Секреты марафонской скорости: От спринта до финиша

Секреты марафонской скорости: От спринта до финиша! 🚀

Хочешь бежать марафон быстрее? 🏃 Звучит как фантастика, но это реально! ✨ Читай дальше, и я расскажу, как превратить себя в скоростного марафонца! 😎

Фишка от Брендана Курнана: Длинные интервалы (4-6 минут) в темпе 5-километровой гонки! 🤯 С приближением марафона сокращаем отдых между ними до 45 секунд! ⏱️ Для этого нужен пульсометр, знание vVO2 max и чуйка на темп! 😉

Пример тренировки:

• Разминка

• Ускорение до темпа vVO2 max на 1 минуту

• Снижение темпа до уменьшения пульса на 15 уд/мин

• Ускорение обратно до темпа vVO2 max на 30 секунд

• Повторяй со скоростью темпового бега по плану тренера!

Короткие гонки: Мини-старт - Большой результат! 🥇

Забудь про унылые объёмы! 🔥 Вносим разнообразие: 6-минутный забег на максимум или гонка на 5 км! Марафонцу жизненно необходимо знать свой темп на "пятёрке"!

✅ Плюсы коротких гонок:

• Психологическая разгрузка: На марафоне ты будешь чувствовать себя увереннее, зная, что можешь бежать быстрее! 🧘

• Выработка чувства темпа: Учишься чувствовать грань между "комфортно" и "кислородным долгом"! ⚖️

• Разнообразие: Выходи из зоны комфорта и пробуй новое! 🔄

Периодизация - ключ к успеху! 🔑

Совмещай разные типы тренировок, чтобы подвести себя к пику формы! 📈

Пример:

• 6-12-недельный цикл подготовки:

• Начинаем с бегового объема ⬆️

• Переходим к скоростным тренировкам 🚀

• Затем - к пороговым тренировкам 🚧

• И в конце - снова к скоростным! ⚡

Включай в подготовку полумарафон, 10 км, 5 км, не забывая про длительные по выходным! 🗓️

Лейн Андерсон, тренер олимпийки Дайян Нукури-Джонсон (марафон 2:30): "Я использовал соревнования по бегу на 1500 м в помещении для подготовки к Бостонскому марафону! Чем быстрее вы на короткой дистанции, тем комфортнее будете чувствовать себя в темпе марафонской дистанции!"

Выводы: 🧠

• VO2 max важен, но улучшить его сложно.

• Скоростные тренировки развивают эластичность мышц и энергетические системы.

• Короткие гонки готовят к марафону психологически, вырабатывают чувство темпа и скоростную выносливость.

• Периодизация - твой лучший друг!

Выстраивай тренировки так, чтобы быть в лучшей форме перед главным стартом! 🚀 Сначала объёмы, потом - скорость! И помни, я всегда готов помочь тебе на этом пути! 😉 Пиши в ЛС @Rsakash за бесплатной консультацией! 🤝

#марафон #бег #тренировки #скорость #интервалы #периодизация #VO2max #советытренера