Как поступить, если вдруг резко охватила паника и кажется, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди? О самых простых и быстрых способах рассказывает клинический психолог Психиатрической клинической больницы № 13 Варвара Ванина.
Панические атаки — это внезапные эпизоды интенсивного страха, которые сопровождаются сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, онемением. При этом нередко возникает стойкое ощущение, что должно произойти нечто ужасное. Обычно приступы паники длятся недолго — от нескольких минут до получаса, но ощущения, прямо скажем, не очень приятные.
Что можно сделать прямо в моменте, чтобы помочь себе успокоиться.
Вспомните, что паника скоро закончится
От панической атаки еще никто не умирал, ничего страшного не случится, скоро все пройдет. Нужно лишь немного потерпеть.
Облокотитесь на что-то или сядьте на стул, скамейку
Во время панической атаки может быть легкое головокружение, лучше сразу принять меры и найти опору.
Сосчитайте зеленые предметы вокруг
Важно как можно скорее переключить внимание с внутреннего на внешнее. Посмотрите по сторонам, сосчитайте количество зеленых предметов. Желательно прямо проговаривать, что вы видите. Впереди стоит зеленая машина — это раз, по пешеходному переходу идет девушка в зеленой куртке — это два и т. д. Посчитали все зеленые предметы, приступаем к красным, желтым.
Дышите так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха
Когда накатывает паника, дыхание становится поверхностным и быстрым. Ваша задача выровнять его и сделать размеренным, спокойным. Сделайте неглубокий вдох на 5 счетов, затем выдыхайте на 10 счетов, снова вдох на 5, выдох на 10. Дышите так, пока не почувствуйте, что дыхание стало ровным.
По очереди сжимайте правую и левую руку в кулаки
Медленно напрягите сначала одну кисть, сжимая ее в кулак, старайтесь делать это не механически, а концентрируясь на самом процессе. Почувствуйте, как напряжены пальцы, как затвердела вся рука. Затем так же медленно расслабьте и разожмите кулак, почувствуйте, как прямо по руке растекается тепло, она становится мягкой и тяжелой. После проделайте все то же самое с левой рукой — сожмите в кулак, расслабьте. Если потребуется, выполните эти действия несколько раз для каждой руки. Напряжение и расслабление мышц переключает внимание с внутренних переживаний на тело и помогает быстрее успокоиться.
А что делать не стоит во время панической атаки?
НЕ замыкаться в себе. Старайтесь быть рядом с людьми, которые могут вас поддержать, и дайте им знать, что у вас паническая атака.
НЕ пытаться подавить атаку, говоря себе: «Успокойся, перестань, соберись». Как правило, такие методы не работают, они, напротив, лишь повышают беспокойство. Лучше примите паническую атаку как временное, но неизбежное явление — постарайтесь сделать все, чтобы максимально легко пройти через нее.
НЕ делать глубокие вдохи. Хотя глубокие дыхательные упражнения могут быть полезны, но при панических атаках они нередко усиливают гипервентиляцию легких и могут спровоцировать головокружение.
НЕ принимать препараты без консультации с врачом.
Не опасны, но портят жизнь
Приступы панических атак не угрожают жизни, но ухудшают ее качество: человек не может нормально жить и работать. Если подобные приступы стали слишком частыми, они доставляют вам немало неприятных минут, обратитесь за помощью к врачу или психологу. Сейчас есть различные психотерапевтические и медикаментозные методы лечения панических атак, которые активно применяются и приводят к стойкому результату. Также важно не перепутать паническую атаку с другим более серьезным заболеванием, ее проявления бывают схожи с симптомами гипогликемии или инфаркта. При первом приступе паники категорически рекомендуется обратиться за консультацией к врачу-психотерапевту или клиническому психологу. При ранее установленном диагнозе можно действовать самостоятельно.