есть всего два варианта что он ответит. Первый - что моя тревога от этого станет сильнее и мне станет плохо. А второй - что случится что то плохое со мной или моими близкими.
В то же время, если сделать навязчивое действие, то тревога станет слабее и он сам и его близкие будут в безопасности. Поэтому если надо дернуть ручку три раза - для того чтобы остановить тревогу и чтобы со мной и близкими ничего не случилось, то я сам бы это делал причем каждый раз.
Поэтому эти действия совершенно осознанные и делаются только для того чтобы не разгонять тревогу, чтобы не переживать за себя и близких и чтобы снизить тревогу за свое будущее. А значит даже в проблеме навязчивых действий именно тревога играет ключевую роль и сама создает необходимость эти действия совершать чтобы убрать тревогу или не допустить ее появления.
Сейчас давайте сделаем важный вывод, который вам очень пригодится для избавления от ОКР. Вся проблема ОКР держится только на тревоге, и если от нее избавиться то не будет ни навязчивых мыслей ни навязчивых действий ни самого ОКР.
Кстати тревога является причиной не только ОКР но и любых тревожных расстройств, чтобы от них избавиться также достаточно избавиться от тревоги. А для этого нам нужно перейти ко второму шагу - и он называется так - раскладываем ОКР по АВС.
Хочу вам напомнить, что у меня есть телеграм канал где я помогаю подписчикам избавиться от тревоги, неврозов и панических атак, отвечаю на вопросы, провожу прямые эфиры, так что подписывайтесь. Ссылка на тг-канал: https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
Разложение ОКР по ABC модели
Итак что значит разложить ОКР по АВС? Это значит что мы заменяем проблемы навязчивых мыслей и навязчивых действий и заменяем это на проблему тревоги. А АВС схема нужна как раз для того чтобы избавиться от тревоги.
Это схема из когнитивно поведенческой психотерапии. Она позволяет во первых определить что вызывало тревогу, а во вторых ответить на вопрос почему это вызвало тревогу.
Все происходит по цепочке по АВС, где А - это то что произошло по факту или план на будущее, В - это восприятие того произошло или плана на будущее, а С - это тревога. Тревога всегда возникает по сценарию, вы реагируете тревогой на события в жизни которые воспринимаете как опасные. Вот простой пример:
Взрослый сын звонит своей пожилой матери, которая живет одна, а она не берет трубку. Его это встревожило. По факту произошло то, что мама не взяла трубку. А сын воспринял это как что то опасное, что с мамой что то случилось, это тот вывод который он сделал. А уже вследствие такого вывода и возникла сама тревога. По АВС схеме это было бы записано так А - услышал что мама не взяла трубку В - с ней что то случилось С - тревога.
АВС схема показывает нам последовательность появления тревоги в любой момент и в любой ситуации. Поэтому все что нам нужно это все тревоги при ОКР сформулировать по АВС. Теперь рассмотрим это на примерах разных видов ОКР.
У Михаила было ОКР сексуального характера и вот его ситуация, он стоял в очереди на заправку и случайно взгляд упал на декольте пожилой женщины неподалеку. У Михаила сразу возникла мысль, что он сексуальный маньяк и возникла тревога. По АВС схеме это записывается так А - вспомнил что посмотрел на декольте пожилой женщины В - я сексуальный маньяк С - тревога.
Сразу после этой тревоги возникла следующая, что а вдруг в будущем я начну убивать и насиловать женщин. Эта тревога по АВС схеме записывается так. А - подумал как дальше буду относится к женщинам В - а вдруг начну их убивать и насиловать С - тревога.
Смысл в том, что если бы он воспринял спокойно то что посмотрел на декольте и то как будет относится к женщинам в будущем, то никакой тревоги бы не возникло а значит не возникло бы никаких проявлений ОКР.
То же самое с ОКР чистоты. Светлана хотела выпить воды, но потом возникла мысль, что из под крана вода грязная, потому что из нее пил воду какой то мужик знакомый ее мужа когда был пьяный. Светлана считала что если выпьет такой воды после этого мужчины, хотя прошло уже несколько месяцев с того момента как он выпил воду из под крана. То в итоге с ней случится несчастье, она как бы заразиться негативной энергетикой.
