Мне тут из каждого утюга стали советовать позаботиться о своем когнитивном резерве: то ли на возраст намекают, то ли что-то обо мне знают такое, чего я пока не замечаю. В общем, решила с этим разобраться. Простыми словами, когнитивный резерв — это запас прочности и гибкости мозга. Это способность мозга противостоять возрастным изменениям, повреждениям (например, от мелких инсультов или травм) и болезням (вроде болезни Альцгеймера), не проявляя при этом явных симптомов снижения умственных способностей.
Уместна вот такая аллегория: представьте себе две дороги, ведущие к одному городу.
· Первая дорога — это узкая тропинка. Если на ней случится затор или авария (повреждение нейронов), движение встанет, и вы не доберетесь до цели (не справитесь с умственной задачей).
· Вторая дорога — это широкое шоссе с множеством объездных путей. Если на одной полосе авария, движение продолжится по другим, и вы даже не заметите задержки.
Когнитивный резерв — это и есть наше «широкое шоссе» с объездными путями. Он состоит из двух основных компонентов:
1. Нейрональный резерв: Количество и качество нервных связей (синапсов) в мозге. Чем их больше, тем устойчивее сеть.
2. Компенсаторный резерв: Способность мозга использовать альтернативные нейронные сети или стратегии для выполнения задачи, если привычные пути повреждены.
Чем больше наш когнитивный резерв, тем дольше мы сохраняем ясность ума, память и способность к обучению, даже если в мозге начались негативные изменения.
Как создать когнитивный резерв (инвестировать в свой мозг)
Создавать резерв лучше всего смолоду, но начать никогда не поздно! (О когнитивной стратегии после 50 я писала в телеграме). Мозг обладает нейропластичностью — способностью меняться и формировать новые связи в любом возрасте.
Основные «кирпичики» для построения резерва:
1. Обучение и интеллектуальная активность (Зарядка для ума)
· Постоянно учитесь новому. Ключевое слово — новое. Если вы всю жизнь разгадываете кроссворды, это хорошо, но для создания новых связей мозгу нужны новые задачи.
· Изучайте иностранные языки. Это один из самых эффективных способов.
· Осваивайте музыкальный инструмент.
· Читайте сложную литературу, не только художественную, но и научно-популярную.
· Играйте в стратегические игры: шахматы, го, сложные головоломки, настольные игры.
И самостоятельные путешествия в незнакомые места - это как раз высокая интеллектуальная активность. Попробуйте разобраться со схемой метро в Токио или не заблудиться в улочках Стамбула! А еще в путешествиях волей-неволей учишь что-то новое и это оказывается отличная зарядка для мозга.
2. Физическая активность (Тренировка для тела = тренировка для ума)
· Кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипед) улучшают кровоснабжение мозга и способствуют росту новых нейронов в гиппокампе (центре памяти). И это тоже как раз о путешествиях (моих, по крайней мере, вот в выходные по Пекину меньше 30к шагов в день не делала).
· Силовые тренировки также положительно влияют на когнитивные функции.
· Координационные упражнения: танцы, теннис, йога, тай-чи — заставляют мозг работать на поддержание баланса и координации.
3. Социальная активность (Витамин "О" — Общение)
· Живое общение с друзьями, семьей, коллегами — это сложная когнитивная задача, где нужно считывать эмоции, поддерживать беседу, шутить.
· Участвуйте в клубах по интересам, волонтерской деятельности.
· Избегайте социальной изоляции. Одиночество — один из факторов риска когнитивного спада. Вот тут у меня вроде бы просадка, но на самом деле я много общаюсь с разными (часто незнакомыми) людьми и это ого-го какая когнитивная задача.
4. Питание для мозга (Диета для ума)
· Средиземноморская диета и диета MIND (специально разработанная для здоровья мозга) считаются золотым стандартом.
· Основные компоненты: овощи (особенно листовая зелень), ягоды (черника, голубика), орехи, оливковое масло, жирная рыба (источник омега-3), цельнозерновые продукты.
· Ограничьте: красное мясо, сладости, жареную пищу, фастфуд.
5. Качественный сон (Время "перезагрузки" мозга)
· Во время сна мозг очищается от токсичных белков (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера).
· Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.
В моих путешествиях со сном и питанием пока не все идеально, так что есть еще простор для создания когнитивного резерва.
А вы задумываетесь над тем, как тренировать мозг и сохранять его работоспособность? Дадите какие-то советы?