Наращивание мышечной массы и развитие силы может потребовать много времени, но есть более краткая альтернатива. Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ или HIT; High Intensity Training) — это стиль тренировок, где тренировки исчисляются минутами, а не часами.
У вас мало времени, но всё равно хочется потренироваться? Попробуйте ВИТ!
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы и силы, существует множество различных подходов. Вы можете тренироваться со свободными весами или на тренажёрах, использовать программы для всего тела или сплит-тренировки, следовать программе бодибилдинга, пауэрлифтинга или пауэрбилдинга, а также факультативно добавлять к своим тренировкам специальные упражнения, чтобы сделать их более эффективными.
Хотя все эти подходы работают и их можно комбинировать для создания огромного количества разновидностей тренировок, у них есть одна общая черта: все они требуют относительно много времени.
Независимо от того, используете ли вы сплит-программу или предпочитаете тренировки на всё тело, вам потребуется уделять тренировкам в среднем от трёх до пяти часов в неделю. Если учесть время, затрачиваемое на дорогу, разминку и заминку, становится понятно, почему некоторым людям не хватает времени на тренировки.
К счастью, существует альтернатива длительным тренировкам — высокоинтенсивные тренировки (ВИТ). По словам сторонников ВИТ, вам не нужно тратить часы на тренировки, а можно добиться отличных результатов, занимаясь гораздо меньше.
В этой статье мы обсудим преимущества и недостатки высокоинтенсивных тренировок.
🌟 Что такое ВИТ?
Во-первых, важно различать HIT и HIIT. HIT расшифровывается как High-Intensity Training (высокоинтенсивная тренировка) и относится к силовым тренировкам. Они направлены на наращивание мышечной силы и объёма. В отличие от этого, HIIT — это сокращение от High-Intensity Interval Training (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая скорее представляет собой разновидность кардиотренировок.
Хотя HIT и HIIT — это короткие, интенсивные тренировки, они находятся на противоположных концах спектра упражнений, поэтому важно их не путать.
👨🏫 Так что же такое ВИТ?
Метод высокоинтенсивных тренировок существует уже более 50 лет и был популяризирован американским учёным, разработчиком и основателем силовых тренажеров Nautilus Артуром Джонсом (Arthur Jones). Джонс был известен как темпераментный гений, который ссорился практически со всеми, кто с ним работал. Отчасти это было связано с его догматической верой в то, что существует только один способ тренироваться — высокоинтенсивные тренировки.
Основная идея ВИТ заключается в том, что именно интенсивность упражнений, а не их объём, способствует росту силы и объёма мышц. После достижения максимального уровня нагрузки любые дополнительные упражнения сверх этого уровня лишь подрывают ценные ресурсы восстановления и замедляют прогресс.
Джонс считал, что любое упражнение, превышающее один подход до полного отказа, — пустая трата тренировочного времени и вся линейка силовых тренажеров Nautilus была разработана на основе его теорий. Последователей теории Джонса часто, не без оснований, называют «джедаями HIT» — настолько сильна их вера в то, что одного ультраинтенсивного подхода достаточно для достижения максимальных результатов.
Тренировка до отказа для каждого человека означает разное, но в случае с высокоинтенсивной тренировкой (ВИТ) это достижение точки, когда невозможно выполнить даже один повтор, хотя стоит попробовать! Некоторые сторонники ВИТ затем расширяют этот подход (повышают его сложность), например, форсированными повторениями или дроп-сетами.
Для продвижения своих теорий Джонс работал с несколькими известными спортсменами, включая звезд американского футбола, борьбы, баскетбола и бодибилдинга, которые останавливались у него в его тренировочном центре во Флориде и тренировались лично у самого Джонса.
Тренировки были невероятно жестокими и многие спортсмены, известные своей физической мощью, признавали, что чувствовали себя совершенно разбитыми из-за интенсивного режима тренировок Джонса. Некоторые даже покидали зал после первой тренировки, не справившись со сложностью высокоинтенсивной тренировки.
Излишне говорить, что ВИТ не для всех!
В одном из примечательных исследований Джонс работал с бодибилдером Кейси Виатором (Casey Viator) и в 1973 году увеличил его мышечную массу с 80 до 110 кг всего за четыре недели. Это исследование получило название « Колорадский эксперимент».
Конечно, Виатор придерживался диеты, чтобы установить очень низкий начальный вес для этого исследования, и к тому же восстанавливался после серьёзной травмы. Возможно, он также принимал стероиды. Однако факт остаётся фактом: Джонс тренировал Виатора всего 14 раз за четырёхнедельный период, и каждая тренировка в среднем длилась 33 минуты.