Тут по АВС схеме записывается так. А - подумала выпить воды из крана В - со мной случится несчастье С - тревога. Важно понимать что если бы Светлана спокойно воспринимала план выпить воды, то не было бы тревоги и навязчивой мысли.
И тут такой же момент с навязчивыми действиями. Когда Светлана все таки выпила воды из под крана, то стала переживать что у нее случится несчастье. Для того чтобы очиститься ей надо было сделать полную уборку на кухне, все протереть все убрать и перемыть. Но в случае навязчивых действий мы фиксируем не то что произошло а то что произойдет, а точнее то что встревожит если не сделать ритуал если не сделать действие.
Так Светлане надо было сделать уборку на кухне, это навязчивое действие. А тревогу вызывают последствия от того что она не сделает эти действия. Что если она не уберется, то у нее случится несчастье. По АВС схеме записываем так. А - подумала не делать уборку на кухне В - а вдруг случится несчастье С - тревога.
То есть в случае навязчивых действий страх возникает не тогда когда вы собираетесь их делать, а тогда когда вы решаете их не делать, поэтому мы и записываем по АВС в такой формулировке - подумал не делать того то.
Возьмем пример Саида. У него ОКР религиозного характера. Ситуация была такая. Знакомый его о чем то спросил и Саид ему ответил не так как было на самом деле, то есть немного приврал. Там не было чего то серьезного, но вопрос был личный и Саид не хотел делиться тем как все на самом деле обстоит. Вроде бы незначительная ситуация. Но потом когда он вспоминал об этом то считал что совершил грех. И это вызывало тревогу.
По АВС схеме записываем так. А - вспомнил что сказал знакомому что дочь еще учится. В - я обманул и согрешил С - тервога. Это первая АВС схема, а затем сразу возникла другая мысль, что бог теперь его накажет за этот грех. По АВС это записывается так А - подумал как отнесется бог к тому что я наврал знакомому В - а вдруг он меня жестоко накажет С - тревога.
Если бы все эти ситуации люди воспринимали спокойно, то тревога бы не возникла и не возникли бы навязчивые мысли и навязчивые действия. Таких тревог может быть очень много и они всегда разнообразные. Но направлены всегда в одну сторону.
Например Саид многие вещи воспринимал грехами, переживал за то как бог к этому отнесется, тревожился даже за мелочи, что опоздал на молитву, что пропустил молитву и так далее. Переживал как проживет жизнь в плане грехов, переживал куда попадет после смерти.
Все эти тревоги можно и нужно зафиксировать по АВС схеме, потому что это поможет поменять восприятие и начать относится к этим ситуациям спокойно.
Давайте повторим, чтобы вы не потеряли суть. Причиной любого ОКР является тревога. Избавитесь от тревоги и пройдут навязчивые мысли, навязчивые действия и само ОКР.
Чтобы избавиться от тревоги нужно сначала все тревожные ситуации зафиксировать по АВС схеме. Где А - это то что произошло по факту или план на будущее В - это восприятие того что произошло или восприятие плана на будущее, а С - это тревога.
Изменение восприятия ситуаций
Теперь перейдет к третьему самому главному шагу - изменение восприятия. Чтобы тревога не возникла нужно изначально воспринимать ситуации правильно, но что делать если ты уже тревожно воспринимаешь ситуации - ответ поменять свое восприятие.
Наше восприятие меняется само по себе со временем, вспомните как раньше вы относились к тому что правильно а что нет, а как сейчас относитесь? Сейчас ваше восприятие многих вещей поменялось, оно стало более специфичным менее категоричным.
По сути наш жизненный опыт каждый день пополняется и меняет наше отношение к жизни. Но хорошая новость в том, что восприятие можно поменять целенаправленно к определенным ситуациям.
Мы воспринимаем как опасное либо то что уже случилось либо наш план на будущее. Начнем с того что случилось. Почему нас тревожит то что уже произошло? Чтобы ответить на этот вопрос вернемся к случаю что Сергей посмотрел на декольте женщины.
