Похудение для женщин — это сочетание биологии, питания и психологии. Важно не только «сбросить» килограммы, но и сохранить здоровье, энергию и настроение. В этой статье мы разберёмся, как похудеть женщине безопасно и устойчиво, опираясь на исследования, медицинские данные и поведенческие практики из психологии.
Базовый принцип: почему работает дефицит калорий?
Главный принцип похудения — энергетический дефицит: организм теряет вес, когда энергии расходуется больше, чем поступает. Простыми словами: если есть меньше, чем тратить, то вес будет снижаться. И наоборот: когда мы съедаем энергии (калорий) больше, чем успеваем потратить в течение дня, то вес растет. Разные диеты и форматы питания по типу интервального голодания (ИГ) работают не потому что «магически» сжигают жир, а потому что создают дефицит калорий засчет ограничения в наборе продуктов или времени приема пищи как в случае с ИГ.
Как создать дефицит калорий без подсчёта каждого кусочка и без изнуряющих тренировок
Хорошая новость: чтобы снизить вес, не обязательно жить в приложении для подсчета калорий и тренироваться 5, а то и 7 раз в неделю. Есть другие более щадящие методы, которые помогут похудеть просто:
- Снизить энергетическую плотность: добавляйте в рацион больше овощей, зелени и цельнозерновых продуктов. Таким образом Вы съедите тот же объём, но меньше калорий.
- Увеличить долю белка в рационе. Именно белок способствует длительному насыщению и сохраняет мышечную массу при похудении. Многочисленные исследования рекомендуют распределять белок по всем приёмам пищи. Проще говоря – добавляйте источники белка в завтрак, обед, ужин и перекусы, если они есть.
- Поддерживайте высокий уровень повседневной активности. К ней относятся ходьба, подъемы по лестнице, уборка, готовка. Это самый простой и устойчивый способ увеличить расход энергии. Если вы регулярно тренируетесь в зале, но при этом ведете сидячий образ жизни — этого мало, чтобы поддерживать здоровье и мышечный каркас. Регулярные 10 000 шагов полезнее и эффективнее для снижения веса.
- Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу. Мышцы нужны не только для красивого похудения, но и для увеличения расхода калорий. Дело в том, что в состоянии покоя мышцы сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир. То есть увеличив мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы увеличите расход калорий даже в состоянии покоя.
Какие полезные привычки реально внедрить на ежедневной основе, чтобы худеть?
Здесь важно оговорить один факт: не нужно внедрять все привычки сразу. Начните с одной, а спустя 2-3 недели подключайте следующую. Так постепенно у вас выработается целый арсенал полезных привычек, которые помогут поддерживать себя в здоровой и красивой форме:
1. Белок и овощи в каждом приеме пищи.
2. Прогулка 30-50 минут.
3. Питьевой режим: выпивать столько воды, сколько вам хочется. Для начала можно заменить все сладкие напитки, которые вы пьете в течение дня, на чистую питьевую воду, чтобы восполнить потребности организма.
4. Сон 7–8 часов, учитывая, что время отхода ко сну должно быть до 23 часов. Именно это количество сна в заданный промежуток помогает организму восстановиться и держать уровень кортизола в пределах нормы. Кортизол — гормон стресса, избыток которого провоцирует замедление метаболизма и повышает уровень гормона грелина (гормона голода). Именно поэтому, когда мы не высыпаемся, в течение дня нас чаще “тянет на что-нибудь вкусненькое”.
5. Правило 80/20. Здоровое питание — это вкусное питание. Чтобы защитить себя от срывов, важно включать в рацион любимые вкусняшки так, чтобы в течение дня они составляли до 20% от рациона.
Основа здорового питания для снижения веса
Придерживаться здорового и сбалансированного питания поможет простая модель тарелки: ½ — овощи/зелень, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы, а также не забывайте добавлять полезные жиры: орехи, рыбу, растительные масла. Полезные жиры обеспечивают здоровье гормональной системы, поэтому мнение о том, что для снижения веса нужно исключить жиры – ошибочно. Отдавайте предпочтение цельным продуктам и избегайте сильно переработанных блюд: соусов, фастфуда, промышленных полуфабрикатов и выпечки.
Менструальный цикл и похудение: как подстроить питание под фазы
Научные исследования показывают: в лютеиновой фазе (после овуляции до менструации) у многих женщин повышается энергопотребление и тяга к углеводам (тот самый ПМС, который для многих ассоциируется с перееданием сладким).
Что делать, чтобы не переедать?
- Будьте мягче к себе в лютеиновой фазе: допустимо добавить 100-200 ккал в рамках своего привычного дефицита, чтобы не переесть;
- Не ориентируйтесь на вес в этот период, так как он часто сопровождается отечностью (что нормально). Увидев “плюс” на весах, некоторые могут начать обесценивать свои труды, поэтому важно следить за ощущениями в своем теле;
- В «тяжёлые» дни делайте упор на восстановление и мягкую активность (растяжку, йогу, МФР), повышайте долю белка и клетчатки в рационе, чтобы снизить тягу к быстрым углеводам.
Как правильно взвешиваться, чтобы следить за динамикой: советы, чтобы не терять мотивацию
Есть несколько важных правил, которые важно учитывать, чтобы цифры на весах отражали действительность и показывали корректные результаты:
- Взвешиваться лучше утром, сразу после туалета и до завтрака, в одинаковых условиях (без одежды / в белье / легкой пижаме) — тогда погрешность будет минимальна.
- Не обязательно взвешиваться каждый день, если вам приносит это дискомфорт. Выберите удобный для себя промежуток: это может быть как ежедневное взвешивание, так и еженедельное.
- Оценивайте изменения веса в разрезе 1-2 недель, а для более точных результатов можно вести таблицу замеров объемов и делать фото. Они особенно помогают в моменты, когда кажется, что результата нет. Например, вес может не измениться, зато объемы талии станут меньше, а качество кожи (судя по фото) заметно улучшится. Чем не результат?
Что делать прямо сейчас, чтобы снижать вес?
- Настройте умеренный дефицит: не более 10–20% от вашей нормы, чтобы похудение было равномерным, а главное – безопасным;
- Включите белок в каждый приём пищи и запланируйте хотя бы 2 силовые тренировки в неделю;
- Старайтесь больше ходить и следить за бытовой активностью;
- Учитывайте цикл и будьте будьте гибкими в лютеиновой фазе;
- Ориентируйтесь не только на вес, но и на объемы, а также качество кожи.
Если понимаете, что Вам нужна персональная помощь специалиста для снижения веса, то записывайтесь на консультацию к нашему диетологу и врачу интегративной медицины — Платоновой Галине.
С заботой о Вас и Вашем здоровье,
Центр коррекции фигуры PLATO клиник
Казань, Восстания, 56А
телефон для связи: + 7 987 063 08 88