Другими известными поклонниками ВИТ (HIT) являются Майк Ментцер (Mike Mentzer), которого считают величайшим бодибилдером, так и не выигравшим титул «Мистер Олимпия» и шестикратный победитель «Олимпии» Дориан Йейтс (Dorian Yates).
Ментцер настолько полюбил HIT, что написал несколько руководств по высокоинтенсивным тренировкам, назвав свою систему Heavy Duty Training.
Йейтс не использовал исключительно только ВИТ, но больше внимания уделял интенсивности тренировок и меньше объёму, чем многие его современники. Он называл это подходом к бодибилдингу «кровь и кишки» (“blood and guts”). Он также несколько раз тренировался с Ментцером.
⚖ Плюсы и минусы ВИТ
Как и любой метод тренировок, ВИТ работает. Это связано с тем, что, как бы вы ни выполняли его, при перегрузке тело реагирует ростом массы и силы. Тело адаптируется к нагрузкам и если нагрузка а) достаточная, б) повторяющаяся, в) прогрессирующая, — оно будет продолжать адаптироваться, а значит будет наращивать мышцы и увеличивать силу.
Однако, как и любой метод тренировок, HIT имеет свои плюсы и минусы.
🟩 Главные плюсы:
Более короткие тренировки : высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) гораздо короче большинства тренировок в бодибилдинге. Выполняя всего один подход на упражнение, вы тратите меньше времени на тренировку и восстановление между подходами. Даже интенсивная тренировка для всего тела должна быть завершена примерно за 30 минут.
Меньше тренировок в неделю: большинство сторонников ВИТ рекомендуют всего 2–3 тренировки в неделю. Они убеждены, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам нужно отдыхать.
Опасность перетренированности крайне мала: при таком низком объёме и частоте тренировок вероятность перетренированности значительно снижается. Перетренированность возникает, когда интенсивность и объём тренировки превышают способность к восстановлению. Если длительные и частые тренировки приводят к выгоранию, высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) может стать эффективным решением.
Полная противоположность большинству тренировок по бодибилдингу: высокая интенсивность тренировок эффективна, потому что это совершенно новый подход к тренировкам. Если вы привыкли делать четыре подхода по четыре упражнения на каждую группу мышц, то всего один подход до полного отказа станет для вас настоящим шоком и этот шок может привести к заметному росту мышечной массы и силы.
Измеримый прогресс: выполняя всего один подход каждого упражнения, вы легко заметите, что становитесь сильнее. Например, если на прошлой неделе вы сделали девять повторений с 100 кг и смогли сделать десять повторений с тем же весом на этой неделе, вы добились измеримого прогресса. Кроме того, у вас есть цель, к которой можно стремиться на следующей неделе.
⭕ Конечно, есть и некоторые МИНУСЫ , которые следует учитывать:
Жесткие тренировки: высокоинтенсивные тренировки ТЯЖЕЛЫ как физически, так и морально. Лёгких высокоинтенсивных тренировок не бывает. Вам не только придётся доводить каждый подход до отказа, но и, возможно, придётся использовать дроп-сеты и форсированные повторения.
Это означает, что вы начинаете каждую тренировку, зная, что вас ждёт сильная боль, жжение в мышцах и это может измотать. Вы даже можете начать бояться следующей тренировки, потому что знаете, насколько она будет болезненной. ВИТ — это не весело!
Вы не можете позволить себе выходной: с высокоинтенсивными тренировками у вас есть только один шанс довести мышцы до предела, чтобы они стали сильнее и росли. Это значит, что нельзя терять концентрацию, начинать тренировку с чувством усталости или позволять чему-либо ещё снижать вашу эффективность. Необходимо выкладываться на полную на каждой тренировке и если вы этого не сделаете, ваш прогресс пострадает. В отличие от этого, в обычных тренировках вы можете компенсировать недостаток интенсивности дополнительным объёмом, чтобы добиться желаемых результатов.
Травмы: Постоянные тренировки до отказа могут привести к травмам. Даже при правильной разминке, доведение каждого подхода до отказа на каждой тренировке создаёт большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы. Кроме того, поскольку вам приходится доводить подход до отказа, вы можете оказаться придавленными тяжёлой штангой. Поэтому многие эксперты по высокоинтенсивным тренировкам рекомендуют использовать силовые тренажёры, а не свободные веса.
Вы не сможете тренироваться так часто, как хотелось бы: хотя некоторые считают это преимуществом, оно может быть и недостатком. Если вам нравится тренироваться, высокоинтенсивные тренировки могут быть не для вас. Большинство высокоинтенсивных тренировок длятся не более 30 минут и требуют всего 2-3 занятий в неделю.
