«Опять срыв… переедание…стыдно, чувство вины накрывает... ». Эти слова знакомы многим, кто хоть раз пытался снижать вес.
После переедания приходит стыд. Потом — вина. А дальше снова переедание. Порочный круг, из которого кажется, нет выхода.
Давайте обсудим, почему это происходит, и как из этого выбраться?
Почему мы снова переедаем
Переедание — не просто слабость воли. Это механизм эмоциональной регуляции.
Когда мы испытываем стресс, тревогу или чувство вины, мозг ищет способ «заглушить» неприятные эмоции.
Еда помогает: повышает уровень дофамина и серотонина, успокаивает, возвращает ощущение контроля.
Доказано, что у людей, реагирующих на стресс перееданием, повышается уровень кортизола — гормона стресса, а после еды — снижается тревожность.
стресс → еда → временное облегчение → вина → стресс снова
Мозг запоминает, что еда = облегчение, и снова запускает этот паттерн. Переедание — это способ справиться с чувствами, когда других способов нет.
Почему после переедания приходит стыд и вина?
Парадоксально, но чувство вины усиливает то, что мы пытаемся остановить. Психологи называют это циклом самонаказания:
- человек переедает;
- чувствует вину и презрение к себе;
- обещает «больше никогда»;
- испытывает стресс от самокритики;
- снова ест, чтобы снизить напряжение.
Стыд и самокритика повышают риск повторного переедания, в то время как самоподдержка снижает его.
Чем больше вы себя ругаете, тем сильнее мозг ищет утешение — и тем выше вероятность нового срыва.
Как разорвать этот порочный круг?
Первое, что нужно понять:
Цель — не перестать переедать, а научиться понимать, почему вы это делаете.
Рекомендуем протестировать следующий алгоритм:
1. Признайте эмоцию, а не скрывайте её под едой
В момент тяги к еде спросите себя: «Что я сейчас чувствую на самом деле?» Часто это не голод, а одиночество, тревога, усталость, скука и пр. Попробуйте назвать эмоцию вслух — это уже снижает её силу.
2. Замените самокритику на самоподдержку
После переедания не говорите себе «я слабый/ая» или «всё испортил/а». Вместо этого попробуйте: «Да, я переел/а. Сейчас мне тяжело. Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?» Люди, практикующие самосострадание, реже переедают и быстрее восстанавливаются после срывов.
3. Не пытайтесь компенсировать срыв диетой
Резкое ограничение после переедания только усиливает цикл. Организм, испуганный голодом, требует вернуть калории, и вы снова «сдаетесь». Лучше спокойно вернуться к обычному рациону. Так тело понимает: «всё в порядке».
4. Найдите другие способы снижать стресс
Еда работает быстро, но коротко. Нужно создать альтернативные способы разрядки:
- прогулка или лёгкая физическая активность,
- дыхательные практики,
- музыка, рисование, холодный/горячий душ,
- разговор с близким или терапевтом.
Согласно исследованию Frontiers in Psychology (2020), люди, использующие осознанные практики (mindfulness), снижают частоту эмоционального переедания на 30–40 %.
5. Отслеживайте свои триггеры
Ведите «дневник переедания». Отмечайте, когда это происходит, при каких эмоциях, после чего. Через неделю вы увидите закономерности.
Пример: «переедаю после конфликтов» → значит, важно учиться снимать напряжение иначе.
Осознанность, а не запрет — первый шаг к контролю.
Что помогает закрепить результат?
- Ешьте регулярно — не оставляйте тело в режиме «дефицита».
- Спите 7–8 часов: недосып усиливает тягу к еде.
- Не превращайте питание в контроль — превращайте его в заботу.
- Развивайте эмоциональную грамотность: учитесь называть, проживать и отпускать чувства.
Резюме
Главное - выход есть. Порочный круг «переедание — стыд и вина — переедание» не разрывается наказанием. Он разрывается анализом причины, пониманием и поддержкой себя, приемами саморегуляции и заботы.
Еще больше о психологии пищевого поведения в нашем телеграм-канале.