Если ты решил(а) заняться телом — похудеть, набрать мышечную массу или просто питаться осознанно — важно понять, сколько калорий тебе нужно и как рассчитать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Без этих цифр ты двигаешься вслепую.
В этой статье расскажу, как рассчитать калораж и БЖУ для женщин и мужчин с учётом целей, а также дам удобную формулу и примеры.
Что такое калораж и БЖУ
Перед тем как считать, давай быстро разберёмся в терминах:
- Калораж — это общее количество калорий, которое ты должен(а) получать в день.
- БЖУ — это распределение этих калорий по макронутриентам:
Белки — строительный материал для мышц, кожи, гормонов.
Жиры — для гормонального фона, здоровья кожи, мозга.
Углеводы — основной источник энергии.
Правильный баланс калорий и БЖУ — основа тела, энергии и хорошего самочувствия.
Шаг 1. Рассчитываем базовую норму калорий (BMR)
Первый шаг — узнать, сколько калорий тратит твой организм в состоянии покоя. Это называется BMR — базовый обмен веществ.
Один из самых точных способов — формула Миффлина–Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
Пример (женщина, 30 лет, 65 кг, рост 168 см):
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 168 – 5 × 30 – 161
BMR = 650 + 1050 – 150 – 161 = 1389 ккал
Шаг 2. Учитываем уровень активности (TDEE)
Теперь нужно умножить полученное значение на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — количество калорий, которое ты реально тратишь в день с учётом образа жизни.
Уровень активностиКоэффициентМинимум (сидячий образ жизни)1.2Лёгкая активность (1–2 тренировки/нед.)1.375Средняя активность (3–4 тренировки/нед.)1.55Высокая активность (5+ тренировок/нед.)1.725Очень высокая (физический труд, спорт ежедневно)1.9
Продолжим пример:
Женщина с BMR = 1389, занимается 3 раза в неделю:
TDEE = 1389 × 1.55 = ~2153 ккал
Шаг 3. Уточняем цель — похудение, поддержание, набор
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий нужно для поддержания текущего веса, выбери цель:
- Похудение — отними 10–20% от TDEE
(в нашем примере: 2153 – 15% ≈ 1830 ккал) - Набор массы — прибавь 10–20% к TDEE
(2153 + 15% ≈ 2475 ккал) - Поддержание — оставь как есть (TDEE)
Важно: не режь калории слишком резко. Особенно женщинам. Это может нарушить гормональный фон.
Шаг 4. Расчёт БЖУ — сколько белков, жиров и углеводов нужно
Теперь распределим суточную норму калорий по макронутриентам.
Один грамм:
- Белка = 4 ккал
- Углеводов = 4 ккал
- Жиров = 9 ккал
Общая рекомендация (в граммах на 1 кг массы тела):
ЦельБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Похудение1.6–2.20.8–1ОстатокПоддержание1.4–21–1.2ОстатокНабор массы1.6–21–1.2Остаток
Пример — женщина, вес 65 кг, цель — похудение, калораж 1830 ккал
- Белки: 2 г × 65 кг = 130 г → 130 × 4 = 520 ккал
- Жиры: 1 г × 65 кг = 65 г → 65 × 9 = 585 ккал
- Остаток на углеводы: 1830 – (520 + 585) = 725 ккал
→ 725 ÷ 4 = 181 г углеводов
Итог:
- Белки: 130 г
- Жиры: 65 г
- Углеводы: 181 г
Пример — мужчина, вес 80 кг, рост 180 см, 28 лет, активность средняя
- BMR = 10×80 + 6.25×180 – 5×28 + 5 = 800 + 1125 – 140 + 5 = 1790 ккал
- TDEE = 1790 × 1.55 = 2774 ккал
- Цель: набор массы → +15% = 2774 + 416 = 3190 ккал
БЖУ (расчёт):
- Белки: 2 г × 80 = 160 г → 640 ккал
- Жиры: 1 г × 80 = 80 г → 720 ккал
- Углеводы: 3190 – (640 + 720) = 1830 ккал → 1830 ÷ 4 = 457 г
Итог:
- Белки: 160 г
- Жиры: 80 г
- Углеводы: 457 г
Советы для тех, кто считает БЖУ и калории
- Используй приложения — FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, Счётчик калорий от Fita.
- Взвешивай продукты хотя бы первое время — на глаз сложно понять порции.
- Не зацикливайся на идеальной точности — ориентируйся на прогресс и самочувствие.
- Корректируй калораж каждые 2–3 недели по результату (если вес стоит — смотри, не переедаешь ли).
- Белок — приоритет: даже при нехватке калорий он помогает сохранять мышцы.
Что ты получаешь, когда знаешь свой БЖУ и калораж
- Чёткое понимание, сколько и чего тебе есть.
- Возможность управлять весом без голодовок.
- Прозрачный контроль питания.
- Лёгкость в составлении меню.
- Устойчивый результат — без “качелей” и откатов.