Рано или поздно это перестанет работать: высокоинтенсивные тренировки часто рекламируются как лучшая форма силовой тренировки, а все остальные методы — лишь пустая трата времени и энергии. Реальность такова, что практически любой подход к тренировкам, достаточно сложный, будет работать примерно шесть недель. Как только это окно адаптации начинает закрываться, пора пробовать другой метод, другую систему. Как и любая другая тренировка, высокоинтенсивные тренировки со временем теряют свою эффективность и перестают давать результаты.
Может быть не так эффективно, как многоподходная система: исследования показывают, что, хотя один подход до отказа ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приведёт к значительному увеличению объёма и силы мышц, один подход все же не так эффективен, как несколько подходов [ 1 ]. Однако важно отметить, что большая часть прироста достигается именно в первом подходе, а выполнение большего количества подходов даёт лишь небольшой дополнительный прирост.
🏆 6-недельная ВИТ-тренировка
Лучший способ определить, подходит ли вам ВИТ, — попробовать. Выполняйте эту программу в течение шести недель. Тренируйтесь три раза в неделю, чередуя две базовые тренировки. Помните: после разминки выполняйте только один подход каждого упражнения, тренируясь до полного отказа. Завершите подход несколькими форсированными повторениями или парой дроп-сетов, чтобы ещё больше повысить интенсивность.
Здесь упомянуты штанги и гантели, но если есть возможность делать те же упражнения на тренажере — делайте!
🔹 Тренировка первая – Верхняя часть тела
- Жим штанги или гантелей лежа
- Подтягивания (с отягощением, если можете сделать больше 12 обычных подтягиваний)
- Жим гантелей сидя
- Тяга гантели в наклоне
- Боковые подъемы гантелей
- Отжимания на брусьях
- Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
🔹 Тренировка 2 – Нижняя часть тела и корпус
- Приседания (чередуются со становой тягой на каждой следующей тренировке)
- Разгибания ног
- Сгибание ног
- Выпады
- Подъемы на носки стоя
- Выкатывание ролика (на пресс)
- Скручивания на мяче для стабилизации (также известный как гимнастический мяч, швейцарский мяч или физио-мяч)
- Дровосек на блоках
Допустим, что тренировк проводятся в понедельник, среду и пятницу. Тогда:
- Неделя первая: Тренировка 1, Тренировка 2 (приседания), Тренировка 1
- Неделя вторая: Тренировка 2 (становая тяга), Тренировка 1, Тренировка 2 (приседания)
- Неделя третья: Тренировка 1, Тренировка 2 (становая тяга), Тренировка 1
- Неделя четвертая: Тренировка 2 (приседания), Тренировка 1, Тренировка 2 (становая тяга),
- Неделя пятая: Тренировка 1, Тренировка 2 (приседания), Тренировка 1
- Неделя шестая: Тренировка 2 (становая тяга), Тренировка 1, Тренировка 2 (приседания)
Старайтесь придерживаться диапазона 8–12 повторений во всех упражнениях, достигая отказа, но не волнуйтесь, если в первые пару тренировок вы превысите 12. Даже один подход может означать, что вы сможете сделать больше повторений, чем рассчитывали. Просто продолжайте, пока не сможете делать повторения. Отрегулируйте вес так, чтобы в следующий раз вернуться к диапазону 8–12 повторений.
В приседаниях и становой тяге тренируйтесь до 1-2 повторений до отказа, а не до полного отказа. Другими словами, прекращайте подход непосредственно перед тем, как ваша техника выполнения упражнений начнёт ухудшаться. Выход за пределы отказа, когда вам приходится использовать неправильную технику, чтобы выполнить больше повторений, может привести к травме.
✨ Подведение итогов
Является ли ВИТ высшей формой силовой тренировки? Скорее всего, нет. Как и любой другой вид тренировок, он будет работать какое-то время, а затем вы привыкнете и он перестанет быть таким эффективным. Однако, если вы только что закончили высокообъемную программу тренировок и вам нужно сменить темп, ВИТ может идеально подойти для вашего следующего тренировочного цикла.
В качестве альтернативы, если у вас мало времени или вам трудно восстановиться после длительных тренировок, месяц высокоинтенсивных тренировок может оказаться именно тем, что вам нужно.
Как и предварительное утомление, суперсеты и другие системы тренировок, ВИT действительно работает, но это всего лишь один из многих инструментов, которые есть в вашем распоряжении.
📜 источник:
- Galvão, Daniel A.; Taaffe, Dennis R.. Single- vs. Одноподходные и многоподходные силовые тренировки: последние события в этом споре. Journal of Strength and Conditioning Research 18(3):p 660-667, August 2004. ( источник )
✌