Осенью ногти становятся ломкими, слоятся, теряют блеск и эластичность. Многие списывают проблему на сезонность, но реальные причины немного иные.
Ногти состоят из кератина — белка, чья прочность зависит от структуры и питания матрикса, скрытой части ногтя, где формируются новые клетки. Осенью скорость роста ногтей замедляется на 15–20% из-за того, что сокращается световой дня и снижается синтез витамина D. Холодный воздух на улице и сухой в помещениях нарушают гидролипидный баланс ногтевой пластины, она теряет влагу, становится хрупкой. Добавьте к этому частые перепады температур, ношение перчаток, контакт с агрессивной бытовой химией — и получите получите клиническую картину ослабленных ногтей: тусклость, борозды, повышенная чувствительность и склонность к обламыванию под корень.
Но внешние факторы — лишь часть истории. К осени часто бывают истощены и внутренние ресурсы организма. Летом мы активно теряем минералы с потом, а недостаточное восполнение цинка, железа и кремния к сентябрю приводит к дефицитам, а ведь именно эти элементы отвечают за прочность кератиновых связей и скорость их восстановления. Усугубляет ситуацию традиционный осенний переход на углеводную пищу, в котором гораздо меньше белка и овощей. Ногтям просто не из чего строить прочную структуру.
Физиология ногтя и роль коллагена
Хотя коллаген прочно ассоциирован с кожей и суставами, его дефицит остро ощущают и ногти. Он служит «несущим каркасом», на котором держатся кератиновые волокна. Ослабление этой конструкции лишает ноготь упругости. Сначала появляются белые пятна и борозды, затем ноготь начинает расслаиваться.
Организм вырабатывает коллаген самостоятельно, но с возрастом и под воздействием стресса его синтез снижается. Осенью к этому добавляется нехватка витаминов-кофакторов — С, В6, меди и цинка, без которых коллаген не образуется. В результате ноготь растет слабым изнутри, и никакие лаки или укрепляющие средства ситуацию не исправят, ведь они работают на поверхностном уровне и не влияют причину.
Коллаген для ногтей нужен особый — только первый и третий типы. Они содержатся в животных продуктах: костном бульоне, хрящах, говядине, рыбе. А вот растительные источники коллагена — миф. Да, в растениях есть предшественники коллагена, но их преобразование в организме человека неэффективно, поэтому веганам стоит обратить внимание на пептидные коллагеновые добавки — они усваиваются на 90% и сразу идут на «строительные» нужды.
Следует отметить, что прием коллагена имеет накопительный эффект. Первые результаты для ногтей проявляются через 4–6 недель — это время нужно для обновления матрикса. Принимать добавку лучше утром натощак с витамином С — например, со стаканом апельсинового сока или шипучей таблеткой аскорбиновой кислоты и тогда усвоение увеличится сразу на 30%.
Кальций
Кальций — минерал, который ассоциируется с прочностью. Но в ногтях он выполняет регуляторные функции. Кальций помогает клеткам матрикса делиться и дифференцироваться. При его недостатке ноготь растет неровным, с волнами и углублениями.
Есть распространенное мнение, что молоко и творог решат все проблемы с ногтями, но оно ошибочно. Кальций из молочных продуктов усваивается только при наличии витамина D и магния. Осенью витамина D очень не хватает, поэтому даже при достаточном потреблении творога кальций может проходить транзитом. Кроме того, избыток фосфора в рационе — а он есть в газировках, колбасах, консервах — нарушает баланс кальция.
Лучшие источники кальция для ногтей — не молоко, как можно подумать, а кунжут, миндаль, консервированные сардины с костями, зелень петрушки и шпинат. В них самое удачное соотношение кальция, магния и витамина К2, который направляет минерал в нужные ткани. Суточная норма кальция — это 100 г кунжута или 200 г миндаля, но учитывайте высокую калорийность орехов и семян.
Повысить усвоение кальция можно путем добавления в рацион ферментированных продуктов — кефира, натурального йогурта, квашеной капусты. Они поддерживают здоровье кишечника, ровно там, где происходит всасывание минералов. Если выбираете добавки, отдавайте предпочтение цитрату или хелату кальция — они не требуют желудочной кислоты для усвоения и не провоцируют запоры.
Цинк
Цинк — самый недооцененный элемент для здоровья ногтей, а тем временем он участвует в делении клеток матрикса, синтезе кератина и коллагена, работе сальных желез вокруг ногтевого ложа. При дефиците цинка ногти растут медленно, на них появляются белые пятна — лейконихии, которые, к слову, многие ошибочно принимаемают за недостаток кальция. Край ногтя становится неровным, словно изъеденным.
Организм не умеет запасать цинк впрок, поэтому его нужно получать ежедневно. Осенью потребность в цинке возрастает — он поддерживает иммунитет, а частые простуды истощают запасы. Симптомы недостатка цинка неочевидны: сухость кожи, выпадение волос, частые инфекции. И только потом страдают ногти.
Лучшие пищевые источники цинка — устрицы, говядина, тыквенные семечки, чечевица. Из растений цинк усваивается хуже — фитаты в бобовых и злаках связывают минерал. Замачивание крупы на ночь в воде с лимонным соком разрушает фитаты и повышает биодоступность цинка. Суточная норма — 12–15 мг для женщин, 15–20 мг для мужчин.
Цинк в добавках лучше принимать в форме пиколината или цитрата. Избегайте приема цинка натощак — он может вызвать тошноту. Оптимально — через час после еды. Не сочетайте цинк с железом и кальцием, они конкурируют за усвоение. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.
Кремний
Если коллаген — это «сетка», а кератин — «кирпичики» ногтя, то кремний — это «цемент», который скрепляет все вместе. Организм использует этот микроэлемент для формирования прочных связей между белковыми волокнами, что обеспечивает плотность ногтевой пластины и защищает ее от расслаивания. При наличии дефицита ногти становятся мягкими, гибкими и не могут удержать влагу, несмотря на любой, даже самый дорогостоящий наружный уход.
Кремний повышает биодоступность кальция и стимулирует синтез собственного коллагена. Лучшие природные источники — огурцы (особенно с кожурой), сельдерей, листовая зелень, овес и ячмень. Однако из пищи он усваивается не очень эффективно. С целью поддержания здоровья ногтей лучше использовать органический кремний в виде биодоступной добавки — например, в форме хвоща полевого (экстракт или настойка) или стабилизированной ортокремниевой кислоты (ОКК). Его прием особенно важен для веганов и тех, кто редко ест свежие овощи и злаки.
Биотин (витамин B7)
Биотин — это один из витаминов группы В, он главный для скорости роста ногтей. Он выступает кофактором в ферментативных процессах, отвечающих за синтез кератина. Проще говоря, без достаточного количества биотина организм не может «произвести» прочный ноготь, даже при избытке всех остальных «материалов». Прием витамина ускоряет деление клеток в матриксе, благодаря чему ноготь растет быстрее и успевает набрать толщину и плотность.
Дефицит биотина — явление редкое, так как его вырабатывает микрофлора кишечника. Но его уровень легко снижают курсы антибиотиков, дисбактериоз или строгие диеты. Симптомы нехватки — сильная ломкость и расслоение ногтей, а также тусклые волосы. При приеме добавки результаты проявляются через 3-4 месяца, т.е. после полного обновления ногтевой пластины. Биотин безопасен, так как является водорастворимым витамином, и его излишки выводятся организмом.