Он себе это объяснил одной пугающей причиной - что я сексуальный маньяк. И так как он не видел других причин, то полностью в эту причину поверил и в результате возникла тревога. Или когда он стал думать о том как будет относится к женщинам в будущем.
В этом случае он видел всего два возможных варианта, что я либо буду к ним относится нормально либо что буду их насиловать и убивать. В результате он уже на 50% верил что начнет убивать и в результате тоже возникла тревога.
Именно так всегда тревога и возникает - когда что то произошло, мы это объясняем одной пугающей причиной, а когда думаем о будущем то видим всего два возможных варианта, один хороший, один плохой.
Поэтому чтобы правильно воспринимать то что произошло, нужно находить причины которые в сумме совпали и привели к тому что произошло. А чтобы спокойно воспринимать план на будущее, нужно найти все возможные варианты в будущем от самого плохого до самого хорошего.
Даже если в голове возникла мысль, то она возникла не по какой то одной причине а по совокупности причин. Вот пример из практики это ОКР причинения вреда.
В какой то момент у Маши возникла мысль, а вдруг я ударю своего мужа. Конечно маша восприняла эту мысль как ненормальную от чего возник страх. По АВС схеме это записывается так А - вспомнила как возникла мысль “а вдруг я ударю мужа” В - это не нормально С - тревога.
Маша встревожилась потому что не видит других объяснений появления такой мысли кроме одного - что у нее не все в порядке с головой. Но когда мы разбирали с Машей эту ситуацию, то оказалось что там было множество причин которые в сумме совпали.
Итак представьте ситуацию. Маша ругается с мужем и она очень на него злится - это первая причина. Муж машу обозвал перед этим - это вторая причина. Маша с мужем активно махали руками - это третья причина. Маша уже когда то ударила мужчину от злости в студенческие годы. Это четвертая причина. Маша сама по себе очень вспыльчивая это пятая причина. В голове всегда есть какие то мысли это шестая причина. И так мы анализируя опыт Маши прошлое маши, текущие обстоятельства, и так далее мы находили все больше и больше причин которые в сумме повлияли на то что у нее такая мысль возникла в тот момент.
И когда Маша поняла, что эта мысль следствие совокупных причин а не одной единственной, то ее восприятии к этой мысли изменилось, она стала воспринимать это естественно и тревога прошла.
Дальше возьмем ситуацию с ОКР загрязнения у Светланы. Когда мы с ней разбирали что случится, если она не будет убираться на кухне. Она тревожилась что тогда у нее в ближайшее время случится какое то несчастье.
В этом случае она видела всего два варианта, случится или не случится несчастье. А наша задача была найти всевозможные варианты от самой большой неудачи до самой большой удачи что с ней может произойти в ближайшее время.
Мы расписали так: первый вариант самый плохой - соседи затопят мою квартиру, второй вариант чуть лучше - потеряю кошелек с деньгами, еще чуть лучше - сломается машина, еще чуть лучше - порву любимые джинсы, следующий вариант опоздаю на работу, потом подверну ногу, найду 1000 рублей на дороге, меня похвалят на работе, выиграю какой то приз в магазине, получу на работе повышение, и самый позитивный вариант - узнаю что сестра выходит замуж.
Когда мы со Светланой расписали все варианты что в ее жизни произойдет дальше, если она не будет убираться на кухне, то за счет множества вариантов она перестала верить что случится именно плохой, тревога снизилась и ей уже не нужно было мыть кухню чтобы успокоить себя, потому что она перестала бояться того что будет если она ее не помоет. Так пропала необходимость делать навязчивые действия и ритуалы.
Технология фиксации и разбора АВС схем на самом деле помогает не только при ОКР, она помогает при любых тревожных расстройствах.
И я хочу чтобы вы полностью освоили эту эффективную технологию, поэтому я записал для вас бесплатный видеокурс где более подробно рассказал про эту технологию, этот видеокурс я даю в подарок при подписке на мой телеграм канал, вот ссылка: https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli