Наращивание мышц зависит не только от питания, но и от множества других факторов. Среди них физическая активность, восстановление, работа гормонов. Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета, объяснил, что на самом деле стоит за процессом набора мышечной массы.
Когда вы выполняете физические упражнения с отягощениями, в мышцах образуются микроразрывы. В ответ на это в организме возникает воспаление и начинается восстановление. Создаются новые миофибриллы (сократительные элементы мышц), увеличивается объём жидкости вокруг мышечных волокон (саркоплазмы), за счёт чего мышцы растут и становятся сильнее.
Важную роль играют в наращивании мышц и гормоны. В частности, это тестостерон, инсулиноподобный фактор рост (IGF-1), гормон роста. Но если человек не питается и не восстанавливается правильно, то мышцы растут медленнее.
Для роста мышц важны сразу несколько питательных веществ. Это белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуемая доза протеина в день - 1,6–2,2 г на 1 кг веса тела, углеводов - 4–6 г на 1 кг веса, жиров - 1–1,5 г на 1 кг веса. Также важен витамин D (можно получить из яиц, рыбы, от солнца), магний и цинк (содержится в орехах, семечках тыквы), креатин (есть в красном мясе, добавках).
Если ваша цель - нарастить мышцы, то особое внимание обратите на три вещи. Это силовые тренировки (3-4 раза в неделю; лучше всего работают базовые упражнения типа приседаний, жима лёжа, становой тяги; не забывайте со временем увеличивать вес или число повторений), полноценное восстановление (сон 7-9 часов; отдых 48–72 часа для одной группы мышц), контроль уровня стресса и гормонов (следите за уровнем гормона стресса кортизолом, регулярно питайтесь и не пропускайте приёмы пищи).
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.